【筋力とストレッチ】ストレッチは筋力を上げる?それとも下げる?

  • 「ストレッチは筋肉をゆるめて筋力を落としてしまうから、やらないほうがいい
  • 「ストレッチをするとベースとなる筋力が上がるから、やったほうがいい

一言でストレッチといっても、いろいろな説があって迷ってしまいます。

ハテナちゃん
結局のところ、ストレッチで筋力は上がるんですか?それとも下がるんですか?

今日は「筋力とストレッチ」の根本部分を考えてみたいと思います。



ストレッチと筋力の関係性

結論からいくと

「ストレッチは筋力を増加させることもあるし、減少させることもある」

これが正解です。

ハテナちゃん
んん?どういうことですか??
Tomy
ではそれぞれを基礎から見ていきましょう。

 

<ストレッチの目的>

そもそもストレッチというのは、筋関節に対して「伸ばす刺激」を与える行為です。

これにより

  • 筋肉ー腱システムの柔軟性向上
  • 関節可動域の拡大

この2点が大きな目的となっています。

 

<筋力とは?>

筋力とは「筋肉が発揮する力」のことです。

基本的には「筋断面積の大きさ」に比例し、大きく太い筋肉を持っている人ほど筋力は強くなります。

Tomy
プロレスラーと女性の腕力が異なるのは、筋肉の太さが異なるからです。

では柔軟性は筋力にどのような影響を与えるのでしょうか。

そもそも、もし筋断面積が同じだとしたら長さ変化」の大きい筋肉のほうが筋力は強くなります。

ハテナちゃん
長さの変化と筋力…どういうことですか?

では足首の「底屈力:ていくつりょく」で考えてみましょう。

Tomy
「底屈」というのは、つま先を伸ばす動きです。反対の動きを「背屈」といいます。

(引用:ストレッチポール公式ブログより)

この動きを生み出す筋力の源は、ふくらはぎ(腓腹筋)の筋肉です。

  1. 「底屈」した状態から、さらに「底屈」する力
  2. 「背屈」した状態から、「底屈」させる力

この2つの動きだと、のほうが大きな筋力を発揮出来ることがイメージできるでしょうか。

筋力は「長さ変化」が大きいほど、発揮力も大きくなります。

ストレッチによって関節可動域を広げることができれば、同じ筋肉でも発揮される筋力は大きくなっていくわけです。

ハテナちゃん
可動域が広がるほど、筋力は上がるんですね!

つまり、ストレッチの効果を”長期的”に見たとき、筋力は「上がる」とされています。

 

筋力が落ちるとはどういうこと?

では「筋力が落ちる」というのはどういうことなのでしょうか?

Avelaら(1995)が行った「ストレッチング後のふくらはぎでの筋力測定」の実験をもとに考えてみます。

この実験では、健康な被験者に対して1時間に及ぶ「パッシブストレッチ(均一な負荷がかかるようマシンによる受動的なストレッチ)」を行っています。

ストレッチング後、ふくらはぎの状態は

  • 最大随意収縮力=23%減少
  • 平均筋活動=20%減少

という結果でした。

Tomy
最大随意収縮とは「思いっきり力を込めたときの収縮力」のことです。

筋肉や腱は「弾力性(弾性エネルギー)」を持っています。

”1時間に及ぶパッシブストレッチ…”によって「弾力性(弾性エネルギー)」を大きく失ったことが、この筋力低下の主な要因と考えられています。

ハテナちゃん
伸ばされ続けたことで、弾力性が落ちてしまったんですね。

つまり、ストレッチの効果を”短期的”に見ると、筋力は「下がってしまう」わけです。

 

ストレッチの活用

前述した内容をまとめると、

  • 長期的なストレッチ=関節可動域の拡大=筋力の向上
  • 短期的なストレッチ=弾力性の一時的な低下=筋力の低下

となります。

Tomy
長期で見るか、短期で見るか、によって筋力とストレッチの関係性は変わるわけですね!

この2点を混同してしまうと、思わぬ怪我やパフォーマンス低下につながってしまう場合があります。

ストレッチがNGなのはあくまで”運動直前期”です。

ストレッチ後15〜20分ほどは筋力低下の影響を受けてしまうとされていますから、このタイミングで高強度の筋トレや激しい運動を行うのは△です。

Tomy
運動前には「動的ストレッチ」がオススメです!

(引用:stretchpole-blog.comより)

一方で高齢者や運動不足の人にとっては、継続的なストレッチでわずかな筋肥大を起こしたという報告も挙がっています。

筋力の維持向上のために、ぜひ定期的なストレッチは続けていきましょう。

 

まとめ

一言でストレッチといっても長期で見るか、短期で見るかによって、その効果も異なります。

  • 長期で見ると、筋力向上!
  • 短期で見ると、筋力低下…

ぜひしっかりと認識し、適切なタイミングで適切なストレッチを実施してください。

ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

【シェア・ブックマークも忘れずに】

この記事の他にも「体のケア」に関するお役立ち情報を多数掲載しています。

「また後で見に来よう!」で見失わないように、シェア・ブックマークボタンをぜひご活用ください。
 

 
このエントリーをはてなブックマークに追加

では改めまして…いつもありがとうございます。



<オススメ本の紹介>

ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!