【筋トレの強度】負荷の重さはどうやって決めるの?

ハテナちゃん
負荷の重さって、どうやって決めればいいんですか?

筋トレの原理の1つに「過負荷の原理」というものがあります。

これは”筋肉を大きく(強く)したいのであれば適切な負荷をかけましょう”という考え方です(詳細はこちら→【筋トレの原理】)。

しかし、どのタイミングでどのくらいの重さをかければいいのか…がよくわからない方も多いと思います。

今日は「負荷の重さの決め方」についてまとめていきたいと思います。



負荷の設定方法

まずは土台となる負荷の初期設定からいきましょう。

”どのくらいの重さを扱うか””どのような能力を高めたいか”という目的に基づいて決められます。

目的には大きく分けて、

  1. 筋持久力:長く運動を続けたい!
  2. 筋肥大:筋肉を大きくしたい!
  3. 筋力:発揮できる力を高めたい!
  4. 筋パワー:スピードを向上させたい!

の4種類があります。

目的が決定したら、続いて種目ごとの「1RM」を測定していきます。

Tomy
「1RM」とは、1回だけ持ち上げられる最大の重さです。詳しくはこちら→【1RMの測定方法】

「目的」とそれぞれの種目の「1RM」がわかったら、これを紐付けていきます。

  1. 筋持久力:1RMの70%以下×12回×3セット
  2. 筋肥大:1RMの70~85%×8回×3セット
  3. 筋力:1RMの85%以上×3回×3セット
  4. 筋パワー:クイックリフト1RMの50%×3回×3セット

というのが基本的な目安になります。

 

<負荷設定の具体例>

ハテナちゃん
ちょっと難しいので、もう少し具体的にお願いします。

では例として「夏に向けてかっこいい体を作りたいんだ」と思っているAさんがいるとしましょう。

海辺を水着で闊歩するために大事なのは、やはり”上半身のシルエット”です。

そこでトレーニングの目的を「胸筋周りの”筋肥大”」と設定したとします。

早速”べンチプレス”「1RMテスト」を実施したところ、”60kg”がギリギリで持ち上がるという結果になりました。

筋肥大は『1RMの70~85%×8回×3セット』が基本となるので、Aさんの場合は”42kg~51kg”の間(60kg×0.7=42kg、60kg×0.85=51kg)が初期の設定重量になります。

まずはキリよく「45kg×8回×3セット」というトレーニング内容がベストかと思います。

ハテナちゃん
なるほど!

 

負荷の漸進性

続いては”漸進性(ぜんしんせい)”と呼ばれる負荷の高め方についても見ていきましょう。

トレーニングを続けていくと、少しずつ体は適応し、相対的な負荷強度が下がってきます。

ここで負荷を高めていくわけですが、このタイミングの見極め方の1つに「2-for-2 ルール」というものがあります。

 

<2-for-2 ルールとは?>

「2-for-2 ルール」というのは、

  • 2回のトレーニングの“最終セット”で、
  • 目標より“2回”以上多く反復できた時に、
  • 次回のトレーニングの全セットにおいて負荷を増加させる

という考え方です。

ハテナちゃん
どういうことですか??

先ほどのAさんの例で考えてみましょう。

Aさんは月曜日木曜日の週に2回、ジムでトレーニングをしています。

トレーニング内容は胸筋を鍛えるための「ベンチプレス」「45kg×8回×3セット」で実施しています。

トレーニング開始から2ヶ月ほど経った時、45kgが軽く感じられるようになってきました。

そこでできるところまで反復してみると”10回”持ち上げることができました。

「2-for-2 ルール」にあてはめると、

  • 月曜日の3セット目(最終セット)で10回
  • 木曜日の3セット目(最終セット)で10回

を連続でクリアすることができたら、次の月曜日のトレーニングから負荷強度を増加させることになります。

ハテナちゃん
負荷を重くするのではなくて、回数を12回、15回…と増やしていくのはダメなんですか?
Tomy
ダメではありませんが、回数が増えるとトレーニングの目的が「筋持久力」にシフトしてしまいます。

今は「筋肥大」を狙っているので、回数は増やさず負荷を重くするほうが効果的ですね。

この時、負荷強度の”増加幅”にも注意が必要です。

大幅に負荷を増加させてしまうとフォームが乱れ、怪我にもつながりやすくなります。

初心者の目安は、

  • 上半身=+2.5kg程度
  • 下半身=+5kg程度

中級者以上であれば、

  • 上半身=+5kg程度(相対負荷が+2.5~5%)
  • 下半身=+10kg程度(相対負荷が+5~10%)

が目安になります。

(*中級者以上は扱っている重さが大きいので、重量の割合(%)で増加幅を決めるのが一般的です)

Aさんの場合は、まだトレーニングを始めて2ヶ月程度ですので”+2.5kg”を増加幅に設定します。

したがって、次の月曜日から「47.5kg×8回×3セット」を行い、一定期間ごとに同じ要領で負荷を大きくしていきます。

ハテナちゃん
「2-for-2 ルール」にあてはめて負荷強度を高めていけばいいんですね!

 

まとめ

トレーニングの負荷設定は、意外と奥が深くて難しいです。

自己流でやっていて今ひとつ成果が出ないのは、”強度設定がずれている”場合が多いです。

成果を出したい人は思い切って、パーソナルトレーナーなどをつけてみてもいいかもしれません。

ぜひ効果的なトレーニングを積んでいきましょう。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!