【筋肉をほぐすコツ】硬い筋肉をゆるめるための3大ポイント

ハテナちゃん
筋肉をほぐすコツってありますか?

筋肉というのは不思議なもので、強い圧をかけたからほぐれる…というわけでもなければ、長い時間ほぐしたから柔らかくなる…というわけでもありません。

そこで今日は「筋肉をほぐすコツ」についてまとめてみたいと思います。



筋肉を柔らかくする3大ポイント

筋肉の硬さ(緊張の度合い)は、大きく分けて以下の3つの要素によって決められます。

  1. 筋温(血流)の問題
  2. 張力の問題
  3. 神経の問題

では1つずつ見ていきましょう。

 

【①筋温(血流)の問題】

まず1つ目は「筋温」です。

筋肉やその周りの軟部組織はタンパク質で構成されており、温度変化に依存しています。

筋温が高くなれば粘度は下がり、柔らかくなります。

また、温度が高くなるということは「血液の流れ」が良くなることにもつながります。

そもそも筋肉の収縮は、アクチン線維とミオシン線維という2種類の筋原線維の重なり(滑走)によって生じます。

ハテナちゃん
こんなイメージですね。

(引用:アナトミーストレッチ – ASPIRES

この重なり(滑走)をほどくためには、ミオシン線維に”新しいエネルギー”をくっつけることが必要です。

新しいエネルギーが入ってこない環境だと、筋原線維は連結したまま外れません。

筋温を上げると血液の流れが良くなり、新しいエネルギーや酸素が流れ込んでくるようになります。

これによって筋肉のほぐれやすい環境が出来上がります。

 

【②張力の問題】

2つ目は「張力」です。

筋肉はストレスがかかって疲労すると硬くこわばり、張力が高くなります。

筋肉を柔らかくするためには、この張力をゆるめる必要があります。

このときに注目したいのが「腱紡錘:けんぼうすい」とよばれる固有受容器、いわゆるセンサーです。

Tomy
腱紡錘は筋肉と腱の間に存在してします。

(引用:世田谷区三軒茶屋の整体 カイロプラクティック(腰痛 肩こり) – FC2より)

この部分に強い張力がかかると「それ以上突っ張ると切れちゃうよ。筋肉ゆるめ!」筋肉に対して脱力命令を出すようになります。

腱紡錘を適切に刺激することで、筋肉の張力をゆるめることができるわけです。

 

【③神経の問題】

3つ目は「神経」です。

人間の体は、自律神経によってコントロールされています。

交感神経が優位になれば興奮状態(活発化)となり、副交感神経が優位になれば安静状態(リラックス化)となります。

どれだけストレッチやマッサージを実践しても、交感神経の優位な状態が長く続ければ、筋肉は収縮しこわばってしまいます。

Tomy
副交感神経を優位な状態に導くことは、なによりも大切なことなのです。

 

筋肉のゆるめ方

以上の3つの要素をきちんと理解しておけば、ゆるめ方も必然的にわかってきます。

ポイントは

  1. 筋温を上げる(血流の促進する)こと
  2. 筋肉のキワをほぐすこと
  3. 静かな呼吸を続けること

の3つです。

 

<①筋温を上げること>

これは能動的なものでも、受動的なものでもどちらでもOKです。

軽いランニングやサイクリングなどの有酸素運動で上げても良し、お風呂やホットパックなどの使用で上げても良しです。

ただ最も効率的な体温の上げ方は、やはり「お風呂」です。

ハテナちゃん
入浴するのが一番!

水は熱電導性に優れているため、深部体温を短時間で上げることができます。

あまりに熱いお湯だと深部の温度が上がる前にのぼせてしまうので、40〜42度弱のお湯に15分程度浸かるのがベストかと思います。

 

<②筋肉のキワをほぐすこと>

腱紡錘の多くは、筋肉と腱の間(筋腱移行部)に存在しています。

これはつまり、筋肉の起始と停止部です。

この部位をピンポイントに押して張力を引き出すと、腱紡錘は筋肉に張力がかかっているものと勘違いをして「筋肉ゆるめ!」の脱力命令を出します。

Tomy
筋肉のキワをきっちり狙うことが大切です。

(引用:Therapist Circle

この脱力命令が出ている間に、筋肉を伸ばしたりほぐしたりすることで、硬かった筋肉はさらにゆるくなっていきます。

 

<③静かな呼吸を続けること>

副交感神経を優位にするためには、呼吸に意識をおくことが大切です。

なるべくリズムを落とし、”吐く”息を強調することで交感神経の高まりを抑えることができるとされています。

暑すぎず、寒すぎずの静かな環境で、呼吸をコントロールしていきましょう。

 

まとめ

筋肉が硬くなる原因はさまざまです。

しかし、今回紹介した3つのポイントを意識することで筋肉は多少なりとも変化してくると思います。

  1. 筋温を上げる(血流の促進する)
  2. 筋肉のキワをほぐす
  3. 静かな呼吸を続ける

ぜひ実践してみてください。

ではでは今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】