【体力の目安①】今の体力って平均以上?それとも以下?(基礎体力編)

ハテナちゃん
今の私の体力って、平均と比べてどうなんでしょう…?

健康診断は定期的に受けていますか?

心拍数や血圧、BMIなどは健康状態を「見える化」する上でとても大切な指標です。

今日は「大人の体力の平均値(基礎体力編)」についてまとめてみたいと思います。



基礎的体力

今回は体の基礎的な数値を中心に見ていきましょう。

ここでは

  1. 心拍数
  2. 血圧
  3. BMI
  4. ウエスト-ヒップ比
  5. 体脂肪率

について取り上げます。

 

<①心拍数>

心拍数というのはその名の通り「心臓が拍動する回数」を表す数値であり、「心臓がドクンと血液を送り出す回数」を示しています。

平均は1分あたり「60~80拍」とされています(女性の方が7~10拍/分程度多い傾向にあります)。

Tomy
測定時は「安静時心拍数」を扱います。これは朝目覚めた瞬間の心拍数です。

基本的には、体力のある人ほど安静時心拍数は下がります。

心臓は「心筋」と呼ばれる筋肉で作られているため、ランニング等の有酸素運動を行うと筋肉自体が強化されます。

すると1回あたりのポンプ量(拍出量)が大きくなります。

「10×10回」だったのが「15×7回」になるようなイメージです。

心筋が強化されれば、それだけ心拍数は低下してきます。

<心拍数の目安>

目安となるのは「26~35歳」の「男性」で

  • 非常によい=36~53拍/分
  • 良い=55~59拍/分
  • 平均以上=61~63拍/分
  • 平均=65~67拍/分
  • 平均以下=69~71拍/分
  • 劣る=74~78拍/分
  • 非常に劣る=81~102拍/分

とされています(Golding 2000[14]より)。

Tomy
マラソン選手はたいてい40拍/分台が多いですね!

安静時心拍数が100拍/分近くになってしまう場合は、一度医療機関で受診をしたほうがいいと思います。

心拍数の測定は「専門の腕時計」で行うと便利です。

 

<②血圧>

血圧というのは、血管にかかる圧力のことです。

心臓のポンプ機能によって送り出された時の血圧を「収縮期血圧」といい、送り出した後心臓に血液が充填されている時の血圧を「拡張期血圧」といいます。

目安となるのは

  • 収縮期血圧=120mmHg以下
  • 拡張期血圧=80mmHg以下

です。

基本的に血圧が高いというのは「心臓が頑張っている(過剰な負荷がかかっている)」「血管が硬い」かのどちらかです。

<血圧の目安>

目安となるのは「30~39歳」の「男性」で(収縮期:拡張期)、

  • 非常によい=108:70(mmHg)
  • 良い=116:78(mmHg)
  • 平均=120:80(mmHg)
  • 劣る=130:85(mmHg)
  • 非常に劣る=140:92(mmHg)

とされています(Pollock,Wilmore,and Fox,1978[36]より一部見やすいように改変)。

Tomy
収縮期血圧が140mmHg以上、拡張期血圧が90mmHg以上になる場合は、ぜひお医者さんに相談しましょう!

 

<③BMI>

BMIというのは「Body Mass Index.」の頭文字であり、直訳すると「身長と体重の指標」です。

これは「体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))」で表されます。

Tomy
kgとmという単位に注意ですね!

この数値は身長から見て、今の体重が適正かどうかを調べる指標になります。

例えば、体重:70kg、身長:175cmであれば、

「BMI=70÷(1.75×1,75)=22.85」となります。

<BMIの目安>

目安としては

  • 瘦せ型=18.5以下
  • 標準=18.5~24.9
  • 過体重=25.0~29.9
  • 肥満=30.0~34.9
  • 過度の肥満=35.0~39.9
  • 極度の肥満=40以上

となります(NIH;NHLBI 1998[34]より)。

BMIが19を下回る場合と、30を上回る場合は対策が必要ですので、専門機関に相談するようにしましょう。

ただ、BMI値は身長あたりの体重比でしかないため、身体組成を考慮できません。

Tomy
筋肉がムキムキで重い人も、肥満になってしまうケースがあるってことですね。

したがって、以下で紹介する「ウエスト-ヒップ比」とセットで見ていく必要があります。

 

<④ウエスト-ヒップ比>

ウエスト-ヒップ比はその名の通り、ウエスト(胴体周り)とヒップ(臀部)の周囲計の比較によって表されます。

これは腹部の皮下脂肪量を把握し、体型を算出する値になります。

<ウエスト-ヒップ比の目安>

目安となるのは「30~39歳」の「男性」で

  • 危険性低い(理想的)=0.83以下
  • 平均=0.84~0.91
  • 危険性高い(肥満気味)=0.92~0.96
  • 非常に高い(対処が必要)=0.96以上

です。

「30~39歳」の「女性」では

  • 危険性低い(理想的)=0.72以下
  • 平均=0.72~0.78
  • 危険性高い(肥満気味)=0.79~0.84
  • 非常に高い(対処が必要)=0.84以上

となります(Bray and Gray 1988[9]より)。

Tomy
女性の方が骨盤が大きいので、値は小さくなります。
ハテナちゃん
値が小さいほど、ウエストがくびれてメリハリのある体ってことですね!

筋肉量が多い人はBMIではなく、こちらの数値を参照したほうがいいと思います。

 

<⑤体脂肪率>

体脂肪率というのは、体重に対して脂肪量がどの程度あるかの指標です。

体重70kgで体脂肪が7kgあれば、体脂肪率は10%になります。

非常にシンプルでわかりやすい指標ですが、測定には専門の体重計やインピーダンス(電気装置)が必要になるため、機器の準備という手間がかかります。

Tomy
今は5000円程度で、体脂肪率を測れる体重計がたくさん売っていますね。

<体脂肪率の目安>

目安となるのは「26~35歳」の「男性」で、

  • 非常に痩せ=4~10%
  • 痩せ=14~16%
  • 平均=17~19%
  • 太り=23~26%
  • 太りすぎ=27~38%

です。

「26~35歳」の「女性」では、

  • 非常に痩せ=7~16%
  • 痩せ=18~20%
  • 平均=23~25%
  • 太り=29~32%
  • 太りすぎ=34~46%

となっています(Golding 2000[14]より)。

ここでは30歳を中心に紹介しましたが、基本的に年齢が上がるにつれて体脂肪率は上昇していきます。

中高齢者(60歳程度)の場合だと、男性の平均値は「23~25%」、女性の平均値で「29~32%」程度になるとされています。

Tomy
適正範囲であればそこまで気にする必要はありませんが、目安を知っておくことは大切です。

ぜひ参考にしてみてください。

 

まとめ

「健康」というのは、健康な時ほど目に見えないものです。

だからこそ、健康診断や体力テストで相対的に自分の体力レベルを見て、現状がどの程度かを把握しておきましょう。

ただ、ここで紹介している内容はあくまで参考値にしかすぎません

気になる項目に関しては、ぜひ身近な専門機関にご相談ください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員