【筋トレとランニングの順番】筋トレとランニングはどちらを先に行うべき?

ハテナちゃん
筋トレとランニングって、どちらを先にやるべきなんですか?

筋トレとランニングを組み合わせるトレーニングを”複合トレーニング”といいます。

この順番は、

  • 短期的なスパン(トレーニング1回あたり
  • 長期的なスパン(3ヶ月〜半年の期間

によって、若干異なります。

今回は「筋トレとランニングの順番」を基に複合トレーニングについてまとめていこうと思います。



短期スパン:トレーニング1回あたり

まず短期スパンである”1回のトレーニング”だけで考えてみましょう。

1日の中で行うトレーニングの際は「筋トレ→ランニング」の順番で行うのが王道です。

ハテナちゃん
どうしてですか?

諸説ありますが…筋トレによって筋肉に刺激が入ると、脳の一部(脳下垂体前葉)から「成長ホルモン」が分泌されます。

この成長ホルモンは脂肪燃焼を高める作用があるとも言われており、分泌量が多いタイミングでランニングをするとよりランニング効果が高まると考えられています。

Tomy
筋トレはランニングのおよそ”4倍”の成長ホルモンを分泌させるとも言われていますね!

また適切な筋トレは”関節可動域”を広げて筋機能を高める働きもあります。

体が動く状態になると、ストライド(歩幅)・ピッチ(足を運ぶペース)ともに伸びやすく、よりスムーズに走ることができるようになります。

したがって短期スパンを考える際は「筋トレ→ランニング」で行うようにしてみましょう。

 

長期スパン:3ヶ月〜半年の期間

トレーニングを長期スパンで見た場合には「ランニング→筋トレ」の流れでトレーニングをした方が効果的です(特にトレーニング未経験者の場合)。

ハテナちゃん
どうしてですか?

トレーニングの土台を担うのは”筋持久力”です。

どんなに優れたトレーナーの下で、どんなに高価なトレーニング器具を用いたとしても、トレーニングを継続できる”基礎体力”がなかったら話になりません。

たとえトレーニングの目的が「筋肉を大きくしたい(筋肥大)」場合であっても、まずは”筋持久力”をつけないことにはセット数を積み重ねることができず、必要な刺激を入れられません。

Tomy
筋持久力は、筋トレを行う上での土台なんですね!

したがって、トレーニングを長期スパンで見た場合には

  1. 基礎的なランニング(週3〜4回:2ヶ月間)
  2. ランニング能力をキープ(週2回)しながら、筋トレにシフト(週2〜3回:2ヶ月間)。
  3. その後は交互に実施(1ヶ月単位)

といったメニューを組むのがオススメです。

なお❷以降の1回1回のトレーニングでは前述したように「筋トレ→ランニング」の順番で行ったほうがいいと思います。

ぜひ参考にしてみてください。

*トレーニングプログラムの勉強は、パーソナルトレーナー関連の本がオススメです。

興味のある方はこちらもどうぞ↓

 

まとめ

筋トレとランニングの順番は

  • 短期的(1回のトレーニング)であれば、「筋トレ→ランニング」
  • 長期的(3ヶ月〜半年)であれば、「ランニング→筋トレ」

が基本です。

ただ筋トレの強度が高すぎてしまうと、ランニングを行う体力が残っていない(気力がない)場合もあります。

ここで紹介しているのはあくまで”一般論”にすぎないですから、目的と状況に応じて工夫していきましょう(詳しくは最寄りのジムのトレーナーさんに相談してみるのもアリかと思います)。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!