【筋力とストレッチ】ストレッチは筋力を上げる?それとも下げる?

  • 「ストレッチは筋肉をゆるめて筋力を落としてしまうから、やらないほうがいい
  • 「ストレッチをするとベースとなる筋力が上がるから、やったほうがいい

一言でストレッチといっても、いろいろな説があって迷ってしまいます。

ハテナちゃん
結局のところ、ストレッチで筋力は上がるんですか?それとも下がるんですか?

今日は「筋力とストレッチ」の根本部分を考えてみたいと思います。



ストレッチと筋力の関係性

結論からいくと

「ストレッチは筋力を増加させることもあるし、減少させることもある」

これが正解です。

ハテナちゃん
んん?どういうことですか??
Tomy
ではそれぞれを基礎から見ていきましょう。

 

<ストレッチの目的>

そもそもストレッチというのは、筋関節に対して「伸ばす刺激」を与える行為です。

これにより

  • 筋肉ー腱システムの柔軟性向上
  • 関節可動域の拡大

以上の2点が大きな目的となっています。

 

<筋力とは?>

筋力とは「筋肉が発揮する力」のことです。

基本的には「筋断面積の大きさ」に比例し、大きく太い筋肉を持っている人ほど筋力は強い傾向にあります。

Tomy
プロレスラーとOLの女性の腕力が異なるのは、筋肉の太さの問題です。

では柔軟性は筋力にどのような影響を与えるのでしょうか。

もし、筋断面積が一定だとしたら長さ変化」の大きい筋肉のほうが筋力は強くなります。

ハテナちゃん
長さの変化と筋力…どういうことですか?

では足首の「底屈力」で考えてみましょう。

Tomy
「底屈」というのは、つま先を伸ばす動きです。反対の動きを「背屈」といいます。

(引用:ストレッチポール公式ブログより)

この動きを生み出す筋力の源は、ふくらはぎ(腓腹筋)です。

  1. 「底屈」した状態から、さらに「底屈」する力
  2. 「背屈」した状態から、「底屈」させる力

この2つの動きだと、のほうが大きな筋力を発揮出来ることがイメージできるでしょうか。

筋力は「長さ変化」が大きいほど、発揮力も大きくなります。

ストレッチによって関節可動域を広げることができれば、同じ筋肉でも発揮される筋力は大きくなっていくわけです。

ハテナちゃん
可動域が広がるほど、筋力は上がるんですね!

つまり、ストレッチの効果を”長期的”に見たとき、筋力は「上がる」とされています。

 

筋力が落ちるとはどういうこと?

では「筋力が落ちる」というのはどういうことなのでしょうか?

Avelaら(1995)が行った「ストレッチング後のふくらはぎでの筋力測定」の実験をもとに考えてみます。

この実験では、健康な被験者に対して1時間に及ぶ「パッシブストレッチ(均一な負荷がかかるようマシンによる受動的なストレッチ)」を行っています。

ストレッチング後、ふくらはぎの状態は

  • 最大随意収縮力=23%減少
  • 平均筋活動=20%減少

という結果でした。

Tomy
最大随意収縮とは「思いっきり力を込めたときの収縮力」のことです。

筋肉や腱は「弾力性(弾性エネルギー)」を持っています。

”1時間に及ぶパッシブストレッチ…”によって「弾力性(弾性エネルギー)」を大きく失ったことが、この筋力低下の主な要因と考えられています。

ハテナちゃん
伸ばされ続けたことで、弾力性が落ちてしまったんですね。

つまり、ストレッチの効果を”短期的”に見ると、筋力は「下がってしまう」わけです。

 

<伸ばす時間のコントロール>

しかし、ストレッチのやり方次第では筋力の低下を抑えることもできます。

「ストレッチ時間と筋力の関係性」を報告した実験(Siatras et al(2008))では健常者の大腿四頭筋を対象に

  • 10秒
  • 20秒
  • 30秒
  • 60秒

の4グループに分類し、スタティックストレッチを行っています。

その結果、30秒と60秒のグループは筋力が優位に低下したものの、10秒・20秒グループは大きな変化は見られませんでした。

つまり、スタティックストレッチを実施するとしても、20秒程度で止めておけば、筋力に大きな影響は及ぼさないわけです。

ハテナちゃん
へぇ!伸ばす時間をコントロールすることが大切なんですね。

 

(補足)。。ちなみに、この筋力低下は時間の経過とともに減少し、15分後には全体の回復が見られたことも報告されています。

ストレッチによる筋力低下は心配には及びばないことをぜひ知っておいてくださいね。

 

ストレッチの活用

前述した内容をまとめると、

  • 長期的なストレッチ=関節可動域の拡大=筋力の向上
  • 短期的なストレッチ=弾力性の一時的な低下=筋力の低下

となります。

Tomy
長期で見るか、短期で見るか、によって筋力とストレッチの関係性は変わるわけですね!

この2点を混同してしまうと、思わぬ怪我やパフォーマンス低下につながってしまう場合があります。

スタティックストレッチがNGなのは、あくまで”運動直前期”です。

筋力低下の影響を受けてしまうのはストレッチ後の15〜20分ほどですから、この時間帯に筋トレや激しい運動は避けておいた方が賢明かと思います。

Tomy
運動前には「動的ストレッチ」がオススメです。

(引用:stretchpole-blog.comより)

動的ストレッチは弾性エネルギーの増加による「リバウンド効果」によって、逆に筋力が上がることも確認されています。

ぜひ取り入れてみてください。

 

まとめ

一言でストレッチといっても長期で見るか、短期で見るかによって、その効果も異なります。

  • 長期で見ると、筋力向上
  • 短期で見ると、筋力低下

ぜひしっかりと認識し、適切なタイミングで適切なストレッチを実施してください。

ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒
◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI>
◯NSCA-JAPAN正会員