【筋トレの種目】まずはどんなトレーニングをすべき?筋トレ種目のジャンル分け。

ハテナちゃん
筋トレってたくさん種類があって…まずはどんなトレーニングをすればいいんですか?

「ジムで筋トレをする」と言っても、筋トレにはたくさんの種類があり、それに伴う器具もたくさんあります。

しかし、大きくジャンルで分けて考えてみると、全体のイメージがつかめてきます。

今日は「筋トレ種目のジャンル分け」についてまとめてみようと思います。



ジャンル分け

トレーニングの種目というのは、それこそ”星の数”ほど存在しています。

ただ、これらを大きくジャンル分けすると

  1. コアエクササイズ
  2. 補助エクササイズ

の2つになります。

 

<①コアエクササイズ>

コアエクササイズ=体幹トレーニング、ではありません。

コアエクササイズというのは

  • 多関節(二関節以上)を動かす
  • 大筋群が使われる

という2つの条件を満たしている種目になります。

一般的に「フリーウェイト」と呼ばれるラックとバーベルを使った全身トレーニングの大部分は、このコアエクササイズに含まれます。

たとえば、”筋トレBIG3”として有名な

  1. 「ベンチプレス」
  2. 「スクワット」
  3. 「デッドリフト」

はいずれも二関節以上を動かして、大筋群を刺激する代表的なコアエクササイズです。

Tomy
これが「ベンチプレス」で

(引用:筋トレぴろっきーより)

これが「スクワット」、

(引用:Muscle Holdingsより)

これが「デッドリフト」です。

(引用:筋トレぴろっきーより)

このコアエクササイズの中にもいくつか種類があります。

それが「ストラクチュラル エクササイズ」「パワー エクササイズ」です。

 

<ストラクチュラル エクササイズ>

ストラクチュラルエクササイズとは、直立姿勢で”脊柱(背骨)”に負荷をかけ、体幹の筋群を活用しながら行うトレーニングです。

スクワットはここに含まれますが、ベンチプレスは仰向けに寝た状態で行うので含まれません。

重力に抗ってバランスを取りながら行うので、全身に大きな刺激をかけられるという特徴があります。

 

<パワー エクササイズ>

パワーエクササイズとは、素早い動きで”爆発的な力発揮”を行うトレーニングです。

「クイックリフト」と呼ばれるオリンピックの重量上げなどもここに含まれます。

Tomy
全身を使った瞬発系の動きなので、高強度のトレーニングになるのが特徴です。

(引用:クイックリフトの種類と実施方法より)

 

<②補助エクササイズ>

続いて「補助エクササイズ」についてです。

補助エクササイズというのは、もう少し小規模なイメージであり、

  • 単関節(一関節)を動かす
  • 小筋群が使われる

という2つの条件を満たしたトレーニングになります。

ジムに置いてある「トレーニングマシン」の大部分は、安全面を考慮した補助エクササイズになっています。

肘を曲げてダンベルを持ち上げる「アームカール」や、膝を伸ばす「レッグエクステンション」などがあります。

Tomy
体の大部分が固定された状態で行うのが特徴です。

(引用:筋トレぴろっきーより)

ハテナちゃん
目的に応じていろいろな種目があるんですね!

このように

  • コアエクササイズ=全身(二関節以上)
  • 補助エクササイズ=局所パーツ(一関節)

という違いがあります。

コアエクササイズ1つの刺激で、補助エクササイズ複数分を網羅することもできるといわれています。

したがって、筋トレは「コアエクササイズ」をメインで行い、より強化したい部分を「補助エクササイズ」で補うというのが王道の考え方になっています。

 

まずは何からやればいいの?(種目の選択)

ではこれらのトレーニング種目をどのように選択していけばよいのでしょうか。

(*筋トレを行う目的によっても異なりますので、ここで紹介するのはあくまで基本的な考え方のみです。)

大きな流れとしては

  1. 動きを作る=「基本的なコアエクササイズ」+「部位別の補助エクササイズ」
  2. 筋肉を大きくする=重量を上げた「コアエクササイズ」
  3. 筋出力を上げる=「パワー系種目」を用いた全身の瞬発力向上

となります。

 

<①動きを作る>

筋トレにおいて何より大切なのは「動きづくり」です。

  • 正しいフォームで実践できているか
  • 狙いたい筋肉にきちんと刺激が入っているか
  • 膝や腰に痛みや違和感が出ていないか

を確認しましょう。

まずは軽い重量で「基本的なコアエクササイズ(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)」を行います。

併せて体の弱い部分(左腕が細い、膝を伸ばす力が弱い…など)を「補助エクササイズ」で鍛えていきます。

体の弱い部分が顕著に存在していると、コアエクササイズ時に重量を上げていくことができません。

トレーニング中に「どの部分に力が逃げていくか」を把握し、全身の筋肉をバランス良くつけていきましょう。

Tomy
動きづくりは本当に大切です。重量は続けていけば必ず向上してきますから、まずは焦らず形を作りましょう!

 

<②筋肉を大きくする>

正しいフォームが身についてきたら、少しずつ重量を上げていきます。

その際にはまず「1RM(1回だけ持ち上げられる最大重量)」の測定を行います(詳細はこちら→【1RMの測定方法】トレーニングの基本になる「1RM」って何のこと?)。

「1RM」がわかったら

  • その重さの70~85%の重量
  • およそ8回程度
  • それを最低3セット

行います。

きちんと実践していけば、少しずつ筋肉は大きくなっていきます。

 

<③筋出力を上げる>

筋肉が大きくなってきたら、筋出力も上げていきます。

1RMの85%以上の重量を使って、3回程度反復しましょう(3セットが目安です)。

また前述した「パワーエクササイズ」を取り入れるのもオススメです。

瞬発的な高強度運動を行うことは、代謝コストを増加させるだけでなく、競技パフォーマンスの向上にもつながってきます。

Tomy
ただパワーエクササイズを自己流で行うのは危険です。ぜひ専門のトレーナーさんに指導してもらってくださいね。

 

まとめ

筋トレ種目には

  • コアエクササイズ
  • 補助エクササイズ

があります。

そして、筋トレの流れには

  1. 動きを作る(基本的なコアトレ+弱い部分の補助トレ)
  2. 筋肉を大きくする(コアトレの重量UP)
  3. 筋出力を上げる(高強度 or パワートレ)

という基本フローがあります。

もちろん、目的や状況に応じて変えていく必要はありますが、まずはこの流れでトレーニングをしてみるといいと思います。

ぜひ次回の筋トレ時から参考にしてみてください。

では今日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員