【運動前後のストレッチ】ウォーミングアップとクールダウンでストレッチ内容は変えるべき!?

ハテナちゃん
運動の前と後は、同じストレッチでいいんですか?

皆さんは運動前後のストレッチにどんな”変化”を持たせていますか?

今日は「ウォーミングアップとクールダウンで行うストレッチの違い」についてまとめてみようと思います。



運動前後でストレッチ内容は変えるべき!?

ハテナちゃん
そもそも運動前後でストレッチ内容は変えるべきなのでしょうか?

この質問に関してはいろいろな見解が存在していると思いますが…

基本的には「内容(種目)」自体を”大幅に”変える必要はない、と思います。

ただ同じ内容のストレッチでも「伸ばす時間」に関しては、クールダウンの方が「長く」しておくべきだと思います。

Tomy
同じポーズのストレッチでも、運動後の方がじっくり伸ばすイメージです。

以下それぞれ確認してください。

 

【ウォーミングアップでのストレッチ】

ウォーミングアップでのストレッチの目的は「筋肉の柔軟性を上げ、運動に備えること」です。

一連の流れの中で見ていきましょう。

手順としては

  1. 温める
  2. 軽く伸ばす
  3. 動かす

の3要素を組み込むのがウォーミングアップの基本です。

 

<温める>

まずは「筋肉を温める」ことが大切です。

軽いランニングや自転車こぎなどの有酸素運動でもいいですし、入浴やホットパックなどでもokです。

Tomy
筋肉の温度が上がれば、柔軟性や代謝も向上してきます。

 

<静的ストレッチ>

筋肉が温まったら、なるべく「末端&大きな筋肉から」ストレッチをかけていきます。

伸ばす時間は

  • ”1部位あたり”最大で「15〜20秒程度」
  • ”トータル”「5分以内」

です。

運動前に静的ストレッチをすることに関しては様々な議論がありますが、基本的には必ず導入すべきだと思います。

ただ、一部位あたり「30秒以上」のキープは伸ばしすぎです。

伸ばしすぎてしまうと、

  • 弾力性の低下による「筋出力の低下」
  • 副交感神経ONによる「リラックス効果」
  • 長時間の静的ストレッチによる「体温の低下」

などが起こり、運動には適さない体の状態になってしまうので注意が必要です。

Tomy
一部位あたり15秒以下ならOKです。

 

<動的ストレッチ>

しっかりと筋肉に伸ばす刺激を入れて柔軟性を高めたら「動的ストレッチ」も行いましょう。

「プラジル体操」など、心拍数を高めながら動きづくりを狙えるストレッチが有効です。

Tomy
実際の運動に似た動きが取れるとなおgoodですね。

active-strech(引用:ナイス!シニアより)

 

【クールダウンでのストレッチ】

続いて運動後のストレッチです。

クールダウンで行うストレッチの目的は「筋肉のバランスを整えること」です。

Tomy
バランスの乱れは、筋肉の長さの変化、損傷の程度、エネルギー不足などによって起こります。

ここでは脱力状態で”伸ばしきる”ことがポイントです。

  • 深い呼吸を心がけ
  • 一部位あたり「30〜45秒程度」
  • ”トータル”「10〜15分程度」

のストレッチをかけていきます。

ハテナちゃん
運動前のストレッチ時間の2〜3倍くらい伸ばしていいんですね!

反動をつけたり、呼吸を止めたりすると筋肉に力が入ってしまうので

  • 「ゆっくり」
  • 「じっくり」
  • 「気持ちよく」

を心がけます。

運動における「使用頻度の高い筋肉」を中心に「全身」のストレッチを行いましょう。

 

ストレッチは「必ず」すべきもの?

ハテナちゃん
ストレッチって運動前に必ずすべきものなんですか?

運動前のストレッチは料理の「仕込み」と同じです。

「仕込み」なしで本格的な料理はできないように、ストレッチなしで高いパフォーマンスは発揮できません。

また、運動後のストレッチは「後片付け」と一緒です。

翌日のスタートに支障を来さないよう、その日の疲れはその日のうちにとっておくことが大切です。

Tomy
料亭の厨房が前日のお皿で埋まっている…なんて考えられないですよね。

160411_19(引用:www.muji.netより)

 

ストレッチの効果は、睡眠と同じで「溜めておく」ことができません。

「今週は忙しくなりそうだから、今日1日で1週間分のストレッチをしておこう」などはできないわけです。

5分だけでもいいので、運動前後には必ずストレッチをする習慣をつけましょう。

 

まとめ

ウォーミングアップとクールダウンでのストレッチの違いをまとめてきました。

ポイントは「伸ばす時間」です。

ストレッチ内容のバリエーションはやっていくうちに徐々に増えていくと思うので、まずは同じ種目でも構いませんから「伸ばす時間」を変えてみてください。

きっと運動にもいい影響が出ると思います。

ではでは今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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では改めまして…いつもありがとうございます。



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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒
◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI>
◯NSCA-JAPAN正会員