【相反神経支配とは】硬い体に効果的な”あえて力む”ストレッチとは!?

「体がなかなか柔らかくなりません…」「ストレッチの時間が苦痛です…」

きっとこのブログを読んでくださっている方の中にも、そんな悩みを抱えている方は多いと思います。

「相反神経支配:そうはんしんけいしはい」という言葉を聞いたことはあるでしょうか?

ハテナちゃん
相反神経支配…?

一人でストレッチをする時もペアでストレッチをするときも、この働きを適切に活用するとストレッチ効果が大きく高まる場合があります。

Tomy
今日は「体が硬い方にオススメのストレッチテクニック」についてまとめていこうと思います。



相反神経支配とは?

言葉について説明をする前に、まずは”体験”してみましょう。

肘を曲げて”力こぶ”を作ってみてください。

Tomy
こんな感じ!肘はしっかりと曲げます。

normal(引用:JOOY [ジョーイ]より)

…できましたか?

ではその”力こぶ”部分を触ってみてください。

Tomy
力が入って、硬くなっていますね。

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では次に”力こぶ”の反対側、”二の腕”部分を触ってみてください。

ハテナちゃん
あれれ?意外とプニプニで柔らかいです。

 

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この”二の腕”部分のプニプニが、”力こぶ”の「相反神経支配」を受けている部分になります。

つまり「相反神経支配」というのは

1つの筋肉が働くとき、その逆の位置にある筋肉がゆるむ(リラックスする)」作用のことをいいます。

 

【主動筋と拮抗筋】

関節を動かす筋肉には

  • 曲げる筋肉」と「伸ばす筋肉」
  • 内側にひねる筋肉」と「外側にひねる筋肉」

というように、必ず逆の機能をもつ筋肉が存在しています。

Tomy
バランスが取れていないと、関節の位置は元に戻りません。

このとき、メインとなって働く役割をもつ筋肉を「主動筋:しゅどうきん」、その主動筋と反対の役割をもつ筋肉を「拮抗筋:きっこうきん」といいます。

この「主動筋」「拮抗筋」は、関節の動きに合わせて常に入れ替わります

例えば

  • 肘を曲げる動きでは、上腕二頭筋が主動筋となり(上腕三頭筋が拮抗筋)
  • 肘を伸ばす動きでは、上腕三頭筋が主動筋となります(上腕二頭筋が拮抗筋)。
Tomy
常に入れ替わりが起こるんですね!

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関節が適切に動くためには「主動筋」が働く際に「拮抗筋」が十分にゆるむ必要があります。

このゆるむ仕組みを「相反神経支配」と呼んでいるわけです。

 

ストレッチへの応用

この原理を使って行うストレッチは、前述したような「体がなかなか柔らかくならない…」「ストレッチの時間が苦痛…」の方にオススメです。

ポイントは、伸ばしたい筋肉の「拮抗筋」”あえて”力を込めることで、目的の筋肉をゆるませることです。

では「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」をそれぞれ見ていきましょう。

 

【静的ストレッチ】

開脚ストレッチをしてみてください。

ハテナちゃん
こんな感じ!

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体を倒していくと「ハムストリングス」の硬さゆえに「震える」感覚があると思います。

そういう時は「大腿四頭筋(太ももの前側)」にギュッと力を込めてみます。

力を込めたまま15秒程度キープすると、前屈動作がフワッとゆるむ感じがすると思います。

Tomy
筋肉が攣らないように注意してくださいね!

 

【動的ストレッチ】

慣れてきたら動的ストレッチにも応用してみましょう。

「相反神経支配」を活用した動的ストレッチのことを別名「ダイナミックストレッチ」といいます。

立った状態で足を前後に振っていく「ダイナミックストレッチ」では、”大腿四頭筋”の力で足を引き上げることが大切です。

Tomy
大腿四頭筋の収縮が強まるほどに、ハムストリングスはストレッチされていきます。

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慣性の力に委ねることなく、伸ばしたい筋肉の反対側の筋肉で「動きをコントロールする意識」を持ちましょう。

伸ばしたい筋肉の”逆側”に意識を集中させるため、初めはコントロールしづらいかもしれません。

ただ慣れてくると筋肉の脱力をうまく引き出せるようになり、ストレッチ効果を得やすくなります。

毎日少しずつ継続して取り組んでみてくださいね。

(*より詳しく:【動的ストレッチの違い】「バリスティックストレッチ」と「ダイナミックストレッチ」は何が違う!?

 

まとめ

ストレッチというと「とにかく筋肉を伸ばすんだ!」と考えがちです。

しかし、そこで一歩立ち止まって伸ばしたい筋肉の逆側を「あえて力む」と、よりストレッチ効果が高まります。

ぜひ試してみてください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は
「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】