【筋トレの順番①】理想的なトレーニングの順番とは?<基本編>

ハテナちゃん
筋トレってどんな順番で行えばいいんですか?

ジムに行った時に「さて今日は何からやろうかな…?」と迷ってしまうことはありませんか?

今日は「基本的なトレーニングの順番」についてまとめていこうと思います。



トレーニングの順番を決める基本

トレーニングの順番を決める上で最も大切なのは「疲労」に対する考え方です。

効果的なトレーニングをすればするほど、私たちの体は疲労し、身体機能は低下していきます。

「トレーニングを適切な順番で行なう」ということは「疲労をコントロールしながら最大限の効果を導き出す」ということです。

基本的な考え方は、以下の4通りになります。

  1. 「優先度の高いもの」から「低いもの」へ
  2. 「コアエクササイズ」から「補助エクササイズ」へ
  3. 「押す系」「引く系」を交互に
  4. 「上半身」「下半身」を交互に

では1つずつ見ていきましょう。

 

<①優先度の高いものから>

最も基本的な考え方は「優先度順」です。

スポーツをしている人なら、より競技動作に近いトレーニングから行います。

特に「瞬発力を用いるジャンプ系」のトレーニングは、疲労してしまうと極端にパフォーマンスが低下し、効果が半減してしまいます。

ハテナちゃん
なるほど!実戦形式からスタートするってことですね!

また優先度は「目標」によっても異なります。

「今月は上半身を鍛えたい」「とにかく体幹を強化したい」などの明確な目標がある場合は、その目標に即したトレーニングから始めます。

トレーニング時間が長くなるほどに集中力も低下してきますから、すっきりした頭と元気な体の状態のうちに目標をクリアするようにしましょう。

 

<②コアエクササイズから>

「コアエクササイズ」とは全身運動であり、「補助エクササイズ」とは局所的な運動です。

(*詳細はこちら→【筋トレの種目】まずはどんなトレーニングをすべき?筋トレ種目のジャンル分け

トレーニングの複雑さ、筋肉の疲労度合いを考慮して「コアエクササイズ→補助エクササイズ」の順番で行なうのが基本的な考え方です。

たとえば「ベンチプレス」というコアエクササイズを行うと

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕二頭筋、三頭筋
  • 前腕筋群

といった胸〜腕にかけての筋肉に大きな負荷がかかります。

(引用:筋トレぴろっきーより)

もし、このトレーニングで物足りない部分があれば、アームカール等の補助エクササイズで追加の刺激を加えていきます。

(引用:筋トレぴろっきーより)

しかし、この順番が逆になってしまうと局所的に疲労して動かない部位が生じてしまい、コアエクササイズの強度が落ちることになってしまいます。

なるべく全身運動、そして大きい動作のトレーニングから行うように心がけましょう。

 

<③「押す系」と「引く系」を交互に>

トレーニングには「押す系」「引く系」があります。

前述した「ベンチプレス」はまさに押す系の種目で、「ベントオーバーロウ」や「デッドリフト」などが引く系の種目になります。

Tomy
こういうトレーニングが「引く系」の種目ですね!

(引用:ameblo.jpより)

押す系と引く系では、使われる筋肉群が異なります。

それによって、それぞれの種目を行っている際にもう一方の筋肉を休められるというメリットがあります。

時短でトレーニング効果を高めたい人にはオススメの方法です。

 

<④「上半身」と「下半身」を交互に>

これも③と同じ考え方です。

上半身と下半身を交互に行うことで、一部の筋肉を休ませつつトレーニングを継続させることができます。

効率的なトレーニング方法ですが、全身運動のコアエクササイズを行う際には注意が必要です。

ハテナちゃん
どんな注意が必要なんですか?

たとえば「スクワット」を例にして考えてみましょう。

「スクワット」は基本的に下半身のトレーニングに入ります。

(引用:筋トレぴろっきーより)

しかし、重いバーベルをバランスよく持つことによって、体幹の筋肉や肩周りの筋肉も使われています。

この小さな疲労を考慮しないと連続する上半身のトレーニングで負荷がかかりすぎ、怪我や故障をしてしまうことがあるわけです。

Tomy
③や④を取り入れる際は、補助エクササイズや小筋群のトレーニングがメインになるんですね!

ぜひ知識として頭の中に入れておきましょう。

 

まとめ

「筋トレの順番」に関する基本的な考え方は、

  1. 「優先度の高いもの」から「低いもの」へ
  2. 「コアエクササイズ」から「補助エクササイズ」へ
  3. 「押す系」「引く系」を交互に
  4. 「上半身」「下半身」を交互に

という4種類になっています。

③④を行う際は、全身の疲労感を考慮することも忘れないようにしましょう。

ぜひ次回の筋トレ時から参考にしてみてください。

 

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では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!