【トリガーポイントのほぐし方】トリガーポイントを解消するために有効な方法とは?

ハテナちゃん
トリガーポイントを見つけたら、どうやってほぐせばいいんですか?

トリガーポイントとは「筋組織内にできる硬結点(小さな塊)」のことです。

このポイントは「関連痛とのパターン」を参考にして見つけ出していきます(詳細はこちら:【トリガーポイントの見つけ方】トリガーポイントを見つけるための2つの方法)。

トリガーポイントを見つけたら、次はその箇所をほぐす必要があります。

今日は「トリガーポイントのほぐし方」についてまとめていこうと思います。



トリガーポイントのほぐし方

トリガーポイントをほぐすためには、以下の3つの方法があります。

  1. 直接注射法
  2. ワークホース法(冷却スプレーとストレッチ)
  3. 圧迫法

このうち①と②は専門の道具とスキルが必要であり、日常的に行うことはできません。

今日は手軽に実践できる③「圧迫法」について詳しく見ていきます。

 

<圧迫法の基本>

圧迫法の原則は

  • 「持続圧迫」よりも「ディープストローク」
  • 短いストローク幅で繰り返す
  • ストロークは一方向
  • 1回の刺激では1箇所当たり6〜12ストローク
  • 1日に6〜12回実施する
  • 痛みは10レベル中の7程度

です。

Tomy
ストロークというのは、グイッと揉みこねることですね。

では以下でもう少し具体的に見ていきましょう。

 

<持続圧迫よりもディープストローク>

「持続圧迫」というのは、筋肉を垂直に捉えて圧を加えていく方法です。

これは別名「虚血性圧迫」ともいい、圧をかけることによって一度血液の流れをせき止め、解放時に血流を促進するほぐし方です。

ハテナちゃん
トリガーポイントを「3〜5秒程度」まっすぐに押すことが大切なんですね!

血液やリンパの流れをさらに促進させるためには「ストローク」を使います。

Tomy
ストロークというのは「揉みこねる動き」です。パン生地をこねるように筋肉をほぐしていきます。

「こねる動作」を行うたびに、新鮮な血液がトリガーポイント内に流れ込んでいきます。

こねる際は必ず「一方向性」にし、トリガーポイントを”横切るように”動かします。

動きのスピードは「1秒につき1ストローク」程度、動きの幅は「4cm以内」に止めることが基本です。

持続的に圧を加える動きよりも”深部”まで効かせることができるので、硬いトリガーポイントにはより有効な方法です。

 

<頻度と回数>

ストロークを活用したほぐしは、強度や時間よりも頻度が大切です。

1回のほぐしは、

  • 回数=「6〜12ストローク」
  • 時間=「15〜20秒」

程度で十分です。

これを1日に「10回程度」、時間を空けて行うことがオススメです。

強すぎる圧や長すぎるほぐしは、逆効果を招きかねません。

Tomy
一度でほぐしきろうとせず、繰り返すことが大切なんですね!

 

<痛みへの対処>

トリガーポイントは「極度の圧痛点」でもあるため、ほぐしていくと強い痛みを感じることがあります。

痛すぎる圧はストレスになってしまいますが、痛みを避けすぎてしまうとトリガーポイントを解消することができません。

圧の調整における「感覚値」としては、痛みレベルの「7/10程度」が最適だと言われています。

ハテナちゃん
力加減が難しいんですね。

もし、強い痛みを感じる場合は「小休止」を取り入れてみましょう。

圧をかけた後、10秒程度指を離して待っていると、痛みを緩和する「エンドルフィン」という物質を含んだ血液が供給されてきます。

エンドルフィンが分泌されると痛みが消えていくため、深部まで圧をかけられるようになります。

「押す」→「小休止」→「押す」→「小休止」のサイクルを繰り返すことを心がけてみてください。

 

まとめ

正しくトリガーポイントをほぐすことができていれば、比較的すぐに(1週間以内、早ければ1〜2日ほどで)関連痛は解消されると言われています。

ほぐす際のポイントは

  • 「持続圧迫」よりも「ディープストローク」
  • 短いストローク幅で繰り返す
  • ストロークは一方向
  • 1回の刺激では1箇所当たり6〜12ストローク
  • 1日に6〜12回実施する
  • 痛みは10レベル中の7程度

です。

もし長期間ほぐし続けても関連痛が解消されない場合は、トリガーポイントがずれていることも考えられます。

その際は再び「関連痛_トリガーポイント」のパターンを参考に他の箇所を検討してみてください。

*パターンについては【誰でもできるトリカ゛ーホ゜イントの探し方・治し方】をご参照ください。

ではでは今日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!