【前屈ストレッチのコツ】なぜ前屈動作で床に手がつかないの?

ハテナちゃん
私、前屈動作がすごく硬いんですが…どうしてですか?

前屈動作というのは、わかりやすい柔軟性指標の1つです。

この動作が柔らかいと腰痛の予防などにも効果的だと言われています。

今日は「前屈動作のポイント」についてまとめていこうと思います。



前屈動作ができない原因

前屈動作の最大のポイントは「股関節の動き」にあります。

下の写真を見比べてみてください。

この2つの姿勢において「背骨の角度」というのはほとんど変わっていません。

背骨そのもの可動域は、加齢による骨の変形や何らかの障碍が起こっていない限り、あまり大きな個人差は発生しないといわれています。

前屈動作の大部分は「腰椎」で発生し、

  • 腰椎1番〜4番の間で動作の10%
  • 腰椎4番と5番の間で動作の20~25%
  • 腰椎5番と仙骨の間で動作の60~75%

となっています。

Tomy
こんなイメージですね。

(引用:柔軟性の科学 p358より)

大きな違いは「股関節の角度」です。

したがって、前屈動作ができるか否かは「股関節をどれだけ深く折り曲げることができるかどうか」で決まってきます。

ではどうしたら股関節を深く折り曲げることができるのでしょうか?

 

ハムストリングスと腓腹筋

股関節を深く折り曲げるために重要なのは、

  • 太もも裏(ハムストリングス)
  • ふくらはぎ(腓腹筋)

の2つの筋肉です。

ハムストリングスは骨盤の最下部である「坐骨」に付着しているため、骨盤の動きを大きく制限してしまいます。

ハテナちゃん
ひざを伸ばすと急に前屈できなくなるのは、この筋肉が原因なんですね。

また腓腹筋は大腿骨の末端から、踵につながっています。

これらの筋肉が厄介なのは、連動して働くうえに、どちらも”二関節筋”であるということです。

Tomy
二関節筋というのは、1つの筋肉で2つの関節をまたぐ走行の長い筋肉のことです。

つまり、

  • 「足首の硬さ」「膝を伸ばす硬さ」につながり、
  • 「膝を伸ばす硬さ」「股関節の硬さ」につながる

ということです。

実際の筋肉の走行もこのようになっています。

(引用:アナトミー・トレイン [Web動画付] 第3版: 徒手運動療法のための筋筋膜経線より)

前屈動作を試みる人の多くは、腰や太もも裏に注目しがちです。

しかし、腓腹筋やアキレス腱といった足首周りを柔らかくしていくことも、前屈をしていく上では重要なポイントになってきます。

ぜひ広い視野をもって体のケアをしてみてください。

 

まとめ

前屈動作のポイントは「股関節の動き」です。

そして股関節の動きのためには「ハムストリングス」「腓腹筋」の柔軟性が重要になります。

太もも裏だけでなく、アキレス腱や足首周りのストレッチも取り入れるようにしてみてください。

では今日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】