【たんぱく質の量/タイミング】1日に必要なたんぱく質ってどのくらい?

ハテナちゃん
1日の中で「たんぱく質」ってどのくらい摂るべきなんですか?

「たんぱく質」とは私たちの体を作る素となっており、肉や卵、魚に多く含まれています。

今日はこの「たんぱく質」について少しまとめてみようと思います。



たんぱく質の目安

「たんぱく質(通称:プロテイン)」とは、筋トレを行うアスリートのためだけの栄養素ではありません。

これは基本的な体の材料になり、日々私たちの体を支えてくれています。

運動習慣の少ないデスクワークの人やダイエット中の人においても、健康を維持するために必ず摂らなければならない栄養素の1つです。

ハテナちゃん
だいたいどのくらいが目安なんですか?

一般的な目安量となるのは、体重1キロあたり「0.8g」です。

体重が50kgであれば「40g」、体重が70kgであれば「56g」程度が1日に必要なたんぱく質の量となります。

Tomy
筋トレをしている人や体を大きくしたい人は、体重1キロあたり「1.2~2.0g」以上が必要だとも言われています。

ここで気をつけなければならないのは「肉や卵の重さ=タンパク質の量」ではない、という事です。

こちらの表をご覧ください。

(引用:healthynetwork.co.jpより)

この表の「肉類」は、本体30gあたりのたんぱく質量を表しています。

肉の種類によっても多少のばらつきはありますが、おおよそ「6g」程度であることが確認できると思います。

ハテナちゃん
お肉全体の重さの1/5くらいなんですね!

したがって、もし「肉だけ」「56g」のたんぱく質(70kgを想定)を摂取したいと考えるのであれば、

『肉の全体量:たんぱく質量=5:1=◯g:56g』

となるので…1日でおよそ「280g」もの肉を食べる必要が出てきます。

Tomy
「300g」というと、スーパーで売っている中サイズの大きさのパックです。

(引用:上海 デリバリー 宅配 日本食材 「マルシェネットスーパー」より)

もちろん、たんぱく質は肉だけではありません。

  • 卵1つ=約6g
  • ヨーグルト1つ=約4g
  • 納豆1パック=約8g
  • ごはん1杯(150g)=約4g

こういった食品の中にもたんぱく質は含まれているので、これらをトータルで考えて1日に必要な量を確保していくことが大切です。

meneki2_img6(引用:healthil.jpより)

おおよその目安としては

1日あたり「卵1つ、ヨーグルト1個、納豆1パック、スーパーで売っているお肉1パック」を食べることができれば、十分だと思います。

 

摂取するタイミング

筋トレをしている人にとっては、いつ(どのタイミングで)たんぱく質を摂取するかも大事な問題になってきます。

興味深い先行研究があるので、こちらも併せて見ていきましょう。

Cribb and Hayes(2006)では2つのグループに対して

タイミングを変えて同じたんぱく質量(炭水化物およびクレアチン)を与えたら、体はどのように変化するか

という実験を行っています。

この2つグループでは

  • グループ①=トレーニングの直前と直後
  • グループ②=朝食の前と就寝の前

にそれぞれ栄養を補給しています。

ハテナちゃん
へぇ、どうなったんですか?

結論からすると、両グループとも筋力アップと筋肥大は見られたものの、グループ①の方がより大きい筋肥大が認められる結果となりました。

特に「筋たんぱく質の合成」は、トレーニング終了後”3時間以内”にたんぱく質を摂取するとより効果的であることがわかっています。

Tomy
筋トレ後のタイミングを「ゴールデンタイム」ともいいますね!早めに摂取するように心がけましょう。

 

まとめ

たんぱく質は体を作る上でとても大切な栄養素です。

摂取量の目安は、

  • 一般の人=体重1キロあたり「0.8g」
  • 運動(筋トレ)をしている人=体重1キロあたり「1.2~2g」

となっています。

毎食でバランスよく摂取することが大切ですが、もし本格的なトレーニングをしている場合は「トレーニング前後のなるべく早いタイミング」で摂取するのがオススメです。

ぜひ食生活も意識してトレーニングをしていきましょう。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員