【筋トレの目的】鍛えることで身につけたい能力はどれ?筋トレにおける4つの目的とは?

ハテナちゃん
筋トレって、とりあえず重たいダンベルを上げ下げすればいいんですか?

筋トレには、4つの大きな目的があります。

たとえ同じ形のトレーニングをしていたとしても、重さセット数休憩時間を変えることで身につく能力は大きく異なってきます。

今日はこの「筋トレの目的」についてまとめていこうと思います。



4大目的

筋トレで身につく能力には、大きく分けて以下の4つがあります。

  1. 筋持久力
  2. 筋肥大
  3. 筋力
  4. 筋パワー

では1つずつ見ていきましょう。

 

<①筋持久力>

「筋持久力」とは、筋肉が長く運動を続けるための能力です。

  • 「長時間運動をしたい」
  • 「体力(スタミナ)をつけたい」

という人が高めるべき能力です。

筋持久力を高めるためには、少し軽めの重量を用いて、反復回数を増やします。

ハテナちゃん
目安はどれくらいですか?

重量を決める際には、まず「1RM」を知る必要があります。

1RMとは1Repetition Maximum、すなわち「1回だけ挙げられる最大重量」です。

Tomy
重さを1RMの何%に設定するかで、筋トレの目的は変わってきます。

筋持久力の場合は

  • 1RMの70%の重さで
  • 12回以上
  • それを3セット

程度行うのが基本です。

セット間の休憩時間は、全身運動であれば「30秒」ほど、同一筋群を連続で狙う場合でも「3分以内」にとどめておきましょう。

Tomy
軽めの重さをたくさん挙げる、これが「筋持久力」の鍛え方なんですね。

 

<②筋肥大>

続いて「筋肥大」です。

筋肥大とはその字の如く、筋肉を大きくするためのトレーニングです。

  • 「体を大きくしたい」
  • 「筋肉をつけたい」
  • 「体型を変えたい」

という人が行なうべきトレーニングです。

ハテナちゃん
①の筋持久力トレとは、また違ったやり方になるんですか?

筋肥大の場合は

  • 1RMの70~85%の重さで
  • 8回程度(6~12回)
  • それを3セット

行うのが基本です。

セット間の休憩はおよそ「1分間(30~90秒程度)」に設定します。

筋持久力の時よりも重量を重くし、その代わりに1セットあたりの反復回数を減らしましょう。

Tomy
ジムで筋トレを行う一般の方は、このやり方が基本になるかと思います。

 

<③筋力>

3つ目は「筋力」です。

筋力とは、筋肉が発揮できる力(筋出力)のことです。

筋肉自体が大きくなっても、その力を発揮できる能力を身につけなければ意味はありません。

ハテナちゃん
ん?どういうことですか?

例えば、1台の車に”大きなエンジン”を搭載したとします。

しかし、運転手が未熟で時速50km/h以上を出さなかったら、大きなエンジンはその意味をなしえず、やがては性能も落ちてしまうでしょう。

今ある筋肉の能力を最大限活用できるようにすること、これが「筋力」を高める目的です。

筋力の場合は

  • 1RMの85%以上の重さで
  • 3回程度(6回未満)
  • それを3セット

行うのが基本です。

セット間の休憩時間は「2~5分程度」を確保し、しっかりと休んで力を出し切るようにします。

Tomy
強度がぐっと上がってくるので、サポートしてくれるパートナーがいた方がいいですね。

 

<④筋パワー>

最後は「筋パワー」です。

筋パワーとは「力×速度」、すなわち単位時間あたりの仕事量のことです。

同じ力の大きさでも、より素早く力を発揮した時のほうがパワーは大きくなります。

Tomy
水の入った2Lのペットボトルをゆっくり持ち上げる時よりも、素早く持ち上げる時の方が大変ですよね。

この能力は

  • 「競技パフォーマンスを上げたい」
  • 「試合で勝ちたい」

というアスリートタイプの人に必要な能力です。

筋パワーの場合は、前述した①〜③のやり方とはやや異なり「クイックリフト」と呼ばれるトレーニングを行います。

Tomy
オリンピックの重量挙げの動きですね!

(引用:クイックリフトの種類と実施方法より)

これを

  • 1RMの30~60%の重さで
  • 3回程度(6回未満)
  • それを3セット

行うのが基本です。

筋パワーに関しては少し複雑な動きになるので、一度専門のトレーナーさんに聞いてみるのがいいかと思います。

ハテナちゃん
一言で筋トレと言っても、いろいろな要素があるんですね!

 

まとめ

筋トレはただやればいいというわけではありません。

同じ種目であっても、目的に応じて重量やセット数、休憩時間が異なってきます。

まずは今の自分が

  1. 筋持久力
  2. 筋肥大
  3. 筋力
  4. 筋パワー

のどの能力を身につけたいかをよく考えてみましょう。

そしてその目的に基づいて、筋トレの中身を再検討してみてください。

 

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では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!