【ストレッチの順番】ストレッチを行う順番は末端から?それとも大きい筋肉から?

みなさんは普段、ストレッチの”順番”を意識していますか?

ハテナちゃん
ストレッチに「順番」ってあるんですか?あまり意識していないかもしれません。

結局全部を伸ばすから、どこからストレッチをしても同じ…?

この認識は、フルコースの料理に対して

「結局全部胃に入るんだから、どんな順番で食べても一緒でしょう」

と言っているのと同じくらい極論です。

ストレッチにも適切な順番は存在していますし、同じ内容でも順番が異なるだけで効果は大きく変わってきます。

Tomy
では今回は「ストレッチの順番」についてみていきましょう!



ストレッチの「順番」

ストレッチの順番には大きく分けて2つのパターンがあります。

  1. 「末端部」”小さい”筋肉から行うパターン
  2. 「中央部」”大きい”筋肉から行うパターン

以下で詳しく見ていきましょう。

 

【①「末端部」の小さい筋肉から】

ハテナちゃん
末端部ってことは、手足の指先からストレッチを始めていくってことですか?
Tomy
そうですね。こちらが一般的に認識されているポピュラーなやり方です。

 

ストレッチによって筋肉に刺激が入ると、全身の「血液の流れ」が良くなります。

「血液の流れが良くなる」というのは「心臓から送り出される血液量が増える」ということでもあります。

これは「心臓」に大きな負担がかかってしまうことを意味します。

したがって、心臓への負担を避けたほうがいい↓

  • 高齢の方のストレッチ
  • 体がまだ起きていない早朝の時間帯のストレッチ
  • 運動開始直後のウォーミングアップでのストレッチ

においてはこのやり方がオススメです。

ハテナちゃん
具体的にはどんな順番がオススメですか?

一例としては

  1. 手の平のグーパー運動
  2. 手首のストレッチ
  3. 肩まわりのストレッチ
  4. 足首回し
  5. アキレス腱のストレッチ
  6. 太もも(前後)のストレッチ
  7. 股関節のストレッチ
  8. お腹・背中のストレッチ
  9. 胸まわりのストレッチ
  10. 首のストレッチ

などの流れが良いかと思います。

ハテナちゃん
なるほど。体の末端→中央に向かって順番にストレッチしていくんですね!

各ストレッチの内容に関しては【イラストでわかるストレッチングマニュアル】も併せてご確認ください。

 

【②「中央部」の大きい筋肉から】

ハテナちゃん
では逆に中央部からストレッチをするのはどんな時ですか?

「中央部」からストレッチをする際には

  • 有酸素運動などを先に行い、体が温まっていること
  • 適度に運動をする習慣がすでに身についていること

の2点が前提となります。

その上で「体の硬さを自覚している方」にオススメなのがこちらのパターンです。

ハテナちゃん
「心身ともに健康だけれど、体が硬い人」にオススメなんですね。

それってどうしてですか?

Tomy
一言でいうと「ストレッチによる怪我のリスクを防ぐため」です。

末端部の小さな筋肉を狙ってストレッチをかけにいくと、小さい筋肉には「逃げ場」が少ないので痛みを生じさせてしまう場合があります。

一方で、大きい筋肉・大きい関節であれば、多少ストレッチ強度が高くても、筋肉全体で伸びを受け入れられるので怪我のリスクが少なくなります。

筋肉が極端に硬い人は、こちらのパターンでストレッチを行ったほうが効果的である場合も多いです。

ハテナちゃん
具体的にはどんな順番がオススメですか?

一例としては

  1. 深呼吸・全身の伸び
  2. 股関節のストレッチ
  3. 膝の屈伸ストレッチ
  4. アキレス腱のストレッチ
  5. 胸まわりのストレッチ
  6. 肩まわりのストレッチ
  7. 手首のストレッチ
  8. 首のストレッチ

などの流れが良いか思います。

こちらも詳細に関しては【イラストでわかるストレッチングマニュアル】をご参照ください。

Tomy
あわせて「動的ストレッチ」なども軽く取り入れられるとgoodですね!

 

まとめ

普段行うストレッチの「順番」は、”ルーティーン化”している方も多いと思います。

ただ、同じストレッチ内容でも目的対象者に応じて順番が異なってきます。

ぜひ安全で効果的なストレッチを実施してください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒
◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI>
◯NSCA-JAPAN正会員