【有酸素トレの効果】ランニングを継続すると、体内ではどんな変化が起こるの?

ハテナちゃん
最近がんばってランニングをしているんですけど…なかなか変化が見えなくて。。

筋トレと違い、ランニングなどの有酸素トレーニングでは”目に見える”変化はなかなか起こりません。

しかし、継続していくと、同じ運動量をより少ない努力で実践できるようになってきます。

今日はこの「有酸素トレーニングによる効果」をまとめてみたいと思います。



強化されるポイント

継続的にランニングをしていくと、以下のような変化が起こります。

  1. 心臓の「拍出量」が増える。
  2. 「赤血球」が増える。
  3. 筋肉内の「毛細血管」が増える。
  4. 「遅筋」が増える。

では1つずつ行きましょう。

 

<①心臓の「拍出量」が増える>

最も顕著に変化を起こすのが「心臓のパワー」です。

心臓は「心筋」と呼ばれる筋肉で作られているため、負荷を与えればそれに適応して発達します。

具体的には

  • 「心筋壁の厚さ」が増えること
  • 「左心室の容積」が増えること

この2つの発達によって「1回あたりに送り出す血液量(拍出量)」が増加します。

ハテナちゃん
ドクン、という1回あたりのポンプの力が大きくなるわけですね!

ポンプの力が大きくなると、その分ポンプを使う”回数”を減らすことができます。

Tomy
今まで10回必要だったところが8回で済むようになるってことですね。

これが「心拍数の低下」です。

心拍数には上限があるので、安静時にはより少ない心拍数でいたほうが運動時に大きなエネルギーを発揮できるようになります。

この状態を「徐脈:じょみゃく」ともいい、運動をしている人の安静時心拍数(朝起きた時の心拍数)は、60拍/分を下回るとも言われています。

「筋肉がつくことで1回あたりの拍出量が増加し、拍動数が低下する」

これが心臓で起こっている変化の1つになります。

 

<②「赤血球」が増える>

心臓だけでなく、血液の成分にも変化が生じます。

特に大きく変化するのが「赤血球」の量です。

赤血球というのは、血液に含まれる個体成分の1つで「酸素」を運ぶ役割を持っています。

赤血球が増えれば、それだけたくさんの酸素を各部位に届けることができるようになりますから、長時間の運動が可能になります。

Tomy
血液に対する赤血球の割合を「ヘマトクリット値」ともいいますね。

 

<③筋肉内の「毛細血管」量が増える>

心臓と血液だけでなく、筋肉内にも変化は起こります。

筋肉内においては、まず筋断面積における「毛細血管の密度」が高くなります。

毛細血管が張り巡らされるようになるということは、それだけ酸素や栄養素をより細部にまで届けられるようになるということです。

動物実験においては、毛細血管の密度に加えて「細動脈の直径の大きさ」も変化したことがわかっています(「Duncker,D.J,and R.J.Bache.2008:1009-1086」より)。

Tomy
酸素を運んでくれる「赤血球」が増えて、なおかつ、それらが通る「毛細血管」も増えたら…長時間運動できるようになりますね。

 

<④「遅筋」が増える>

筋肉内で起こることは「毛細血管の密度」だけではありません。

筋肉内の「遅筋線維」が発達するということもわかっています。

ハテナちゃん
遅筋線維ってなんですか?

筋肉には、

  • 瞬発系の動きが得意な「速筋線維」
  • 持久的な動きが得意な「遅筋線維」

という2種類の線維があります。

速筋線維には無酸素的に糖をエネルギーに変換するための「解糖系酵素」が多く、遅筋線維には酸素を使ってじっくり大量のエネルギーを作り出す「酸化酵素」が多く存在しています。

遅筋線維には、速筋線維よりも

  • ミトコンドリア=細胞内のエネルギー工場
  • ミオグロビン=酸素を保持してくれる貯蔵器

が多い特徴があります。

Tomy
ミオグロビンは鉄分を多く含むので「赤く」見えます。それゆえに遅筋=赤筋と呼んだりもしますね!

継続的にランニングをしていくと、遅筋線維が発達し、

  1. 酸化酵素の活性化
  2. ミトコンドリアの増加
  3. ミオグロビンの増加

という傾向が見られます。

これによって、酸素を使って行う運動能力が大きく飛躍するわけです。

 

どのくらいの期間が必要?

ハテナちゃん
どのくらい走ったら変化するんですか?1ヶ月?半年??

適応期間については諸説あり、

  • 現在の体力レベル(初期値が低ければすぐに適応しますが、経験豊富であれば伸び率は低いです)
  • 運動の強度(心拍数をどの程度まで高めるか)
  • 運動の頻度(週に何回行うか)

によっても影響を受けるので、一概には言えません。

ただ一般的な心拍数の低下は「2週間」程度で確認されており(最長でも10週間)、赤血球のターンオーバー期は「120日」程度だと言われています。

したがって、最短で2週間、長くても4ヶ月程度継続することができれば、ある程度の変化は見込めるのではないかと思います。

ぜひ気長にコツコツと実践してみてください。

 

まとめ

継続的にランニングを行うと、

  • 心臓の「拍出量」が増える→心拍数が減る。
  • 「赤血球」が増える→酸素をたくさん運べる。
  • 筋肉内の「毛細血管」が増える→隅々にまで行きわたる。
  • 「遅筋」が増える→ミトコンドリア・ミオグロビン・酸化酵素も増加する。

といった変化を期待することができます。

なかなか”目に見える”変化ではありませんが、持久力の向上は他ならぬ自分自身が最も感じられる変化の1つです。

ぜひコツコツと続けていきましょう。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!