【前屈ストレッチのコツ】なぜ前屈動作で床に手がつかないの?

ハテナちゃん
私、前屈動作がすごく硬いんですが…どうしてですか?

前屈動作というのは、わかりやすい柔軟性指標の1つです。

「いつかは床にベタッと手をつけてみたい…!」という人もいるのではないでしょうか。

今日は「前屈動作のポイント」についてまとめていこうと思います。



前屈動作ができない原因

前屈動作の最大のポイントは、骨盤が”立つ”(前傾する)ことです。

下の写真を見比べてみてください。

この2つの姿勢において”背骨が曲がっている角度そのもの”はほとんど変わっていません。

背骨における前屈動作は「腰椎」で発生し、

  • 腰椎1番〜4番の間で動作の10%
  • 腰椎4番と5番の間で動作の20~25%
  • 腰椎5番と仙骨の間で動作の60~75%

となっています。

Tomy
こんなイメージですね。この比率に個人差はほとんどありません。

(引用:柔軟性の科学 p358より)

大きな違いは「骨盤の動き」にあります。

骨盤が立っている”こと、そしてそれによって「股関節の屈曲角度が深いこと」がわかるでしょうか。

つまり、前屈動作ができるか否かは「骨盤がきちんと”立つ”かどうか」で決まってきます。

ではどうしたらスムーズに骨盤を”立たせる”ことができるのでしょうか?

 

ハムストリングスと腓腹筋

ポイントになるのは

  • 太もも裏(ハムストリングス)
  • ふくらはぎ(腓腹筋)

の2つの筋肉の柔軟性です。

ハムストリングスは骨盤の最下部である「坐骨」に付着しているため、柔軟性が低いと骨盤の動きを制限してしまいます。

ハテナちゃん
この筋肉が硬いと、骨盤を下方に引っ張ってしまうために骨盤が”立たない”んですね。。

また腓腹筋は大腿骨の末端から、踵につながっています。

ハテナちゃん
どうして、ふくらはぎにある腓腹筋が前屈動作に関係しているんですか?

筋肉はそれぞれが単独で存在しているのではなく、深さと上下関係をもって「連動」して動いています。

こちらのイラストをご覧ください。

(引用:アナトミー・トレイン [Web動画付] 第3版: 徒手運動療法のための筋筋膜経線より)

ハムストリングスと腓腹筋が連動性を持っていることがお分かりになるでしょうか。

さらにこの2つ筋肉は、どちらも”二関節筋”であるという特徴を持っています。

Tomy
二関節筋というのは、1つの筋肉で2つの関節をまたぐ走行の長い筋肉のことです。

腓腹筋は「踵→ひざ裏の上」まで、ハムストリングスは「ひざ裏の下→骨盤」へと走行しています。

そしてこれらの筋肉はひざ裏中央部で連動しているため、

  • 「足首の硬さ」「膝を伸ばす硬さ」につながり(腓腹筋によって)
  • 「膝を伸ばす硬さ」「股関節の硬さ」につながる(ハムストリングスによって)

ということが起こってくるわけです。

前屈動作を試みる人の多くは、腰や太もも裏に注目しがちです。

しかし、腓腹筋やアキレス腱といった足首周りを柔らかくしていくことも、前屈をしていく上では重要なポイントになってきます。

ぜひ広い視野をもって体のケアをしてみてください。

 

まとめ

前屈動作のポイントは「骨盤の動き」です。

そして骨盤の動きのためには「ハムストリングス」「腓腹筋」の柔軟性が重要になります。

太もも裏だけでなく、アキレス腱や足首周りのストレッチも取り入れるようにしてみてください。

では今日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒
◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI>
◯NSCA-JAPAN正会員