【食事量の目安】1日に必要な最低限の3大栄養素はどのくらい?

ハテナちゃん
1日における食事量の目安ってどのくらいなんですか?

食事や栄養には、文化的な背景も含めてさまざまな考え方があり、一概に定義を作るのは難しいです。

しかし、一般的な食事量の目安となる数値は存在しています。

今日は3大栄養素に焦点を絞って「1日に必要な食事量の目安」についてまとめてみようと思います。



3大栄養素の目安量

ハテナちゃん
3大栄養素って何ですか?

3大栄養素というのは

  • 炭水化物(糖質)
  • たんぱく質
  • 脂質

のことをいいます。

この3つは「エネルギー(熱量)」をもっており、人間が生きていく上で必須の食べ物です。

摂取バランスの目安は「炭水化物:タンパク質:脂質=5:2:3と言われてます。

では以下でもう少し詳しく見ていきましょう。

 

<炭水化物(糖質)>

「炭水化物」は、ごはん・パン・麺類などの穀物系であり、体を動かすエネルギー源となります。

Unknown-1(引用:matome.naver.jpより)

一般的な摂取目安量は、体重1kgあたり「5~6g/日」です。

体重70kgの成人男性であれば、350〜420g程度の炭水化物量が目安になります。

ハテナちゃん
ん〜。。今ひとつイメージがわかないです。。

お茶碗1杯のご飯が、およそ150gです。

したがって、朝昼晩1食につき1杯ずつ食べれば、十分まかなえることになります。

1日にたくさん運動をする人であれば「7~10g/kg」も推奨されていますが、糖質の体内貯蔵量には限界があり、食べ過ぎてしまった分は「中性脂肪」に変わってしまうので注意が必要です。

Tomy
食べ過ぎは肥満のもとですね。

 

<タンパク質>

「タンパク質」は、肉や魚や卵など命そのものです。

これらは筋肉や血液といった”体の材料”になりますから、不足してしまうと体の不調につながります。

meneki2_img6(引用:healthil.jpより)

一般的な摂取目安量は、体重1kgあたり「0.8g/日」です。

体重70kgの成人男性であれば、1日でおよそ56gのタンパク質量が必要になってきます。

ハテナちゃん
56gのタンパク質ってどのくらいの量ですか?

ここで気をつけなければならないのは「肉や卵の重さ=タンパク質の量」ではない、という事です。

タンパク質の量は、

  • 卵1つ=約6g
  • 肉系(豚・牛・鶏)100gあたり=約20g
  • ヨーグルト1つ=約4g
  • 納豆1パック=約8g

とされています。

Tomy
見かけの重量の割には、タンパク質量が少ない食品も存在しているんですね!

おおよその目安としては、1日あたり「卵1つ、ヨーグルト1個、納豆1パック、スーパーで売っているお肉1パック」を食べる習慣をつくりましょう。

ただトレーニングをしている人や体を大きくしたい人は、体重1kgあたり「1.2~2.0g」以上が必要だとも言われています。

必要であればサプリメントやプロテインの摂取も有効です。

不足しがちな栄養素の1つなので、意識して食べる習慣を身につけていきましょう。

 

<脂質>

「脂質」はホルモンの生成やビタミンの吸収、細胞膜の合成などに必要とされ、健康な体のためには欠かせない栄養素です。

Goose fat, clarified butter, hydrogenated palm oil, duck fat, lard, and margarine(引用:welq.jpより)

一般的には、総摂取カロリーの「30%程度」を脂質から取るべきとされています。

ハテナちゃん
30%程度…?

たとえば、活動量が”普通”の成人男性の場合、1日の摂取カロリーは「体重×40kcal」が一般的な目安となります(安静時代謝を考慮しない場合)。

体重が70kgであれば「70kg×40kcal=2800kcal/日」です。

このうち脂質が30%を占めるということは、脂質によるエネルギーの目安は「933kcal/日」となります(2800kcal×0.3=933kcal)。

脂質は「1g=9kcal」なので「933kcal÷9kcal=103g」となり、1日におおよそ100g程度の脂質が必要だということがわかります。

特に必須脂肪酸である

  • オメガ6脂肪酸(リノール酸)
  • オメガ3脂肪酸(リノレン酸)

の摂取はとても大切です。

これは「ひまわり油」「ごま油」などに多く含まれています。

Tomy
脂質は、食材内や調理中の調味料としても多く使われているので、特に意識的に食べようとする必要はないと考えられています。

 

まとめ

3大栄養素の目安は

  • 炭水化物(糖質)=体重×5~6g
  • たんぱく質=体重×0.8g
  • 脂質=総エネルギー量の30%

です。

体重が増えてしまう(もしくは減ってしまう)原因は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの乱れにあります。

ぜひ食事の際の参考にしてみてください。

 

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では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!