【有酸素トレの強度設定】ランニングはどのくらいの強度で行なうべき?

ハテナちゃん
ランニングをする時の強度の目安ってどのくらいですか?

筋トレを行う際には「重量」という指標がありますが、ランニングには目に見える指標が設定しづらい状況があります。

「なんとなくキツくなるまで走っている…」という方も多いと思いますので、今日は「ランニングの強度設定」についてまとめてみたいと思います。



運動強度と心拍数

ランニング能力を決定する要素の1つに「最大酸素摂取量:Vo2max」があります。

これは一定の時間内にどれだけ多くの酸素を体内に取り込めるか、を示す指標です。

現在のランニングが最大酸素摂取量の何%に位置しているかを測定することで、運動強度を図ることができます。

しかし、この数値の測定には「特定の器具」が必要になるため、街中をランニングする際にはあまり現実的ではありません。

そこでポイントになるのが「心拍数」です。

ハテナちゃん
心拍数!?

心拍数とは文字通り「心臓が拍動する回数」のことです。

1分間に何回血液を送り出したか(ポンプ機能が何回ドクンと働いたか)を示しています。

この心拍数の最大値である「最大心拍数」と前述した「最大酸素摂取量」の間には密接な関係性があり、これらの数値は運動強度と比例関係にあると言われています。

Tomy
心拍数が多くなるほど、運動はキツくなるということですね。

心拍数は手首や首元で簡単に測定できますし(10秒間に拍動する回数を数える×6倍する)、今は計測できる腕時計なども売っています↓

ランニング中に心拍数を測定して、ぜひ運動強度を「見える化」していきましょう。

 

心拍数の設定方法

心拍数を設定する方法にはいくつか種類がありますが、まずやるべきことは「最大心拍数の推定」です。

最もシンプルなやり方は「220ー(年齢)」です。

この最大心拍数の「70~85%」という範囲が、一般的な有酸素トレーニングにおける運動強度になっています。

Tomy
もちろん、この割合は今の体力レベルや過去の運動経験によっても異なります。体力レベルが低い場合は「55~65%」でもOKです。

例えば、30歳の健康な男性がランニングを行っていると仮定しましょう。

この人の最大心拍数の推定値は「220ー30」で190拍/分となります。

運動強度を最大心拍数の70~85%と設定すると、190×0.7=133 / 190×0.85=161となるので、心拍数のおおよその目安は「135〜160拍/分」の範囲内ということになります。

135拍/分を下回っていたら運動強度としては低すぎてしまいますし、160拍/分を上回っていたら強度設定としては少し高いという認識になります。

ハテナちゃん
腕時計で測定できていると、運動強度を「見る」ことができるわけですね!

 

<乳酸性作業閾値>

またランニングには「乳酸性作業閾値:にゅうさんせいさぎょういきち(LT:Lactate Threshold)」というものがあります。

これは体内で「乳酸」がドッと増えてくるポイントであり、有酸素運動から無酸素運動へと切り替わるポイントです。

ランニング中にこのポイントを超えてしまうと、運動を長時間継続することが難しくなってしまいます。

Tomy
無酸素運動になるということは、スピードは上がるもののバテやすくなるってことですね。

この「乳酸性作業閾値」は最大酸素摂取量の50~60%で訪れると言われています。

一般公式では

  • 最大酸素摂取量の50%=最大心拍数の66%
  • 最大酸素摂取量の60%=最大心拍数の75%

となっているので、長時間気持ち良くランニングをするためには「最大心拍数の70%程度をキープする」ことがベストであると考えられます。

もちろん、この「乳酸性作業閾値」は体力レベルによっても異なり、トレーニング経験者であれば最大酸素摂取量の70~80%程度にまで上昇するとも言われています。

いずれにせよ、息が乱れず、脚が重くならずに1時間程度走れる強度がGOODです。

心拍数と照らし合わせながら、運動強度を設定してみましょう。

ハテナちゃん
やっぱりランニングをする上では、心拍数を測れる時計があったほうがよさそうですね!

 

まとめ

体力を効率的に高めていく上では、ランニングにおいても強度設定が大切です。

目安となるのは最大心拍数の「70~85%」です。

ぜひ心拍数を計測しながらランニングをする習慣をつけていきましょう。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!