【筋トレの原理原則】知っておきたい!筋トレに欠かせない3原理5原則とは?

ハテナちゃん
筋トレの原理原則って何ですか?

このブログを読んでいる方の中には、自宅やジムで筋トレをしている方も多いと思います。

普段行なっている筋トレをより効率的により長く継続していくためにも、原理原則への理解はとても大切です。

今日は「筋トレの原理原則」についてまとめていこうと思います。



3原理5原則

筋トレの世界には、守るべき「3原理5原則」という考え方があります。

原理というのは”根本的な土台”のことであり、原則というのは”実施する上でのルール”のことです。

ただなんとなく実施するのではなく、原理原則に則ったトレーニングを実施していきましょう。

原理とは

  1. 過負荷の原理
  2. 特異性の原理
  3. 可逆性の原理

の3つです。

原則とは

  1. 意識性の原則
  2. 全面性の原則
  3. 漸進性の原則
  4. 個別性の原則
  5. 反復性の原則

の5つです。

では1つずつ見ていきましょう。

 

3原理について

<①過負荷の原理>

過負荷とは、読んで字の如く「負荷(ストレス)をかけましょう」という原理です。

人間の体は適応能力を持っているため、負荷をかけることで徐々に強くなっていきます。

現状維持を望んでいるのであればまだしも「筋トレをして筋肉をつけたい」と思っているのであれば、日常生活の中ではかからない負荷(ストレス)をかけていく必要があります。

トレーニングにおいては

  • 重量を重くしたり
  • 反復回数を増やしたり
  • 1週間あたりのトレーニング頻度を上げたり
  • 休憩時間を短くしたり

することが大切です。

ハテナちゃん
買い物袋よりも軽いダンベルを上げ下げしても、効果は薄そうですもんね。

 

<②特異性の原理>

特異性とは「身につけたいものにふさわしいトレーニングをしましょう」という原理です。

50m走をどれだけ練習しても、マラソンの記録は伸びません。

また「筋肉を大きくしたい(筋肥大)」と思っていても、1セットで30~40回挙げられる重りを扱っていたら筋肉は大きくなりません。

目的の筋群、強化したいエネルギー機構や動作速度、動作パターンに即したトレーニングを行うことが大切です(詳細はこちら→【筋トレの目的】)。

Tomy
まずは「どんな能力を身につけたいか」「どんな体を作りたいか」というゴール設定を行うことが大切ですね!

 

<③可逆性の原理>

可逆性とは「やらなくなったら元に戻ってしまいますよ」という原理です。

一定期間トレーニングを実施して筋肉を大きくしても、トレーニングを中断すればやがては元の状態に戻ってしまいます。

(引用:アパート大家さん な日々 – てぃーだブログより)

コツコツと継続していくことこそが大切です。

 

5原則について

続いては”原則(トレーニング実施上の基本ルール)”について見ていきましょう。

<(1)意識性の原則>

意識性とは「トレーニング中に鍛えている部位を意識しましょう」という原則です。

力が込められている部位(収縮している筋肉)を意識することで、トレーニング効果は上がると言われています。

これはストレッチ等でも同様です。

伸ばされている部位、効いている箇所を常にイメージできるようにしましょう。

ハテナちゃん
仲間同士でお喋りするのはトレーニングが終わってからにしましょう!

 

<(2)全面性の原則>

全面性とは「全身をバランスよく鍛えましょう」という原則です。

上半身だけ、体のオモテ面だけ、腕まわりだけ…という偏ったトレーニングは怪我のもとです。

上下・左右・前後・表裏など、常にバランスを考えてトレーニングを実施していきましょう。

(引用:おもちゃ屋KNot a TOYより)

Tomy
初心者ほどトレーニング内容が上半身(特にオモテ面)に偏りがちです。不安な際はトレーナーさんにご相談を。

 

<(3)漸進性の原理>

漸進性(ぜんしんせい)とは「少しずつ負荷を高めていきましょう」という原則です。

負荷を与えていくと体は徐々に適応し、強く大きくなっていきます。

しかし、筋肉が成長することで負荷が相対的に小さくなると、体の適応は停滞してしまいます。

ハテナちゃん
ん?どういうことですか?

たとえば「腕立て伏せ」を例にすると

  1. 膝つき腕立て
  2. つま先腕立て(←一般的な姿勢)
  3. 台乗せ腕立て
  4. 片手:つま先腕立て
  5. 片手:台乗せ腕立て

というような漸進性が存在しています。

この流れを考慮せず、ずっと②の「つま先腕立て」だけをしていると、トレーニング効果は徐々に小さくなっていってしまいます。

負荷や強度を継続的に変化させて高めていくことが大切です。

Tomy
今ひとつ効果を実感できていない人は、専門のトレーナーさんに一度相談してみましょう!

 

<(4)個別性の原則>

個別性とは「一人ひとりの体力に合ったトレーニング内容を実施しましょう」という原則です。

同じ身長体重であっても、過去の運動経験や筋肉の質等により、挙上可能重量が大きく異なることがあります。

また中高生は個人の成長速度にも差があるので、「全員一緒」のトレーニングでは不適切な場合もあります。

体力レベルに合わせたトレーニング内容を計画し、実施しましょう。

ハテナちゃん
A君にとっては楽勝でも、B君にとってはキツすぎる…ということもあるんですね。

 

<(5)反復性の原則>

反復性とは字の通り「反復しましょう・継続しましょう」の原則です。

どんなに高価な器具を用いて効率的なトレーニングをしたとしても、反復(継続)がなかったら成果は上がりません。

最もシンプルなことですが、最も大切なことです。

ぜひ心に留めておきましょう。

 

まとめ

原理原則は”言われてみれば当たり前”のことばかりです。

「やってはいるんだけどなかなか成果が出ないなぁ…」という時は、ぜひここに立ち帰ってみてください。

  1. 過負荷の原理
  2. 特異性の原理
  3. 可逆性の原理
  1. 意識性の原則
  2. 全面性の原則
  3. 漸進性の原則
  4. 個別性の原則
  5. 反復性の原則

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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では改めまして…いつもありがとうございます。



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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!