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水分補給には、さまざまなガイドラインがあります。
また年齢や活動状況によっても大きく異なるため、定義を作ることは難しいです。
今日は「”一般的な”水分補給にまつわる基礎情報」をまとめていこうと思います。
水分摂取の目安量
私たち人間の体にとって「水分」は必須の存在です。
体内のおよそ50~60%は水分で構成されており、一見硬そうに見える筋肉の内訳も
- 70%＝水分
- 22%＝タンパク質
- 8%＝脂肪酸とグリコーゲン
となっています（NSCA’s Essentials of Personal Training Second Edition：p129）。
しかしながら、水分は日常的にどんどん放散されていきます（汗や尿、呼気など）。
そのため、1日に平均して「1.5~2.6L」の水分補給が必須であると考えられています。
一般的に認識されている「喉の渇き」は、体内水分率の”およそ1%の脱水”で起こります。
例えば、70kgの成人男性（体水分率は60%）の場合、体内の水分量はおよそ「42kg（70kg×0.6）」です。
このうちの1%というのは「42kg×0.01＝0.42kg」すなわち「420ml」になります。
したがって、喉の渇きを感じた際は”コップ２杯分程度”を摂取することが大切です。
運動時の水分補給
運動時の水分補給は「脱水状態」を防ぐために必要不可欠です。
基本になるのは、
- 運動前＝体重1kgあたり「5〜7ml」の水分
- 運動中＝「喉の渇き」を感じる”前”に水分補給
- 運動後＝体重測定を行い、0.45kgの減少につき「0.6〜0.7L」の水分補給
です。
夏の暑い日などに運動をすると、１時間あたり「2〜3.8L」もの水分が失われることがあります（Sizer,F.and E.Whitney.2011）。
しかし、体内の消化器系が１時間に吸収できる水分量の上限はおよそ「１L」程度です。
どれだけ運動中に水分補給を心がけていても、この”負債分”によって脱水状態は引き起こされてしまいます。
「運動前」にしっかりと水分を体に取り入れておくことが大切です。
１時間以内の軽運動であれば、通常の「水」で十分でしょう。
ただ１時間を超える場合（または暑熱環境下での激しい運動）は、糖分と電解質を含む「スポーツドリンク」を摂取するのがオススメです。
最近は飲みやすい形状のドリンクもたくさん売られています。
”水を飲むのが苦手な方”は、ゼリー状のドリンクなんかもオススメです。
水分補給のチェック
水分補給が足りているかどうかは、運動前後の「体重比較」によって調べます。
1度の運動で体重が「0.5kg」以上落ちている場合は、脱水が進行している可能性があるので注意が必要です。
また「尿の量・色」によっても把握することが可能です。
正常な尿は、1日におよそ「４回」で、１回につき「250~300ml」程度とされています。
- トイレに行く頻度が少ない。
- 1度の尿量が少ない。
- 尿の色が暗黄色で匂いが強い。
場合には、水分補給を多めに摂るよう心がけましょう。
まとめ
水分補給の基本は”喉の渇き”を感じる前に「コップ１杯」です。
また運動時には
- 運動前＝体重1kgあたり「5~7ml」の水分
- 運動中＝「喉の渇き」を感じる”前”に水分補給
- 運動後＝体重測定を行い、0.45kgの減少につき「0.6~0.7L」の水分補給
を意識し、脱水の進行を食い止める必要があります。
健康のためにもぜひ参考にしてみてください。
では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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