【パートナーストレッチのコツ】2人で行うペアストレッチの効果的なやり方とは??

ハテナちゃん
2人でストレッチをする際のポイントって何かありますか?

ストレッチもトレーニングと同じく、1人で行うよりも2人で行ったほうが効果が高まります。

反動をつけない、呼吸を吐かせる、コミュニケーションをとる…などありふれた内容は置いておいて、今回は「効果的なペアストレッチを行うコツ」についてまとめていこうと思います。



ファシリテートストレッチ

今回ご紹介するのは「ファシリテートストレッチ」と呼ばれるストレッチです。

リハビリテーションなどで使われる「PNFストレッチ」の仲間の1つです。

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方法はいたってシンプル、以下の3つの手順で行います。

*ここではハムストリングス(太もも裏の筋肉)を例にしてご紹介します。

 

<①自分の力で(補助なしで)関節可動域いっぱいまで動かす>

まず、伸ばしていきたい筋肉の拮抗筋である「大腿四頭筋&腸腰筋」の筋力を使って足を大きく上げていきます。

Tomy
拮抗筋(きっこうきん)というのは「反対側の筋肉」のことですね。
ハテナちゃん
こんなイメージですね!

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膝が曲がらないように注意しながら、上がるところまでしっかり上げきることが大切です。

 

<②パートナーが抵抗を加えて「6秒間」キープ>

次にパートナーが登場します。

パートナーは足首付近をもって、足を胴体の方向へ倒そうと力を入れます。

ストレッチされる側はその力に抵抗し、キープした状態で「6秒程度」保持をします。

ハテナちゃん
抵抗をかけながらキープするんですね。

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<③「新しい可動域」まで目的の筋肉をストレッチ>

6秒間キープしたのち、パートナーの力は一旦ゆるめます。

続いて⑴と同様に「ももの前側(大腿四頭筋&腸腰筋)」の筋肉を使って、足を高く上げていきます。

おそらく⑴の時よりは大きく上がるようになっているはずですから、「新しい可動域」までしっかりと上げ十分にストレッチをかけていきます。

ハテナちゃん
この時、パートナーが少し補助してあげるのもアリですね。

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この単純な動き(①〜③)を3セット程度繰り返していきます。

 

ファシリテートストレッチのポイント

この⑴〜⑶を効果的に取り入れることで、関節の可動域は大きく広がり、柔軟性が生まれてきます。

ポイントは

  • 「相反性支配(そうはんせいしはい)」
  • 「等尺性収縮(とうしゃくせいしゅうしゅく)後の弛緩」

です。

 

<相反性支配の活用>

筋肉には「一方の筋肉に力を入れると、もう一方の筋肉はゆるむ」という性質があります。

これを「相反抑制」「相反性支配」などといいます。

この性質ゆえ「大腿四頭筋&腸腰筋」に力を入れると「ハムストリングス」はリラックスしてゆるみやすくなります。

⑴と⑶で外からの負荷をあえて加えないのは、目的の筋肉をよりリラックスさせ、ストレッチしやすい環境を作るためです。

 

<等尺性収縮後の弛緩>

等尺性収縮というのは「筋肉の長さが変わらない」収縮のことです。

この収縮が強まると、筋肉の末端部分である「腱」に大きな張力がかかり、筋肉を緩ませる反射が起こります。

したがって⑵では、足の位置が動かないようにキープすることが重要です。

ハテナちゃん
「パートナーの押す力」「ストレッチされる側の足の力」が釣り合うようするってことですね!

6秒ほどのキープの後はおそらく脱力して力が入らなくなっているはずですから、そのタイミングでより大きくストレッチしていくことが大切です。

Tomy
ただ押す、伸ばすだけではなくて、体の原理を理解して筋肉をコントロールするんですね。

ぜひ試してみてください。

 

まとめ

2人で行うパートナーストレッチのポイントは

  1. 拮抗筋を使ってストレッチポジションを作ること
  2. 抵抗をかけ、キープすること
  3. 脱力のタイミングを狙って、さらに大きくストレッチをかけること

の3点です。

外から見ると同じような動きでも、原理を抑えてポイントを理解して行うと、劇的に変化が起こる可能性があります。

ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒
◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI>
◯NSCA-JAPAN正会員