【筋トレ強度の漸進性】負荷の重さはどうやって増やしていくの?

ハテナちゃん
負荷の重さって、どのタイミングでどのくらい増やしていけばいいんですか?

筋トレの4大原理の1つに「漸進性(ぜんしんせい)の原理」というものがあります。

これは「少しずつ負荷を高めていきましょう」という原理です(詳細はこちら→【筋トレの原理】知っておきたい!筋トレに欠かせない4大原理とは?)。

しかし、どのタイミングでどのくらいの重さを増やせばいいのか…で迷っている人は多いと思います。

そこで今日は「負荷の重さの増やし方」についてまとめていこうと思います。



負荷の設定方法

まずは土台となる負荷の設定からいきましょう。

「どのくらいの重さを扱うか」「どんな能力を高めたいか」の目的に基づいて決めていきます。

目的は大きく分けて

  1. 筋持久力:長く運動を続けたい
  2. 筋肥大:筋肉を大きくしたい
  3. 筋力:発揮できる力を高めたい
  4. 筋パワー:スピードを向上させたい

の4つです。

目的を定めたら「1RM」を測定します。

Tomy
「1RM」とは、1回だけ持ち上げられる最大の重さです。詳しくはこちら→【1RMの測定方法】トレーニングの基本になる「1RM」って何のこと?

「目的」とそれぞれの種目の「1RM」がわかったら、これを紐付けていきます。

  1. 筋持久力:1RMの70%以下×12回×3セット
  2. 筋肥大:1RMの70~85%×8回×3セット
  3. 筋力:1RMの85%以上×3回×3セット
  4. 筋パワー:クイックリフト1RMの50%×3回×3セット

というのが基本的な目安になります。

ハテナちゃん
もう少し具体的にお願いします。。

例えば今「夏に向けてかっこいい体を作りたいんだ」と思っているA氏がいるとします。

海辺を水着で闊歩するために大事なのは、やはり上半身のシルエットです。

そこでトレーニングの目的を「胸筋周りの”筋肥大”」と設定したとします。

「べンチプレス」「1RMテスト」を実施したところ、60kgがギリギリで持ち上がりました。

筋肥大は『1RMの70~85%×8回×3セット』が基本となるので

60kg×0.7=42kg、60kg×0.85=51kg

まずはキリよく「45kg×8回×3セット」というのが、初期のトレーニング内容となります。

ハテナちゃん
なるほど!

 

負荷の漸進性

続いて本題の「漸進性:負荷の高め方」です。

トレーニングを継続していくと少しずつ体は適応し、相対的な負荷強度が下がってきます。

ここで負荷を高めていくわけですが、このタイミングの見極め方の1つに「2-for-2 ルール」というものがあります。

<2-for-2 ルール>

「2-for-2 ルール」とは

  • 2回のトレーニングの“最終セット”で
  • 目標より“2回”以上多く反復できたとき
  • 次回のトレーニングの全セットにおいて負荷を増加させる

という考え方です。

ハテナちゃん
どういうことですか??

先ほどのA氏の例で考えてみましょう。

A氏は月曜日木曜日の週に2回、ジムでトレーニングをしています。

トレーニング内容は胸筋を鍛えるための「ベンチプレス」「45kg×8回×3セット」で実施しています。

トレーニング開始から2ヶ月ほど経つと、45kgが軽く感じられるようになってきました。

そこで、できるところまで反復してみると「10回」挙げることができました。

「2-for-2 ルール」にあてはめると、

  • 月曜日の3セット目(最終セット)で10回
  • 木曜日の3セット目(最終セット)で10回

を連続でクリアすることができたら、次の月曜日のトレーニングから負荷強度を増加させることになります。

ハテナちゃん
負荷を重くするのではなくて、回数を12回、15回…と増やしていくのはダメなんですか?
Tomy
ダメではありませんが、回数が増えるとトレーニングの目的が「筋持久力」にシフトしてしまいます。

今は「筋肥大」を狙っているので、回数は増やさず負荷を重くするほうが効果的です。

負荷強度の「増加幅」にも注意が必要です。

大幅に増加させてしまうとフォームが乱れ、怪我にもつながりやすくなります。

初心者の目安は

  • 上半身=+2.5kg程度
  • 下半身=+5kg程度

中級者以上であれば

  • 上半身=+5kg程度(相対負荷が+2.5~5%)
  • 下半身=+10kg程度(相対負荷が+5~10%)

になります(*中級者以上は扱っている重さが大きいので、重量の割合(%)で増加幅を決めるのが一般的です)。

A氏の場合はまだトレーニングを始めて2ヶ月程度ですので「+2.5kg」を増加幅に設定します。

したがって、次の月曜日から「47.5kg×8回×3セット」を行い、一定期間ごとに同じ要領で負荷を大きくしていきます。

ハテナちゃん
なるほど。「2-for-2 ルール」にあてはめて負荷強度を高めていけばいいんですね!

 

まとめ

トレーニングの負荷強度の設定は、意外と奥が深くて難しいです。

自己流でやっていて今ひとつ成果が出ないのは、強度設定がずれている場合が多いです。

成果を出したい人は思い切って、パーソナルトレーナーなどをつけてみてもいいかもしれません。

ぜひ効果的なトレーニングを積んでいきましょう。

では今日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員