【筋トレの頻度目安】筋トレは週に何回やればいいの?

ハテナちゃん
筋トレって週に何回やるのが効果的なんですか?

筋トレを行う上で”頻度(週に何回行うか)”はとても重要な指標です。

今日は「筋トレの頻度」の基本的な考え方をまとめていこうと思います。



筋トレの頻度

まず大前提として、筋トレには”定期的””継続”がとても大切です。

1ヶ月に1回だけ長時間にわたるトレーニングをしても体は変わりませんし、2週間毎日ジムに行った後パタッと行かなくなってしまっても大きな成果は挙げられません。

ハテナちゃん
定期的に継続するってなかなか難しいんですよね。。

継続する上で大切なのが、適切な”頻度”の設定です。

頻度を決める上ではいくつかの条件があります。

例えば、

  1. トレーニング状況(初心者/中級者以上/何を目指しているか)
  2. 体力レベル(年齢/筋肉量/それに伴う回復力はどの程度か)
  3. 日常生活でのストレス(仕事内容/育児/心身ストレスはどの程度かかっているか)

などです。

どんなにトレーニングをしたいと思っていても、筋トレ初心者だったり、筋肉量が乏しかったり、仕事によるストレスが大きかったりしたら、頻度は落とした方がいいでしょう。

ポイントは”回復期間が適切に確保できているか”です。

トレーニングを始める際に、前回の疲労が残っていないかを常に確認しましょう。

では以下でもう少し具体的に紹介していきます。

 

<初心者(未経験者)>

まずは”初心者(初めて挑戦する・体力に自信がない)”です。

目安となる頻度は、

  • 週2〜3回
  • 休息=1日以上、3日間を超えない

が原則になります。

【例】月曜-木曜に実施、火水・金土日が休息日

本格的な筋トレを始めて”半年以内の方”は、週2〜3回程度がベストだと思います。

回復期間を十分に確保することは、次回のトレーニングへのモチベーションを高めることにもつながります。

筋トレをした翌日は休息日にし、なるべく3日を超えないうちに再度トレーニングをするようにしましょう。

 

<中級者>

続いて”中級者(筋トレ継続が半年以上)”です。

目安となる頻度は、

  • 週3〜4回の”コアエクササイズ”
  • ”スプリットルーティーン”の活用

です。

【例】月曜:上半身トレ、火曜:下半身トレ、水曜:休み、木曜:上半身トレ、金曜:下半身トレ、土日:休み

”コアエクササイズ”である程度回数をこなすことができるようになったら、頻度を増やしていきましょう。

(*コアエクササイズについての詳細はこちら→【筋トレの種目】

また”スプリットルーティーン”と呼ばれる、体の一部・特定の筋群特定の運動パターンに限定したトレーニング方法も非常に有効です。

これは【例】にもあるように、月曜日に上半身、火曜日に下半身…とトレーニングする箇所を変えて疲労を抜きながら全身を鍛える方法です。

Tomy
部位ごとに休息を与えていくんですね!

休息日は”週3日程度”設け、なるべく”固定(水曜、土曜、日曜)”するのが基本です。

 

<上級者>

最後は”上級者(高強度トレーニング実施)”です。

目安となる頻度は、

  • 週4〜6回
  • 1日の中で”複数の短セッション”を導入
  • ”3on-1off”のスプリットルーティーンの活用

です。

【例】月曜:上半身トレの押す系、火曜:下半身トレ、水曜:上半身トレの引く系、木:休み(以降同じ流れ)

上級者やアスリートは、中級者以上に細かく部位を分けて”スプリットルーティーン”を行っていきます。

1日の中で複数の短セッショントレーニング(午前中に上半身トレ、夜に下半身トレ)をしたり、上半身トレをさらに”押す系種目””引く系種目”に分けたりして、刺激を高めながらトレーニングを行いましょう。

ハテナちゃん
なるほど、上級者になるほど頻度が高まってくるんですね!

”3on-1off”とは、3日連続でトレーニングをして1日休むという”4日サイクルの流れ”のことです。

トレーニングの休息日が”流動的”になるので、しっかりとしたプランニングが重要になります。

Tomy
ただし短期間での追い込みは△です。筋トレは”定期的”な”継続”が大切であることを忘れないようにしましょう!

 

まとめ

筋トレの頻度は

  • トレーニング状況
  • 体力レベル
  • 日常生活でのストレス状況

によって異なります。

”回復期間が適切に確保できているか”を常に確認しつつ、ご自身に合った頻度を選ぶようにしましょう。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!