【伸ばす時間】結局のところ、ストレッチは何秒くらいキープすべき!?

ハテナちゃん
「伸ばす時間」って何秒くらいが適切なんですか?

「長ければ長い方がいい」「15秒程度がいい」「60秒程度がいい」。。

テレビや雑誌、ネットなどを見ていると、いろいろな説明をする専門家がいます。

結局のところ、何が正しいの…!?となってしまっているのが現実ではないかと思います。

Tomy
今日はストレッチにおいて重要な「伸ばす時間」について考えてみたいと思います



0秒・15秒・30秒・60秒?

まずはNcNairら(2000)が実施した「足関節へのスタティックストレッチの効果」について見ていきましょう。

Tomy
「スタティックストレッチ」というのは、静的ストレッチのこと。ゆっくりじわーっと伸ばすストレッチのことです。

この実験では健康な成人を

  1. 15秒×4セット
  2. 30秒×2セット
  3. 60秒×1セット

の3つのグループに分けて、ストレッチによる筋肉の変化を調べています。

この実験からは

  • 「筋肉の粘弾性抵抗」が、開始後15秒で減少したこと
  • 「腱の抵抗」が、開始後20秒で減少したこと

の2点が確認されました。

また3つのグループとも「総ストレッチ時間」は同じですが、筋肉の変化に大きな違いが見られたのは③「60秒×1セット」グループのみでした。

ハテナちゃん
へぇ〜!ちょこちょこ回数を重ねるより、じわーっと伸ばし続けた方が筋肉は緩むんですね!

このことから、スタティックストレッチで筋肉を緩めるためには「最低でも15秒以上のキープが必要」であり、

セット数を重ねるより、1セットの時間を長くした方が効果が見込めることがわかりました。

ハテナちゃん
なるほど。じゃあ伸ばす時間は長ければ長いほどいいんですか?
Tomy
実はそうでもないんです。

 

長ければいいってものでもない!?

こちらはCrazyとSexana(1991)による「ふくらはぎに対する1日1回のスタティックストレッチの効果」についての実験です。

健康な被験者に対し、6ヶ月もの長期にわたって毎日ストレッチを実施しています。

被験者らは

  1. 30秒グループ
  2. 120秒グループ
  3. 300秒グループ

の3つのグループに分けられています。

前述した実験結果に基づいて考えれば、③が最も変化するように思われますが…

可動域向上の平均は各グループとも「2〜3度」で、グループ間による有意な差は見られませんでした。

Tomy
筋肉の変化は、ストレッチ時間の長さに比例するわけではないんですね。

つまり、スタティックストレッチは

  • 最低でも15〜20秒以上
  • セット数を重ねるより、1セット内での時間を増やした方がいい
  • 60秒以上になると、時間を増やしても大きな変化は生まれない

というわけです。

Tomy
ただ、ストレッチ効果は個人差(年齢・柔軟性・運動歴など)があるので、一概に断定するのは難しいです。

このようにストレッチ時間を調べた実験はたくさんありますが、やはり研究室での実験と現場でのストレッチは異なります。

私の個人的な考えとしては「15〜20秒」「2セット程度」行うのが最も効果的だと思っています(60秒を超えるストレッチは長すぎです。)

ストレッチは「気持ち良さ」を感じることが大切であり「我慢して伸ばし続ける」行為では長続きできません。

ぜひ15秒程度を目安に取り組んでみてください。

 

まとめ

スタティックストレッチの伸ばす時間に関しては、いろいろな説があります。

またストレッチを行うタイミング(例えばウォーミングアップなどの”運動直前期”)によっても、やり方や注意点は異なってきます。

しかし、基本となるのは今回紹介した

  • 最低でも15〜20秒以上
  • セット数を重ねるより、1セット内での時間を増やした方がいい
  • 60秒以上になると、時間を増やしても大きな変化は生まれない

の3点です。

ぜひストレッチを行う際の参考にしてください。

ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】