【筋トレのバリエーション】マンネリ化を防ぐためのバリエーションのつけ方とは？？

ハテナちゃん

筋トレにはどんなバリエーションがあるんですか？

長期間にわたってトレーニングを継続していくと、心身ともに”飽きてしまう”瞬間がやってきます。

今日はマンネリ化を防ぐための「バリエーション方法」についてまとめてみようと思います。

バリエーションの設定方法

バリエーションを設けることは、長期間にわたって心身を適応させる上で非常に重要です。

筋トレの４大原理の1つにも「バリエーションの原理」が存在しています（詳細はこちら→【筋トレの原理】）。

バリエーションの少ないトレーニングは”単調さによるオーバートレーニング状態”を作り出し、筋力や神経筋機能を停滞および衰退させてしまう恐れもあるので注意が必要です。

ここでは

• １セッション毎（１セッション＝1回のトレーニング）
• 1週間毎
• 1ヶ月毎

で単位を区切り、バリエーション方法を紹介していこうと思います。

＜１セッション毎＞

１セッション内でのバリエーションのつけ方に「クラスターセット法」というものがあります。

これは、1種目の1セット中における”休息時間”を変える（5~45秒程度）トレーニング方法です。

ハテナちゃん

1種目の1セット中で…？

多くのトレーニングプログラムでは「8回×3セット」などと規定され、1セット内での8回は連続して行うものだと考えられています。

しかし、クラスターセット法はこの8回を分割して行います。

例えば

• 「４回挙げる」→20秒休む→「４回挙げる」
• 「2回挙げる」→10秒休む→「2回挙げる」→10秒休む→「2回挙げる」→10秒休む→「2回挙げる」

などのように、1セット内を分割していきます。

Tomy

正しいフォームを保ち、目的に応じてトレーニング強度を変えるんですね！

クラスターセット法には

1. 標準型クラスター＝ずっと同じ重量
2. 波状型クラスター＝1セット内で重量を上げ、再度戻す
3. 上昇型クラスター＝1セット内で徐々に重量を上げていく

というバリエーションもあります。

＜クラスターセット法の例＞

ハテナちゃん

具体的にはどんな内容になるんですか？

たとえば”筋持久力”を高めたい場合には「標準型クラスターセット」を用います。

これは「2回挙げる」→10秒休む→「2回挙げる」→10秒休む→「2回挙げる」→10秒休む→「2回挙げる」。。

を合計”15~20回”に達するまで続けていきます。

また”筋力”を高めたい場合には「波状型クラスターセット」を用いて、

「2回挙げる（60kg）」→10秒休む→「2回挙げる（65kg）」→10秒休む→「2回挙げる（70kg）」→10秒休む→「2回挙げる（60kg）」

と重量を変化させながら追い込みをかけていきます。

Tomy

いつもと同じ種目でも刺激が大きく変わってくるわけですね。

ぜひ刺激を変えながらトレーニングをしていきましょう。

＜1週間毎＞

1週間の中で”2回以上”筋トレをしている場合には、それぞれのセッションの”目的”を変えることも有効です。

シンプルな方法としては「高負荷日」と「低負荷日」を設け、反復回数は変えずに重量（%1RM）の設定を変えていきます。

たとえば「ベンチプレス」の1RM（1回だけ持ち上げられる最大重量）が100kgだとしたら、

• 月曜（高負荷）＝85kg（1RMの85%）×3回×3セット
• 木曜（低負荷）＝70kg（1RMの70%）×3回×3セット

という設定にします。

これは筋肥大をもたらすための十分な刺激を確保しながらも、疲労の回復をはかるという効果的なトレーニング方法です。

Tomy

低負荷日はストレスを落とすことが目的ですから、余裕があっても反復回数は増やさない方がいいですね。

＜1ヶ月毎＞

”毎週定期的”に筋トレをしている場合には、1ヶ月という単位でバリエーションを設けることもできます。

これを「負荷バラダイムの設定」といいます。

ハテナちゃん

負荷パラダイム…？

例えば「３：１の負荷パラダイム」だとしたら

• １週目＝やや低強度
• ２週目＝中強度
• ３週目＝高強度
• ４週目＝低強度

というように”３週”かけて負荷を上げていき、最後の”１週”で落としていきます。

負荷パラダイムは「2:1」や「4:1」などでもOKですから、いろいろな組み合わせをぜひ試してみましょう。

強度の目安は１RMに対する割合として

1. 非常に高強度＝95~100%
2. 高強度＝90~95%
3. やや高強度＝85~90%
4. 中強度＝80~85%
5. やや低強度＝75~80%
6. 低強度＝70~75%
7. 非常に低強度＝65~70%

となっています。

Tomy

Max重量の80%が目安であることを覚えておくといいですね！

また”トレーニング種目そのもの”を変えることも有効です。

• １週目＝高強度の筋トレ
• ２週目＝低強度の筋トレ＋ランニング
• ３週目＝パワートレ（クイックリフト系）＋体幹トレ
• ４週目＝低強度の筋トレ＋スイム

などのようにバリエーションを設けてみましょう。

ハテナちゃん

いろいろなバリエーションのつけ方があるんですね！

まとめ

筋トレはただやり続ければいいというわけではありません。

モチベーションが上がらない中でのトレーニングは、長い目で見たときにマイナスです。

様々なバリエーションを設定して”飽きない工夫”をしていきましょう。

ぜひ次回のトレーニングから参考にしてください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ

今日もありがとうぱ！

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