【筋肉をほぐすコツ】硬い筋肉をゆるめるための3大ポイント

ハテナちゃん
筋肉をほぐすコツってありますか?

筋肉というのは不思議なもので、強い圧をかけたからほぐれる…というわけでもなければ、長い時間ほぐしたから柔らかくなる…というわけでもありません。

今日は「筋肉をほぐすコツ」についてまとめてみたいと思います。



筋肉を柔らかくする3大ポイント

筋肉の硬さ(緊張の度合い)は、大きく分けて以下の3要素によって決められます。

  1. 筋温(血流)の問題
  2. 張力の問題
  3. 神経の問題

では1つずつ見ていきましょう。

<①筋温(血流)の問題>

まず1つ目は「筋温」です。

筋肉やその周りの軟部組織は”タンパク質”で構成されているため、温度に依存しています。

冷えたステーキが徐々に硬くなるのと同様に、人間の筋肉も温度が下がると粘度が上がり、硬くなります。

また冷えて硬くなることで、血流の悪化にもつながります。

なるべく筋肉の温度は高めていきましょう。

 

<②張力の問題>

2つ目は「張力」です。

筋肉はストレスがかかって疲労すると、硬くこわばることによって張力が高くなります。

筋肉を柔らかくするためには、この張力をゆるめる必要があります。

この時に注目したいのが「腱紡錘:けんぼうすい」とよばれる固有受容器(いわゆるセンサー)です。

(引用:世田谷区三軒茶屋の整体 カイロプラクティック(腰痛 肩こり) – FC2より)

Tomy
腱紡錘は筋肉と腱の間に存在しているんですね。

この部分に強い張力がかかると

「それ以上突っ張ると切れちゃうよ。筋肉ゆるめ〜」

と、筋肉に対して”脱力命令”を出すようになります。

腱紡錘を適切に刺激することで、筋肉の張力をゆるめることができると考えられています。

 

<③神経の問題>

3つ目は「神経」です。

人間の体は”自律神経”によってコントロールされています。

”交感神経”が優位になれば興奮状態(活発化)となり、”副交感神経”が優位になれば安静状態(リラックス化)となります。

どれだけストレッチやマッサージを実践しても、交感神経の優位な状態が長く続ければ、筋肉は硬くこわばってしまいます。

Tomy
副交感神経を優位な状態に導くことは、とても大切なんですね!

 

筋肉のゆるめ方

以上の3要素をきちんと理解しておけば、ゆるめ方もイメージできてくると思います。

ポイントは

  1. 筋温を上げる(血流の促進する)こと
  2. 筋肉のキワ(筋腱移行部)をほぐすこと
  3. 静かな呼吸を続けること

の3つです。

<①筋温を上げること>

まずは体を温めましょう。

これは能動的なものでも、受動的なものでもどちらでもOKです。

能動的に軽いランニングやサイクリングなどの有酸素運動で上げても良し、受動的にお風呂やホットパックなどを利用しても良しです。

最も効率的な体温の上げ方は「お風呂」です。

ハテナちゃん
入浴するのが一番!

水は熱電導性に優れているため、深部体温を短時間でスムーズに上げることができます。

あまりに熱いお湯だと深部体温が上がる前にのぼせてしまうので、40〜42度弱のお湯に15分程度浸かるのがベストかと思います。

 

<②筋肉のキワ(筋腱移行部)をほぐすこと>

次に”腱紡錘”を適切に刺激しましょう。

腱紡錘の多くは、筋肉と腱の間(筋腱移行部)に存在しています。

これはつまり、筋肉の”起始部””停止部”に近い部位です。

この部位をピンポイントに押して”張力”を引き出すと、腱紡錘は筋肉に張力がかかっているものと勘違いをして「筋肉ゆるめ!」の脱力命令を出します。

Tomy
筋肉のキワをきっちり狙うことが大切なんですね!

この”脱力命令”が出ている間に、筋肉を伸ばしたりほぐしたりすることで、硬かった筋肉はさらにゆるくなっていきます。

 

<③静かな呼吸を続けること>

そして最後に”呼吸のコントロール”を行いましょう。

なるべくリズムを落とし、”吐く”息を強調することで副交感神経を優位にすることができると考えられています。

リラックスできる環境下で、静かな呼吸を実践してみてください。

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まとめ

筋肉が硬くなる原因はさまざまです。

しかし、今回紹介した3つのポイントを意識することで筋肉は多少なりとも変化してくると思います。

  1. 筋温を上げる(血流の促進する)
  2. 筋肉のキワ(筋腱移行部)をほぐす
  3. 静かな呼吸を続ける

ではでは今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!