【1RMの測定方法】トレーニングの基本になる「1RM」って何のこと?

ハテナちゃん
筋トレをする時には「1RM」を知ることが大事って言われたんですが…。1RMって何ですか?

筋トレ用語の1つに「1RM」という言葉があります。

筋トレをしている方は、ご自身のトレーニング種目の1RMを正確に把握していますか?

今日は「1RM」についてまとめていこうと思います。



1RMって何?

「1RM」とは「1 Repetition Maximum」を略した言葉です。

これは「1回だけ挙げられる最大の重さ」を意味しています。

同じように2回だけ挙げられる最大重量は「2RM」、10回だけ挙げられる最大重量は「10RM」となります。

ハテナちゃん
どうして1RMが大事なんですか?

トレーニングにおける重量の目安は、1RMを基準にして決めていきます。

基本となるのは

  • 筋持久力=1RMの70%以下の重量
  • 筋肥大=1RMの70~85%の重量
  • 筋力=1RMの85%以上の重量

です(詳しくはこちら→【筋トレの目的】鍛えることで身につけたい能力はどれ?筋トレの4大目的とは?

例えば、今べンチプレスで1RMが80kgの人がいるとしましょう。

この人が「もっと筋肉を大きくしたい!」と思っているのであれば、

80kg×0.7=56kg80kg×0.85=68kg

となるので

  • おおよそ60~65kg程度の重量を
  • 8~10回
  • それを3セット程度

行うのがベストということになります。

Tomy
1RMを把握できると、目的に即したトレーニングを実践できるわけですね!

 

 1RMの測り方

ハテナちゃん
なるほど。ところで1RMってどうやって測るんですか?

1RMの大切は理解できても、実際の測定方法がわからない…という声をよく耳にします。

今日は主要なやり方を3つだけ紹介します。

  1. 1RMテスト
  2. RMテスト
  3. 最大反復回数テスト
  4. 体重比テスト

 

<①1RMテスト>

筋力評価における最もシンプルなやり方が「1RMテスト」です。

これは1回挙げられるギリギリの重量を見つけるやり方です(通常3セット以内で)。

重量を微調整しながら行うため、

  • 「1RMがだいたいこのくらいだろう」という予測が立っていること
  • 最大重量をかけてもフォームを乱さないテクニックを持っていること
  • 心身ともに健康であること(怪我から復帰したばかりは×)

といった条件があります。

1RMを直接測定するやり方になるので、以下で紹介する「推定値」よりも正確に1RMを把握できるというメリットがあります。

Tomy
アームカールなどの「単関節運動」や、ベントオーバーロウなどの背中に負荷がかかる「引く系」の種目は、怪我のリスクがあり1RMテストにはふさわしくありません。

 

<②RMテスト>

RMテストには「4RMテスト」「8RMテスト」というものがあります。

これは3セット以内に「◯RM」の重さを見つけに行く方法です。

ハテナちゃん
どうして「1」ではなく「4」とか「8」なんですか?

これには「4RM=1RMの90%」「8RM=1RMの80%」という考え方があるからです。

トレーニング経験があまり豊富でなかったり、怪我から回復したばかりの選手にとっては「1回挙げられるか挙げられないか」という1RMテストには怪我のリスクがあります。

またギリギリの重さには精神的なプレッシャーもあり、ふさわしくない場合もあります。

Tomy
テストで怪我をしてしまったら、元も子もないですからね。。

たとえば、全力で頑張って4回挙げられたときの重量が「60kg」だとしましょう。

このとき、1RMは「60kg×1.1=66.6kg」となります。

4RMテストだったのにも関わらず5回目が軽々上がってしまう場合は、休息をとり、重量を重くして再びテストを行います。

ある程度トレーニング経験があって、重量の目安を把握している人にとっては効果的なやり方です。

しかし、疲労の度合いプラセボ効果(きっと4回以上は挙げられないだろう…という思い込み)によって結果が左右されてしまうので、あまり正確な1RMは測定できないこともあります。

 

<③最大反復回数テスト>

②の「RMテスト」重量を見つけに行くやり方だったのに対して、③の「最大反復回数テスト」回数を見つけに行くやり方です。

最大反復可能回数と%1RMには関連性があり

  • 1回=100%
  • 2回=95%
  • 3回=93%
  • 4回=90%
  • 5回=87%
  • 6回=85%
  • 7回=83%
  • 8回=80%
  • 9回=77%
  • 10回=75%
  • 15回=65%
  • 20回=60%

となっています(*概算値であり、すべての種目にあてはまるわけではありません)。

ある程度キリのいい重量を用いて、正しいフォームで挙げられなくなるまで(失敗するまで)行います。

重量が軽すぎてしまうと反復可能回数が多くなり、推定値がぼやけてしまいます。

10回以下となるよう、少し重めの重量を用いることが大切です。

Tomy
①②③のやり方はいずれも失敗するまで行います。必ず補助役のパートナーをつけましょう。

 

<④体重比テスト>

ハテナちゃん
わたし…筋トレなんて初めてで。。何キロ挙げられるかなんて皆目検討もつかないんですが…

重量の検討がつかない人は「体重比テスト」を行います。

筋トレ種目には、それぞれ「エクササイズ係数」というものがあります。

『体重×エクササイズ係数=トライアル負荷』という公式があり、まずはここに当てはめて12〜15回程度挙げられる重量を設定していきます。

例えば「ベンチプレス」という種目で考えてみましょう。

この種目のエクササイズ係数は「男性:×0.6」「女性:×0.35」です。

体重45kgの女性だとしたら、45kg×0.35=15kgがトライアル負荷となります。

これを実践して何回挙げられるかを測定し、その回数を③の%1RMにあてはめていきます。

ハテナちゃん
なるほど!それなら私にもできそう!

エクササイズ係数にはついては「NSCA’s Essentials of Personal Training」等でじっくり扱われているので、興味のある方はぜひ勉強してみてください。

 

まとめ

筋トレにおいて大切なのは「どのくらいの重量を扱うか」です。

重すぎても軽すぎても、筋トレの最大効果を引き出すことはできません。

その重量を決定するうえで大切なのが「1RM」の把握です。

ぜひ今日の内容を参考にして、1RMを調べてみてください。

 

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では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!