【筋トレ順番の応用編】マンネリ化打破のためのトレーニングテクニックとは?

ハテナちゃん
トレーニング効果を上げるためのコツとかテクニックってありますか?

トレーニングを続けていくと、飽きてしまったりマンネリ感が生じてしまったりする瞬間があります。

そういう時はトレーニング種目の”順番”等を変えてみることがオススメです。

今回はトレーニング効果をより高めるための「筋トレの順番(応用編)」についてまとめていきたいと思います(基本編はこちら→【筋トレの順番】)。



トレーニング効果を高める方法

トレーニングの順番を決める上で最も大切になるのが“疲労”に対する考え方です。

「どこから疲労させ、どのように回復させていくか」を考えることが効果的なトレーニングにつながります。

今回は3つのトレーニング方法を紹介していきます。

  1. コンパウンドセット法
  2. スーパーセット法
  3. クラスターセット法

では1つずついきましょう。

 

<①コンパウンドセット法>

「コンパウンドセット法」とは、異なる2種目で同じ筋群を連続して狙うトレーニング方法です。

休息を挟まず(もしくは短い時間で)追い込みをかけることで、より大きな負荷をかけることができます。

ハテナちゃん
どういうことですか?

例えば、胸周りの筋肉を鍛えたいとしましょう。

まずは「ベンチプレス」によって、左右均等に大きな負荷をかけていきます。

(引用:筋トレぴろっきーより)

続いて「ダンベルフライ」によって、胸から腕に負荷をかけていきます。

(引用:筋トレぴろっきーより)

この2種目はやり方こそ異なりますが、狙っている筋群はほぼ同部位になります。

「ベンチプレス」→「ダンベルフライ」→休息→「ベンチプレス」→「ダンベルフライ」。。

と連続して行うのが「コンパウンドセット法」の基本になります。

Tomy
刺激の種類を変えながら強度を高めていけるので、追い込みたい部位には最適のトレーニング方法ですね!

 

<②スーパーセット法>

「スーパーセット法」とは、相反拮抗筋を連続で狙うトレーニング方法です。

ハテナちゃん
相反拮抗筋(そうはんきっこう筋)って何ですか?

私たちの体には「相反神経支配」というものがあります。

これは「1つの筋肉が収縮している時、その反対にある筋肉はリラックスする(ゆるむ)」という性質です。

スーパーセット法は、この性質を用いて”表と裏”・”右と左”など相反する部位を交互に鍛えていきます。

例えば「バイセップスカール」「トライセプスエクステンション」を見てみましょう。

バイセップスカールとは別名アームカールとも呼ばれ、”上腕二頭筋”を使ってダンベルを持ち上げる(伸ばした肘を曲げていく)トレーニングです。

(引用:santtie.comより)

一方のトライセプスエクステンションは、”上腕三頭筋”を使ってダンベルを押し上げる(曲げた肘を伸ばしていく)トレーニングです。

(引用:筋トレTIPSより)

肘を曲げる筋肉(上腕二頭筋)と肘を伸ばす筋肉(上腕三頭筋)を交互に狙っているのがわかるでしょうか。

相反する部位を連続して行い、短い時間で高いトレーニング強度を保つことが「スーパーセット法」の基本になります。

Tomy
部位ごとに休息を入れられるので、時短で効率を高めることができますね!

 

<③クラスターセット法>

「クラスターセット法」とは、1つの種目の1セットの中で休息時間をコントロールする(5~45秒程度)トレーニング方法です。

ハテナちゃん
1つの種目の1セットの中で…?

多くのトレーニングプログラムは「8回×3セット」などと規定され、1セット内での8回は連続して行うものだと考えられています。

しかしクラスターセット法は、この8回を分割して行います。

例えば

  • 「4回挙げる」→20秒休む→「4回挙げる」
  • 「2回挙げる」→10秒休む→「2回挙げる」→10秒休む→「2回挙げる」→10秒休む→「2回挙げる」

などのように、1セット内を分割することでトレーニング強度を一定に保つことが目的です。

Tomy
正しいフォームを保つことで、狙いたい部位にきちんと刺激を入れることができるんですね!

このクラスターセット法には

  1. 標準型クラスター=1セット中ずっと同じ重量
  2. 波状型クラスター=1セット内で重量を上げ、再度戻す
  3. 上昇型クラスター=1セット内で徐々に重量を上げていく

というバリエーションもあります。

「波状型クラスターセット」のイメージとしては

「2回挙げる(60kg)」→10秒休む→「2回挙げる(65kg)」→10秒休む→「2回挙げる(70kg)」→10秒休む→「2回挙げる(60kg)」

というような流れです。

筋力を高めたい場合には、非常に効果的なトレーニング方法です。

 

まとめ

筋トレは順番1つで効果が大きく異なります。

なんとなくダンベルを上げ下げするのではなく、目的を明確にして順番を考えてみましょう。

今回紹介した

  1. コンパウンドセット法
  2. スーパーセット法
  3. クラスターセット法

の3つの方法は、トレーニング刺激が”マンネリ化”している人にもオススメのやり方です。

ぜひ次回の筋トレ時から参考にしてみてください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!