【肉離れとストレッチ】ハムストリングスの肉離れを予防するためにはどんなストレッチが必要?

ハテナちゃん
ストレッチで肉離れは予防できるんですか?

ストレッチを行う目的の1つに「怪我の予防」があります。

今日はハムストリングス(太もも裏)を例に「ストレッチと肉離れの関係性」についてまとめてみようと思います。



ハムストリングスの肉離れ

肉離れは、運動時に筋肉が「激しく引き伸ばされたり」「急速に収縮したり」することが原因で起こります。

ハムストリングにおける肉離れの多くは

  • 筋腹(中央部)
  • 近位の筋腱移行部(お尻の下〜太もも裏の付け根)

で発生しています。

ハテナちゃん
見るからに痛そうですね。。

(引用:ameblo.jpより)

最も一般的な原因は「柔軟性不足」だと言われています(Garrett,1993)。

ハムストリングスは坐骨から脛骨につながっていくため、骨盤の動きと膝の動きの両方に関与しています。

  • 骨盤を後傾する(丸める)動き
  • 股関節を伸展する(足を後方へ引く)動き
  • 膝を屈曲する動き

において働くため、ランニングを含む全ての全身運動時に使われています。

この使用頻度の高さが疲労につながり、筋肉の拘縮、ひいては肉離れにつながってしまっています。

Tomy
疲れ→こわばり→怪我、という流れなんですね。
ハテナちゃん
筋肉が疲労して硬くなってくると怪我をしやすくなるって本当ですか?

過去の研究の中に「疲労したウサギの筋肉を損傷させる調査(Mair et al.1996)」があります。

この実験では、損傷した筋肉の”エネルギー吸収率”が42%に減少し、”筋長”が70%に変化していたことが報告されています。

つまり、疲労による筋肉の硬さは

  • 引き伸ばされた時の吸収力を低下させてしまう

だけでなく、

  • 筋肉の長さを短くしてしまう

ことによって、怪我のしやすい状況を作り出してしまっています。

疲労を抜くとともに、継続的なストレッチによって筋長を長くしておくことが大切です。

 

ストレッチ方法とオススメ部位

前述したように、ハムストリングスは坐骨から脛骨につながる「二関節筋」です。

Tomy
1つの筋肉で股関節と膝関節を両方含んでいるということですね。

したがってストレッチの際は、膝を伸ばした状態で股関節を曲げていくことが重要です。

おへそから前に倒れるイメージで、骨盤をきちんと前傾させていきましょう。

また怪我を予防するためには、ハムストリングス単体だけでなく、ここにつながってくる

  • 臀筋群(お尻)
  • 脊柱起立筋群(背中)

もストレッチしていきましょう。

特に仙結節靭帯を経てつながってくる「脊柱起立筋群」は重要です。

加えて、太ももの前側の筋肉も大切です。

骨盤〜股関節〜太もも前の筋肉が硬くなると、骨盤が前傾位(反り腰気味)になりやすくなります。

この姿勢は、日常的にハムストリングスを引き伸ばし、オーバーユース状態を作り出すことで疲労感をもたらします。

  • 腹筋群
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋

も合わせてケアをしておきましょう。

Tomy
前後左右、そして上下、骨盤周りを全体的にバランス良くストレッチする事が大切なんですね。

 

まとめ

筋肉は疲労状態に陥ると硬く拘縮し、筋長が短くなります。

肉離れはそうした不良コンディションの際に多く発生している傾向にあるので、日常的にストレッチを行うことが大切です。

ストレッチの際はハムストリングスはもちろんのこと、

  • 背中や臀部周り
  • 骨盤の前側

といった部位も合わせてケアしていきましょう。

では今日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】