【筋トレとストレッチ】「筋トレをすると柔軟性が落ちる…」は本当!?

ハテナちゃん
筋トレをすると柔軟性が落ちる、という話を聞いたことがあるんですが…本当ですか?

「筋トレをする→筋肉量が増える→体が硬くなる(?)」

ジムでトレーニングをしている人の中でも、この関係性をきちんと認識できていない人が多いように感じます。

今日は「筋トレと柔軟性の関連性」についてまとめていこうと思います。



筋トレは体を硬くしてしまうの?

まずは結論からいきましょう。

『筋トレは、体を硬くしてしまうの?』

その答えはNo」です。

そもそも柔軟性には「能動的柔軟性」「受動的柔軟性」という2種類があります。

これは

  • 能動的柔軟性=自分の力(筋力)によって、関節を動かせる範囲
  • 受動的柔軟性=他者による負荷をかけられることによって、関節を動かせる範囲

となっています。

『Tumanyan and Dzhanyan,1984』では、筋トレとストレッチを組み合わせたプログラムによって柔軟性がどのように変化するのかを調べています。

ここでは被験者を

  1. ストレッチのみ
  2. 筋トレのみ
  3. 筋トレ&ストレッチ
  4. 対象(何もしない)

の4つのグループに分けました。すると

  1. ストレッチのみ=能動・受動ともに増加
  2. 筋トレのみ=能動のみ増加
  3. 筋トレ&ストレッチ=能動が大きく増加、受動も増加
  4. 対象=変化なし

という結果が得られました。

理想は筋トレ&ストレッチの実践ですが、筋トレだけでも「能動的柔軟性(自分の力で動かせる可動域)」は向上してくることがわかっています。

Tomy
「筋トレをする→筋肉量が増える→体が硬くなる」とは一概に言い切れないんですね。

しかし、やみくもな筋トレでは逆効果になってしまう場合もあります。

筋力だけでなく柔軟性をも高めていく筋トレとは、どのようなものなのでしょうか。

 

筋トレで柔軟性を上げる2つの方法

筋トレをしながら筋肉の柔軟性を高めるためには以下の2点が重要です。

それは

  1. 筋肉全体を「フル可動域」で動かす。
  2. 前後左右「バランス良く」鍛える。

の2つです。

 

【①フル可動域】

筋トレをする際には「筋肉全体をフル可動域」で動かすことが大切です。

筋肉というのは「アクチン線維」「ミオシン線維」重なり合う(滑走する)ことによって、収縮が起こっています。

Tomy
こんなイメージです。

th(引用:スポーツアロマサロン香樹より)

筋肉が力を発揮している状態は「ミオシン線維」が「アクチン線維」を引き込んでいる状態です。

言葉を変えると「ミオシン線維」が「アクチン線維」を”引き込む力”が、筋肉の収縮力そのものになります。

この”引き込む力”は、ある程度引き込んだ状態からスタートしたほうが強くなります。

したがって筋トレを行う多くの人は、ある程度縮んだ状態で動作を繰り返してしまっているわけです。

ハテナちゃん
具体的にいうと…?

例えば、上腕二頭筋を鍛える種目の1つに「アームカール」というトレーニングがあります。

Tomy
ダンベルを持ち上げる動作を行うトレーニングですね!

images(引用:筋トレぴろっきーより)

肘関節本来の可動域は「0度→145度」ですが、0度(肘が完全に伸びた状態)から動作を始める人は多くありません。

おそらくフル可動域でトレーニングをしたら、今持ち上げている重さのダンベルは持ち上がらないと思います。

可動域を制限してトレーニングをしていると、筋肉は縮んだ状態で硬くなり、伸びにくくなります。

これが柔軟性を落としてしまう要因です。

Tomy
体が硬くなってしまうのは、ダンベルを使った筋トレ自体が悪いのではなく、フル可動域を使わない筋トレのやり方が悪いんですね。

重量を軽くして、フル可動域で動作を行うことが大切です。

 

【②バランスよく】

2つ目のポイントは「バランス」です。

1つの動作には「主動筋」「拮抗筋」という2種類の筋肉が存在しています。

たとえば”肘を曲げる”という動作をしている場合、

  • 主働筋=「上腕二頭筋」
  • 拮抗筋=「上腕三頭筋」

となります。

Tomy
関節を伸ばす筋肉と、曲げる筋肉ですね!

%e4%b8%8a%e8%85%95%e4%ba%8c%e9%a0%ad%e7%ad%8b%e4%b8%8a%e8%85%95%e4%b8%89%e9%a0%ad%e7%ad%8b(引用:Therapist Circleより)

筋肉には「相反神経支配:そうはんしんけいしはい」という性質があります。

これは主働筋が働いている時には、拮抗筋は必ずリラックスする(ゆるむ)という性質です。

「アームカール」だけをしていると、常に上腕二頭筋には力が入り、上腕三頭筋には力が入っていない状態になってしまいます。

このバランスの悪さが可動域を制限することにつながります。

腕周りを鍛える際には、適宜「トライセプス」などで上腕三頭筋を鍛えてあげることが大切です。

Tomy
前後・左右のバランスを意識しながらトレーニングすることが大切なんですね。

images-1(引用:www.goodbody-blog.netより)

「バランスの悪さ」=「筋肉の長さの違い」=「関節可動域の偏り」=「柔軟性の低下」です。

ぜひ覚えておいてください。

 

まとめ

筋トレをすることによって柔軟性が低下しているのであれば、やり方を見直すことが大切です。

ポイントは

  • フル可動域を使う
  • 前後左右バランスよく鍛える

の2つです。

ぜひ意識してトレーニングをしてみてください。

ではでは今日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】