【温める?冷やす?】体のケアは温めるべきか、冷やすべきか…その違いとは?

ハテナちゃん
体のケアって温めたほうがいいんですか?それとも冷やしたほうがいいんですか?

日常的な首コリや肩コリ、運動後に感じる筋肉痛…

体のケアをしていく際に「温めるべきか、冷やすべきか」で悩んだ経験はありませんか?

意外とあいまいな認識になっていることも多いので、今日はこのことについてまとめていこうと思います。



温めるべきタイミングと冷やすべきタイミング

最も一般的な概念としては

『「炎症」があるときは冷やす、それ以外は温める』です。

「炎症」というのは

  • 熱をもつ(熱感:heat)
  • 痛みがある(疼痛:pain)
  • 赤くなる(発赤:redness
  • 腫れる(腫脹:swelling)

の4つの兆候をさします。

傷口から感染してしまって「熱感」があるとき、体にボールがあたってしまって「腫れている」とき…

これらの症状が出ているときはアイシングを用いて、すぐに冷やしていきます。

いま現在、その箇所に「炎症」があるのかないのか、これが1つの目安です。

Tomy
まずは「炎症」がどのような状態か知っておくことが大切ですね!

 

【体の中で起こっていること】

もう少し踏み込んで考えていきましょう。

「温める」のか「冷やす」のかの違いをもっとシンプルに言うと、血液の流れ「促進させたい」のか「抑制させたい」のかの違いになります。

  • 温めるケア=血流の促進
  • 冷やすケア=血流の抑制

です。

人間の体は「血液の流れ」に基づいて、酸素やエネルギー源の運搬、老廃物の回収が行われています。

したがって「血液の流れ」が良好であるほど、体内の隅々にまで酸素やエネルギー源が送られて”健康的”になっていきます。

ハテナちゃん
なるほど。疲労が溜まっている時や筋肉がこわばっている時は、基本的に「温め」たほうがいいんですね。
 

逆に、冷やすべきタイミングというのは、その箇所に「血液を送りたくない時」です。

体にボールが直撃して内出血が起こっているとき、その箇所にたっぷり血液を送ったらどうなるでしょうか?

内出血がさらに悪化して、皮下組織の内部で「うっ血」してしまうのがイメージできるかと思います。

このようなときはアイシングによって血管を収縮させ、必要最低限以上の血液を送り込まないケアが必要です。

Tomy
血液「送りたい」のか「送りたくない」のかを基準にして考えるのも大切です。

 

「温め方」と「冷やし方」

次に「温め方」「冷やし方」について見ていきます。

<温め方>

最も手軽な方法は「お風呂に浸かる」ことです。

深部体温を上げるには

  • 「40度程度」ぬるめのお湯
  • 「20分ほど」浸かる

のがオススメです。

Tomy
ぬるめのお湯に長く浸かる…がおすすめです。

体温を上げようとして「43度以上」のお湯に浸かってしまう方もいますが、これは逆効果であるケースが多いです。

熱いお湯だと

  • 入浴時間が短くなり、深部体温が上がりにくい
  • 皮膚温度が急上昇することで、入浴後の発汗が激しく、湯冷めを起こりやすい

と言われています。

音楽を聴いたり、ポータブル機で映画を見ながら、のんびりと浸かりましょう。

Tomy
サウナなどでも体温は上がります。しかし、液体のほうが熱伝導が優れているため、深部体温はすぐに上昇してきます。

 

<冷やし方>

最もシンプルな冷やし方は「アイシング」です。

氷を入れたバケツに足をつけたり、アイスパックを体に当てて固定するのが一般的です。

ハテナちゃん
こんな感じですね!

(引用:www.imgrum.netより)

アイシングを行うと

  1. 冷たさを感じる
  2. 痛みがでる
  3. 逆に温かく感じる
  4. ピリピリとする感覚がある
  5. 何も感じなくなる

という5段階を経ることになります。

時間にしておよそ「20分程度」、⑤までしっかりと継続することが大切です。

Tomy
アイシングの経験が浅い方は、②の段階で冷やすことを止めがちです。

筋肉が締まり、痛みを感じるのはあくまで一過性ですから、③の「温かみ」を感じるまで頑張ってみてください。

ただ、凍傷を防ぐためにも「30分以上」のアイシングはNGです。

ぜひ丁寧なケアを行ってください。

 

まとめ

温めるケア、冷やすケアの違いは理解できましたか?

ポイントは血液を「送りたいのか、送りたくないのか」の違いです。

…とはいえ、例外となるケースももちろんあります。

ぜひ適切な対応ができるよう、知識の幅を広げていきましょう。

ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は
「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】