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体重を管理する上で”食事量（カロリー量）”をコントロールすることは非常に重要です。
今日は「体重を1kg増やす（または減らす）ためには、どういった食事をすればいいのか」についてまとめていこうと思います。
基本的な考え方
体重管理は「摂取したカロリー」と「消費したカロリー」の総和によって成り立ちます。
基本的な考え方は非常にシンプルで、
- 体重”増加”＝摂取カロリー＞消費カロリー
- 体重”減少”＝摂取カロリー＜消費カロリー
です。
1日に必要な総エネルギー量は、年齢や体格、1日の活動量によって大きく異なります。
目安となるのは以下の通りです。
＜男性＞
- 活動量が少ない人＝体重1kgあたり「38kcal」
- 活動量が普通の人＝体重1kgあたり「41kcal」
- 活動量が多い人＝体重1kgあたり「50kcal」
＜女性＞
- 活動量が少ない人＝体重1kgあたり「35kcal」
- 活動量が普通の人＝体重1kgあたり「37kcal」
- 活動量が多い人＝体重1kgあたり「44kcal」
とされています（NSACA’s Essentials of Personal Training Second Edition）。
＊＊
つまり、もし”体重70kg”で”活動量が普通”の”成人男性”だとしたら「70kg×41kcal=2870kcal」になるということです。
食事による摂取カロリーがこれより多くなれば体重は増え、これより少なくなれば体重は減っていきます。
体重（筋肉）を１kg増やすためには？
まず体重を増やす考え方から見ていきましょう（”筋肉を増やす”という前提です）。
体重（筋肉）を増やすためには”安静時に必要なカロリー”と”活動時に必要なカロリー”を足した量より、はるかに多くのカロリーを摂取する必要があります。
この”余剰分”が筋トレ等の刺激によって、新たな筋肉に生まれ変わっていきます。
摂取カロリーの余剰分が全て筋成長に使われたと仮定すると…
体重（筋肉）１kgを増やすためには、およそ「5500kcal」が必要だと言われています（NSACA’s Essentials of Personal Training Second Edition）。
もう少し具体的に見ていきましょう。
例えば、１週間（7日間）で体重を「1kg増やす」計画を立てたと仮定してみます。
この時、1日あたりの追加カロリーは「5500kcal÷7日間＝785kcal/日」となります。
一般的な摂取エネルギー比率は「炭水化物：タンパク質：脂質＝50:20:30」なので、内訳は
- 炭水化物＝392kcal
- タンパク質＝157kcal
- 脂質＝236kcal
が目安となります。
これを量（グラム数）で考えてみると、
- 炭水化物＝392kcal/4kcal=98g
- タンパク質＝157kcal/4kcal=40g
- 脂質＝236kcal/9kcal=26g
となります。
イメージしやすいように具体化すると「おにぎり２個」と「鶏の唐揚げ５個」程度になります。
＊内訳は
- 炭水化物＝98g→おにぎり２個分（１個あたり炭水化物はおよそ40g）
（引用：春夏秋凍より）
- タンパク質＝40g→鶏の唐揚げ6個分（１個あたりタンパク質はおよそ6.5g）
- 脂質＝26g→鶏の唐揚げ5個分（１個あたり脂質はおよそ5.3g）
（引用：www.nagominokuni.jpより）
つまり１週間毎日、普段の食事量にプラスして「おにぎり２個」と「唐揚げ５個」を摂取していけば、体重（筋肉）が１kg増加するというわけです。
筋肉量を増加させたい場合には、特に「タンパク質の摂取量」に焦点を当てる必要があります。
目安は、体重1kgあたり「1.2~2.0g」です。
ただ、タンパク質が多く含まれる肉料理などには「脂質」も多く含まれている場合があります。
脂質の過剰摂取によって「体脂肪」が増えてしまうと、逆に”増量しすぎてしまう”場合もあるので注意が必要です。
目的に応じて、プロテイン等も効果的に活用していきましょう。
体重（体脂肪）を１kg減らすためには？
体重を落とす際は、筋肉ではなく”体脂肪”に注目していきます。
体脂肪は「1kg=7200kcal」です。
単純計算して、日々のエネルギー負債の累積が7200kcalになれば、体脂肪を1kg落とすことができます。
短期間での大幅な体重減少は、健康を害してしまう恐れがあるので注意が必要です。
一般的には”１週間に現体重の1%を落とすペース”が理想だと言われています。
例えば、体重を「70kg→65kg」に落とすときには、
- 落としたい体重＝5kg
- 現在の体重の1%＝0.7kg
となるので「5kg÷0.7kg/週＝7週間」となります。
7週間（49日間）をかけて体脂肪1kg分の7200kcalを落とすためには「7200kcal÷49日＝147kcal/日」となり、1日あたり「147kcal」のエネルギー負債を背負うことが必要です。
したがって、現在の活動量をキープしたまま7週間（49日間）にわたって毎日「おにぎり１個分」を我慢していけば、体脂肪は1kg落とせるということです。
体重の増減は、期間を決めて計画的にコントロールすることが大切です。
やみくもに筋トレや食事制限をするのではなく、ぜひ一度計算式で考えてみるのがオススメです。
まとめ
体重の増減においては
- 体重（筋肉）を１kg増やす→「現状の摂取kcal＋5500kcal」
- 体重（脂肪）を１kg減らす→「現状の摂取kcalー消費kcal＝-7200kcal」
を実現する必要があります。
本格的に体重管理をする場合は、ぜひ参考にしてみてください。
では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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