【時間帯とストレッチ】柔軟性は1日の中でどのように変化する!?

ハテナちゃん
柔軟性って1日の中で変化しているんですか?

人間の体には「日内変動(サーカディアンリズム)」と呼ばれる体温や血圧の”波”が存在しています。

この影響を受けて、柔軟性も1日の中で大きく変動していると考えられています。

今日はこのことについてまとめてみたいと思います。



柔軟性の高い時間帯

日内変動(サーカディアンリズム)とは、1日の中で体温や血圧が変動するリズムのことです。

Tomy
早朝の体温は低く、日中にかけて徐々に上がってきます。

(引用:シティリビングWeb – Living.jpより)

柔軟性の変化もこのリズムの影響を大きく受けると考えられています。

『Baxter and Reilly,1983』の実験では「14人の若いスイマーの体幹の柔軟性」を測定しています。

これによると、早朝6:30が最も柔軟性が低く、昼間13:30が最も柔軟性が高いことがわかりました。

同様の結果は他の研究でも報告されています。

『Gifford,1987』では「25〜32歳の被験者25名」を対象に、2時間ごとの「前屈の柔軟性」を測定評価しています。

ここでも最も硬かったのが早朝6時、最も柔らかかったのがお昼14時という報告がなされています。

ハテナちゃん
日内変動の体温の波と類似する結果になったんですね。

一般的な柔軟性はこの変動に基づいて変化しているため、同じストレッチでも朝と昼で「伸び感」が異なる場合があります。

柔軟性を安全かつ効果的に高めていきたい場合は、お昼過ぎから夕方頃にストレッチを行うことが大切です。

 

なぜ柔軟性は変化するの?

いずれの実験においても、早朝の時間帯は体が硬くなることがわかっています。

ではなぜ体は硬くなるのでしょうか。

考えられる要因をいくつか挙げてみたいと思います。

  1. 体温の低下
  2. 寝ている間に起こる椎間板(軟骨)の膨張
  3. 寝ている間に起こる軟部組織の硬化
  4. 固有受容器のリセット

 

<①体温の低下>

1つ目の要因は「体温の低下」です。

前述したように人間の体には「日内変動」があり、早朝6時頃が最も体温が低下します。

筋肉や筋膜、関節包といった軟部組織は「コラーゲン(タンパク質)」でできており、その柔らかさは温度に依存しています。

したがって「体温が低い時間帯=身体がこわばっている時間帯」ということが予想されます。

 

<②椎間板の膨張>

椎間板というのは、背骨の間にある軟骨(クッション)です。

これらの軟骨は、寝ている間に体の組織液を取り込んで膨張すると言われています。

Tomy
朝の身長が高くなるのは、この影響です。

厚みを増したクッションは、その分だけ動きを制限してしまいます。

寝起きの柔軟性低下(特に前屈動作など)は、この影響も含まれていると考えられています。

 

<③軟部組織の硬化>

軟部組織というのは、人体における「骨以外」の部分です。

寝ている間は体の動きが制限されているため、軟部組織が硬くなりやすいです。

単純に「動かさない時間が長いほど軟部組織は硬くなる」傾向にあるため、寝起きの体は可動域が乏しくなってしまいます。

 

<④固有受容器のリセット>

人の体には、柔軟性を感知する「固有受容器(センサー)」が存在しています。

Tomy
パチニ小体や筋紡錘、ゴルジ腱器官などがそれにあたりますね。

寝ている時間はこれらの受容器の動きが最小限になり、動きの感知レベルが一時的にリセットされると考えられています。

それによって朝の反応閾値が低くなり、より小さい筋肉の変化でも伸びを実感できるようになると考えられています。

ハテナちゃん
柔軟性の変化には、いろいろな要素が組み合わさっているんですね。

 

時間帯に合わせたストレッチ

これらの理由により、早朝の時間帯に大きな動きが伴うストレッチはNGだとされています。

特に反動をつけるもの、スピードが伴うものはやめておいたほうがよさそうです。

もし早朝に運動をする場合は

  • 軽いジョギング
  • 温かいシャワー

などで一度体温を上げておきましょう。

また、柔軟性を上げるために行うストレッチ(グイグイと稼働域を広げていく動き)は、お昼から夕方頃の時間帯に行うのがベストです。

時間帯とご自身の体調を照らし合わせながら、ストレッチを選択するようにしてみてください。

 

まとめ

人の体に存在する「日内変動(サーカディアンリズム)」は、柔軟性にも影響を与えています。

体のこわばりを”特定”することは難しいですが、

  • 体温の低下
  • 寝ている間に起こる椎間板(軟骨)の膨張
  • 寝ている間に起こる軟部組織の硬化
  • 固有受容器のリセット

といった要因が存在していると考えられています。

とりあえず朝イチでぐいぐいストレッチをするのはNGです。

ぜひ覚えておいてくださいね。

ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございます。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】