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「タンパク質」とは私たちの体を作る元となっており、肉や卵、魚に多く含まれています。
ではこのタンパク質は1日にどの程度摂取すべきなのでしょうか？
今回は意外と知らない「タンパク質の話」についてまとめていこうと思います。
タンパク質の目安
タンパク質は、通称”プロテイン（protein）”です。
これは基本的な体の原材料となり、日々私たちの体を支えてくれています。
運動習慣の少ないデスクワークの人やダイエット中の人にとっても、健康を維持するために必ず摂らなければならない栄養素の１つです。
1日における一般的な目安量となるのは、体重1キロあたり”0.8g”です。
- 体重が50kgであれば”40g”程度、
- 体重が70kgであれば”56g”程度、
が1日に必要なタンパク質量となります。
ここで気をつけなければならないのは「肉や卵の重さ＝タンパク質の量」ではない、という事です。
こちらの表をご覧ください。
（引用：healthynetwork.co.jpより）
この表の「肉類」は、本体”30g”あたりのタンパク質量を表しています。
肉の種類によっても多少のばらつきはありますが、おおよそ”6g”程度であることが確認できると思います。
したがって、もし”肉だけ”で”56g”のタンパク質（体重70kgを想定）を摂取したいと考えるのであれば、
『肉の全体量：タンパク質量＝５：１＝◯g：56g』
となるので…1日でおよそ”280g”もの肉を食べる必要が出てきます。
（引用：上海 デリバリー 宅配 日本食材 「マルシェネットスーパー」より）
もちろん、タンパク質は肉だけに含まれているわけではありません。
- 卵１つ＝約6g
- ヨーグルト１つ＝約4g
- 納豆１パック＝約8g
- ごはん１杯（150g）＝約4g
これらをトータルで考えて、1日に必要な量を確保していくことが大切です。
（引用：healthil.jpより）
おおよその目安としては
１日あたり「卵１つ、ヨーグルト１個、納豆１パック、スーパーで売っているお肉１パック」を食べることができれば、十分だと思います。
摂取するタイミング
筋トレをしている人にとっては、”いつ（どのタイミングで）”タンパク質を摂取するかも大事な問題になってきます。
先行研究の中には、
タイミングを変えて同じ量のタンパク質量（炭水化物およびクレアチン）を与えた場合、体はどのように変化するか？
を調べた実験があります（Cribb and Hayes(2006)）。
ここではグループを２つに分け、
- グループ①＝トレーニングの”直前”と”直後”
- グループ②＝”朝食の前”と”就寝の前”
にそれぞれタンパク質を摂取させています。
結論としては両グループとも筋力アップと筋肥大は見られたものの、”グループ①”の方がより大きい筋肥大が認められる結果となりました。
特に「筋たんぱく質の合成」は、トレーニング終了後”３時間以内”にタンパク質を摂取するとより効果的であることがわかっています。
トレーニングをしている方は、なるべく早いタイミングで十分なタンパク質摂取を心がけましょう。
なお不足してしまう、あるいは食事までに時間が空いてしまう際には”プロテインの摂取”も効果的です。
最近のプロテインは美味しい風味の商品も増えているのでぜひお試しください。
まとめ
タンパク質は体を作る上でとても大切な栄養素です。
摂取量の目安は、
- 一般の人＝体重1キロあたり”0.8g”
- 運動（筋トレ）をしている人＝体重1キロあたり”1.2~2g”
とされています。
毎食でバランスよく摂取することが大切ですが、もし本格的なトレーニングをしている場合は「トレーニング前後のなるべく早いタイミング」で摂取するのがオススメです。
ぜひ食生活も意識してトレーニングをしていきましょう。
では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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