【筋トレの原理】知っておきたい!筋トレに欠かせない4大原理とは?

ハテナちゃん
筋トレの4大原理って何ですか?

このブログを読んでいる方の中には、自宅やジムで筋トレをしている方も多いと思います。

普段行なっている筋トレをより効率的により長く継続していくためには、原理原則への理解がとても大切です。

今日は「筋トレの4大原理」についてまとめていこうと思います。



4大原理とは?

筋力トレーニング、通称「筋トレ」とは、筋肉に負担をかけて大きくしたり強くしたりする行為のことです。

この筋トレには以下の4大原理があります。

  1. 特異性の原理
  2. 過負荷の原理
  3. バリエーションの原理
  4. 漸進性の原理

では1つずつ見ていきましょう。

 

<①特異性の原理>

特異性の原理とは

「身につけたいものにふさわしいトレーニングをしましょう」

という原理です。

50m走をどれだけ練習しても、その能力はマラソンには生きません。

また「筋肉を大きくしたい」と思っていても、1セットで30~40回挙げられる重りを扱っていたら筋肉は大きくなりません。

目的の筋群、強化したいエネルギー機構や動作速度、動作パターンに即したトレーニングを行うこと、これが「特異性の原理」です。

Tomy
まずは「どんな能力を身につけたいか」「どんな体を作りたいか」というゴール設定を行うことが大切ですね!

 

<②過負荷の原理>

過負荷の原理とは、読んで字の如く

「負荷(ストレス)をかけましょう」

という原理です。

人間の体は適応能力を持っているため、負荷をかけることで徐々に強くなっていきます。

現状維持を望んでいるのであればまだしも「筋トレをして筋肉をつけたい」と思っているのであれば、日常生活の中ではかからない負荷(ストレス)をかけていく必要があります。

  • 重量を重くしたり
  • 反復回数を増やしたり
  • 1週間あたりのトレーニング頻度を上げたり
  • 休憩時間を短くしたり

することが効果的です。

とにかく負荷(ストレス)を与え続けること、これが「過負荷の原理」です。

ハテナちゃん
たしかに…お買い物袋よりも軽いダンベルを上げ下げしても、効果は薄そうですもんね。

 

<③バリエーションの原理>

バリエーションの原理とは

「1つにとらわれず、いろんな種類のトレーニングを行いましょう」

という原理です。

上半身の筋肉をつけたいからといって、ずっと「腕立て伏せ」をし続けるのは△です。

腕立て伏せ1つをとってみても

  • ペースをゆっくりにする(さらに下ろした状態で5秒キープする)
  • 最大限のスピードで行う
  • 足元に台をおいて、胸筋の上部を使う
  • 腕を伸ばしたタイミングでジャンプして手を叩く

などのバリエーションがあります。

時にはダンベルやバーベルといった器具を活用することで、体を”飽きさせない”工夫を行うことが大切です。

こういった強度やセット数などのトレーニング変数を調節すること、これを「バリエーションの原理」といいます。

Tomy
マンネリ化した刺激では、体の適応が滞ってしまいます…。

 

<④漸進性の原理>

漸進性(ぜんしんせい)の原理とは

「少しずつ負荷を高めていきましょう」

という原理です。

負荷を与えていくと体は徐々に適応し、強く大きくなっていきます。

しかし、筋肉が成長することで負荷が相対的に小さくなると、体の適応は停滞してしまいます。

ハテナちゃん
ん?どういうことですか?

たとえば「腕立て伏せ」を例にすると

  1. 膝つき腕立て
  2. つま先腕立て(←一般的な姿勢)
  3. 台乗せ腕立て
  4. 片手:つま先腕立て
  5. 片手:台乗せ腕立て

というような漸進性が存在しています。

この流れを考慮せず、ずっと②の「つま先腕立て」だけをしていると、トレーニング効果は徐々に小さくなっていってしまいます。

負荷や強度を継続的に変化させて高めていくこと、これが「漸進性の原理」です。

Tomy
今ひとつ効果を実感できていない人は、専門のトレーナーさんに一度相談してみるのもいいかと思います。

 

まとめ

筋トレはただやればいいというわけではありません。

  1. 特異性の原理
  2. 過負荷の原理
  3. バリエーションの原理
  4. 漸進性の原理

これらをきちんと理解してから実践することで、より効果も高まります。

ぜひ今後の筋トレに生かしてください。

 

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では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!