【筋トレのバリエーション】マンネリ化を防ぐためのバリエーション方法とは?

ハテナちゃん
筋トレにはどんなバリエーションがあるんですか?

長期間にわたってトレーニングを継続していくと、心身ともに”飽きてしまう”瞬間がやってきます。

今日はマンネリ化を防ぐための「バリエーション方法」についてまとめていこうと思います。



バリエーションの設定方法

バリエーションを設けることは、長期間にわたって心身を適応させる上で非常に重要です。

筋トレの4大原理の1つにも「バリエーションの原理」が存在しています(詳細はこちら→【筋トレの原理】知っておきたい!筋トレに欠かせない4大原理とは?)。

バリエーションの少ないトレーニングは「単調さによるオーバートレーニング」状態を作り出し、筋力や神経筋機能を停滞および衰退させてしまう恐れがあるので注意が必要です。

ここでは

  • 1セッション(1セッション=1回のトレーニング)
  • 1週間
  • 1ヶ月

で単位を区切り、バリエーションを紹介していきます。

 

<1セッション>

1セッション内でのバリエーションのつけ方に「クラスターセット法」というものがあります。

これは、1つの種目の1セットの中で休息時間を変える(5~45秒程度)トレーニング方法です。

ハテナちゃん
1つの種目の1セットの中で…?

トレーニングプログラムの多くは「8回×3セット」などと規定され、1セット内での8回は連続して行うものだと考えられています。

しかし、クラスターセット法はこの8回を分割して行います。

例えば

  • 「4回挙げる」→20秒休む→「4回挙げる」
  • 「2回挙げる」→10秒休む→「2回挙げる」→10秒休む→「2回挙げる」→10秒休む→「2回挙げる」

などのように、1セット内を分割します。

Tomy
正しいフォームを保ち、目的に応じてトレーニング強度を変えるんですね!

クラスターセット法には

  1. 標準型クラスター=ずっと同じ重量
  2. 波状型クラスター=1セット内で重量を上げ、再度戻す
  3. 上昇型クラスター=1セット内で徐々に重量を上げていく

というバリエーションもあります。

ハテナちゃん
具体的にはどんな内容になるんですか?

たとえば「筋持久力」を高めたい場合には「標準型クラスターセット」を用いて、

「2回挙げる」→10秒休む→「2回挙げる」→10秒休む→「2回挙げる」→10秒休む→「2回挙げる」。。

を合計15~20回に達するまで続けていきます。

また「筋力」を高めたい場合には「波状型クラスターセット」を用いて

「2回挙げる(60kg)」→10秒休む→「2回挙げる(65kg)」→10秒休む→「2回挙げる(70kg)」→10秒休む→「2回挙げる(60kg)」

と重量を変化させながら追い込みをかけていきます。

Tomy
いつもと同じ種目でも刺激が大きく変わってくるわけですね。

 

<1週間>

1週間の中で2回以上筋トレをしている場合には、それぞれのセッションの目的を変えることも有効です。

シンプルな方法としては「高負荷日」「低負荷日」を設け、反復回数は変えずに重量(%1RM)の設定を変えていきます。

たとえば「ベンチプレス」の1RM(1回だけ持ち上げられる最大重量)が100kgだとしたら、

  • 月曜(高負荷)=85kg(1RMの85%)×3回×3セット
  • 木曜(低負荷)=70kg(1RMの70%)×3回×3セット

という設定にします。

これは筋肥大をもたらすための十分な刺激を確保しながらも、疲労の回復をはかるという効果的なトレーニング方法です。

Tomy
低負荷日はストレスを落とすことが目的ですから、余裕があっても反復回数は増やさない方がいいと思います。

 

<1ヶ月>

毎週定期的に筋トレをしている場合には、1ヶ月という単位でバリエーションを設けることもできます。

これを「負荷バラダイムの設定」といいます。

ハテナちゃん
負荷パラダイム…?

例えば「3:1の負荷パラダイム」だとしたら

  • 1週目=やや低強度
  • 2週目=強度
  • 3週目=強度
  • 4週目=強度

というように「3週」で負荷を上げていき「1週」で負荷を落とします。

負荷パラダイムは「2:1」や「4:1」などでもOKですから、いろいろな組み合わせをぜひ試してみてください。

強度の目安は1RMに対する割合として

  1. 非常に高強度=95~100%
  2. 高強度=90~95%
  3. やや高強度=85~90%
  4. 中強度=80~85%
  5. やや低強度=75~80%
  6. 低強度=70~75%
  7. 非常に低強度=65~70%

となっています。

また「トレーニング種目そのもの」を変えるのも有効です。

  • 1週目=強度の筋トレ
  • 2週目=強度の筋トレランニング
  • 3週目=パワートレ(クイックリフト系)+体幹トレ
  • 4週目=強度の筋トレスイム

などのようにバリエーションを設けてみましょう。

ハテナちゃん
いろいろなバリエーションのつけ方があるんですね!

 

まとめ

筋トレはただやり続ければいいというわけではありません。

モチベーションが上がらない中でのトレーニングは、長い目で見たときにマイナスです。

様々なバリエーションを設定して”飽きない工夫”をしていきましょう。

ぜひ次回のトレーニングから参考にしてください。

 

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では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!