【筋トレとランニングの順番】筋トレとランニングはどちらを先に行うべき?

ハテナちゃん
筋トレとランニングって、どちらを先にやるべきなんですか?

筋トレとランニングを組み合わせるトレーニングを「複合トレーニング」といいます。

今回は「筋トレとランニングの順番」を基に複合トレーニングについてまとめていこうと思います。



複合トレーニングの基本

筋トレとランニングの順番は

  • 短期的なスパン(トレーニング1回あたり
  • 長期的なスパン(3ヶ月〜半年

によって、若干異なります。

では以下で1つずつ見ていきましょう。

 

<短期スパン:トレーニング1回あたり>

まず「1回のトレーニングセッション」の中だけで考えると

「筋トレ→ランニング」

というのが王道です。

ハテナちゃん
どうしてですか?

筋トレによって筋肉に刺激が入ると、脳の一部(脳下垂体前葉)から「成長ホルモン」が分泌されます。

この成長ホルモンは脂肪燃焼を高める作用があるとも言われており、分泌量が多いタイミングでランニングをすると、ランニング効果が高まるとされています。

Tomy
筋トレはランニングのおよそ4倍の成長ホルモンを分泌させることができるんです。

また適切な筋トレは、関節可動域を広げて筋機能を高める働きもあります。

体が動く状態でランニングをすることができるので、ストライド・ピッチともに伸びやすく、スムーズに走ることができるようになります。

 

<長期スパン:3ヶ月〜半年>

トレーニングを長期スパンで見た場合には

「ランニング→筋トレ」

の流れでトレーニングをした方が効果的です(特にトレーニング未経験者の場合)。

ハテナちゃん
どうしてですか?

体の土台を担っているのは「筋持久力」すなわち「スタミナ」です。

どんなに優れたトレーナーの下で、どんなに高価なトレーニング器具を用いたとしても、トレーニングを継続できる基礎体力がなかったら話になりません。

トレーニングの目的が「筋肉を大きくしたい(筋肥大)」であっても、まずは「筋持久力」をつけないことにはセット数を積み重ねることができず、必要な刺激を入れられません。

Tomy
筋持久力は、筋トレを行う上での土台なんですね!

したがって、トレーニングを長期スパンで見た場合には

  1. 基礎的なランニング(およそ2ヶ月、週3〜4)
  2. ランニング能力をキープ(週2程度)しながら、筋トレにシフト(次の2ヶ月)。
  3. その後は交互に実施

といったメニューを組むのがオススメです。

ただ、これはあくまでトレーニングの「目的(比重)」の問題です。

❷以降の1回1回のトレーニングセッションでは「筋トレ→ランニング」の順番で行ったほうがいいと思います。

ぜひ参考にしてみてください。

 

まとめ

筋トレとランニングの順番は

  • 短期的(1回のトレーニング)なら「筋トレ→ランニング」
  • 長期的(3ヶ月〜半年)なら「ランニング→筋トレ」

になります。

ただ筋トレの強度が高いと、ランニングを行う体力が残っていない(気力がない)場合もあります。

ここで紹介しているのはあくまで「一般論」にすぎないですから、目的と状況に応じて工夫していきましょう。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!