【筋トレの頻度】筋トレは週に何回やればいいの?

ハテナちゃん
筋トレって週に何回やるのが効果的なんですか?

筋トレを行う上で「頻度(週に何回行うか)」はとても重要な指標です。

今日は「筋トレ頻度」の基本的な考え方をまとめていこうと思います。



筋トレの頻度

まず大前提として、筋トレは”定期的”な”継続”がとても大切です。

1ヶ月に1回長時間のトレーニングをしても体は変わりませんし、2週間毎日ジムに行ってもその後パタッと行かなくなってしまったら元も子もありません。

ハテナちゃん
定期的に継続するってなかなか難しいんですよね。。

筋トレの頻度を決める上では、いくつかの条件があります。

それが

  • トレーニング状況(初心者/中級者以上/何を目指しているか)
  • 体力レベル(年齢/筋肉量/それに伴う回復力はどの程度か)
  • 日常生活でのストレス(仕事内容/育児/心身ストレスはどの程度かかっているか)

です。

どんなにトレーニングをしたいと思っていても、筋トレ初心者だったり、筋肉量が乏しかったり、仕事によるストレスが大きかったりしたら、頻度は落とした方がいいでしょう。

頻度を決める上でのポイントは「回復期間が適切に確保できているか」です。

トレーニングを始める際に、前回の疲労が残っていないかを常に確認することが大切です。

それらの要素を踏まえ、以下では「トレーニング状況別の頻度」を紹介していきます。

 

<初心者(未経験者)>

  • 週2〜3回
  • 休息は「1日以上、3日を超えない」が原則

→(例)月曜-木曜、月曜-水曜-金曜、火曜-木曜-土曜

本格的な筋トレを始めて「半年以内」の方は、週2〜3回程度がベストかと思います。

回復期間を十分に確保することは、次回のトレーニングへのモチベーションを高めることにもつながります。

筋トレをした翌日は休息日にし、なるべく3日を超えないうちに再度トレーニングをするようにしましょう。

 

<中級者>

  • 週3〜4回
  • 「スプリットルーティーン」の活用

→(例)月曜:上半身トレ、火曜:下半身トレ、水曜:休み、木曜:上半身トレ、金曜:下半身トレ、土日:休み

「コアエクササイズ」である程度回数をこなすことができるようになったら、頻度を増やしていきます。

(*コアエクササイズについての詳細はこちら→【筋トレの種目】まずはどんなトレーニングをすべき?筋トレ種目のジャンル分け

「スプリットルーティーン」とは、体の一部・特定の筋群特定の運動パターンに限定したトレーニングです。

(例)にもあるように、月曜日に上半身、火曜日に下半身…とトレーニングする箇所を変えて疲労を抜きながら全身を鍛えていきます。

休息日は「週3日程度(水曜、土曜、日曜)」設け、なるべく固定するのが基本です。

Tomy
疲労の状況にもよりますが、日曜に少し強めの有酸素運動等を取り入れるのもいいですね!

 

<上級者>

  • 週4〜6回
  • 1日に「複数の短セッション」を導入
  • 「3on-1off」のスプリットルーティーンの活用

→(例)月曜:上半身トレの押す系、火曜:下半身トレ、水曜:上半身トレの引く系、木:休み(以降同じ流れ)

筋トレの上級者やアスリートは、中級者以上に細かく部位を分けて「スプリットルーティーン」を行っていきます。

1日の中で「複数の短セッショントレーニング(午前中に上半身トレ、夜に下半身トレ)」をしたり、上半身トレをさらに「押す系」「引く系」に分けたりして、刺激を高めながら効率的にトレーニングを行います。

「3on-1off」とは、3日連続でトレーニングをして1日休むという「4日サイクル」の流れのことです。

休息日が流動的になるのが特徴です。

ハテナちゃん
なるほど、上級者になるほど頻度が高まってくるんですね!
Tomy
でも短期間での追い込みは△です。筋トレは”定期的”な”継続”が大切であることを忘れずに!

 

まとめ

筋トレの頻度は

  • トレーニング状況
  • 体力レベル
  • 日常生活でのストレス状況

によって異なります。

「回復期間が適切に確保できているか」を確認しつつ、ご自身に合った頻度を選ぶようにしましょう。

 

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では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!