【タンパク質の量とタイミング】1日に必要なタンパク質ってどのくらい?

ハテナちゃん
1日の中で”タンパク質”ってどのくらい摂るべきなんですか?

「タンパク質」とは私たちの体を作る素となっており、肉や卵、魚に多く含まれています。

ではこのタンパク質は、1日にどの程度摂取すべきなのでしょうか?

今回は意外と知らない「タンパク質の話」についてまとめていこうと思います。



タンパク質の目安

タンパク質は、通称”プロテイン(protein)”です。

これは基本的な体の材料となり、日々私たちの体を支えてくれています。

運動習慣の少ないデスクワークの人やダイエット中の人にとっても、健康を維持するために必ず摂らなければならない栄養素の1つです。

ハテナちゃん
だいたいどのくらいが目安なんですか?

1日における一般的な目安量となるのは、体重1キロあたり”0.8g”です。

  • 体重が50kgであれば”40g”程度、
  • 体重が70kgであれば”56g”程度、

が1日に必要なタンパク質量となります。

Tomy
筋トレをしている人や体を大きくしたい人は、体重1キロあたり”1.2~2.0g以上”が必要だとも言われています。

ここで気をつけなければならないのは「肉や卵の重さ=タンパク質の量」ではない、という事です。

こちらの表をご覧ください。

(引用:healthynetwork.co.jpより)

この表の「肉類」は、本体”30g”あたりのタンパク質量を表しています。

肉の種類によっても多少のばらつきはありますが、おおよそ”6g”程度であることが確認できると思います。

ハテナちゃん
お肉全体の重さの1/5くらいなんですね!

したがって、もし”肉だけ””56g”のタンパク質(70kgを想定)を摂取したいと考えるのであれば、

『肉の全体量:タンパク質量=5:1=◯g:56g』

となるので…1日でおよそ”280g”もの肉を食べる必要が出てきます。

(引用:上海 デリバリー 宅配 日本食材 「マルシェネットスーパー」より)

Tomy
スーパーで売っている中サイズのパックがだいたい”300g”程度ですね。

もちろん、タンパク質は肉だけに含まれているわけではありません。

  • 卵1つ=約6g
  • ヨーグルト1つ=約4g
  • 納豆1パック=約8g
  • ごはん1杯(150g)=約4g

これらをトータルで考えて、1日に必要な量を確保していくことが大切です。

meneki2_img6(引用:healthil.jpより)

おおよその目安としては

1日あたり「卵1つ、ヨーグルト1個、納豆1パック、スーパーで売っているお肉1パック」を食べることができれば、十分だと思います。

 

摂取するタイミング

筋トレをしている人にとっては、”いつ(どのタイミングで)”タンパク質を摂取するかも大事な問題になってきます。

先行研究の中には

タイミングを変えて、同じタンパク質量(炭水化物およびクレアチン)を与えたら、体はどのように変化するか?

を調べた実験があります(Cribb and Hayes(2006))。

ここではグループを2つに分け、

  • グループ①=トレーニングの”直前”と”直後”
  • グループ②=”朝食の前”と”就寝の前”

にそれぞれタンパク質を摂取させています。

ハテナちゃん
どうなったんですか?

結論としては両グループとも筋力アップと筋肥大は見られたものの、グループ①”の方がより大きい筋肥大が認められる結果となりました。

特に「筋たんぱく質の合成」は、トレーニング終了後”3時間以内”にタンパク質を摂取するとより効果的であることがわかっています。

Tomy
筋トレ後のタイミングを「ゴールデンタイム」ともいいますね!

トレーニングをしている方は、なるべく早いタイミングで十分なタンパク質摂取を心がけましょう。

なお不足してしまう、あるいは食事までに時間が空いてしまう際には”プロテインの摂取”も効果的です。

最近のプロテインは美味しい風味の商品も増えているのでぜひお試しください。

*ちなみに個人的にオススメな商品はこちらです↓

 

まとめ

タンパク質は体を作る上でとても大切な栄養素です。

摂取量の目安は、

  • 一般の人=体重1キロあたり”0.8g”
  • 運動(筋トレ)をしている人=体重1キロあたり”1.2~2g”

とされています。

毎食でバランスよく摂取することが大切ですが、もし本格的なトレーニングをしている場合は「トレーニング前後のなるべく早いタイミング」で摂取するのがオススメです。

ぜひ食生活も意識してトレーニングをしていきましょう。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!