【体力の目安①】今の体力って平均以上?それとも以下?(基礎体力編)

ハテナちゃん
今の私の体力って、平均と比べてどうなんでしょう…?

心拍数・血圧・BMIなどは、健康を”見える化”する上でとても大切な指標です。

今回は”体の基礎的な数値”である、

  1. 心拍数
  2. 血圧
  3. BMI
  4. ウエスト-ヒップ比
  5. 体脂肪率

について見ていこうと思います。



①心拍数

心拍数というのは、その名の通り”心臓が拍動する(ドクンと血液を送り出す)回数”を表す数値です。

基本的に体力のある人ほど、安静時心拍数は”下がる”傾向にあります。

ハテナちゃん
アスリートほど、安静時の心拍数は低いってことですか…!?

心臓は「心筋」と呼ばれる筋肉で作られているため、ランニング等の有酸素運動を行うと筋肉自体が強化されます。

すると、1回あたりのポンプ量(拍出量)が大きくなるため、回数は少なく済むようになります。

心筋が強化されればされるほど、安静時の心拍数は下がることをぜひ覚えておきましょう。

 

<心拍数の目安>

心拍数の測定を行う際は「安静時心拍数」を扱います。

Tomy
これは朝、目覚めた瞬間の心拍数ですね。

目安となるのは「26~35歳」の「男性」で

  • 非常によい=36~53拍/分
  • 良い=55~59拍/分
  • 平均以上=61~63拍/分
  • 平均=65~67拍/分
  • 平均以下=69~71拍/分
  • 劣る=74~78拍/分
  • 非常に劣る=81~102拍/分

とされています(Golding 2000[14]より)。

女性は上記の数字に”7~10拍”を足した数が目安になります。

Tomy
マラソン選手は40拍/分台が多いですね!

安静時心拍数が”100拍/分”近くになってしまう場合は、一度医療機関で受診をしたほうがいいと思います。

*ちなみに心拍数の測定は「専門の腕時計」で行うと便利ですので、興味のある方はぜひお試しください。

 

②血圧

続いて”血圧”についてです。

血圧というのは、血管にかかる圧力のことを示しています。

心臓のポンプ機能によって送り出された時の血圧を「収縮期血圧」といい、送り出した後心臓に血液が充填されている時の血圧を「拡張期血圧」といいます。

目安となるのは

  • 収縮期血圧=120mmHg以下
  • 拡張期血圧=80mmHg以下

です。

基本的に血圧が高いというのは”心臓が頑張っている(過剰な負荷がかかっている)””血管が硬い”かのどちらかのケースであることが多いです。

<血圧の目安>

血圧数値の目安となるのは「30~39歳」の「男性」で(収縮期:拡張期)、

  • 非常によい=108:70(mmHg)
  • 良い=116:78(mmHg)
  • 平均=120:80(mmHg)
  • 劣る=130:85(mmHg)
  • 非常に劣る=140:92(mmHg)

とされています(Pollock,Wilmore,and Fox,1978[36]より一部見やすいように改変)。

収縮期血圧が”140mmHg”以上、拡張期血圧が”90mmHg”以上になる場合は、お医者さんに相談するようにしましょう。

Tomy
血圧の変化は重大な疾患の前兆かもしれないので注意が必要ですね。

 

③BMI

BMIというのは「Body Mass Index.」の頭文字であり、直訳すると”身長と体重の指標”です。

これは「体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))」で表されます。

Tomy
kgとmという単位に注意ですね!

この数値は身長から見て、今の体重が適正かどうかを調べる指標になります。

例えば、体重:70kg、身長:175cmであれば、

「BMI=70÷(1.75×1,75)=22.85」となります。

 

<BMIの目安>

目安としては

  • 瘦せ型=18.5以下
  • 標準=18.5~24.9
  • 過体重=25.0~29.9
  • 肥満=30.0~34.9
  • 過度の肥満=35.0~39.9
  • 極度の肥満=40以上

となっています(NIH;NHLBI 1998[34]より)。

BMIが”19”を下回る場合と”30”を上回る場合は、専門機関に相談するようにしましょう。

しかしながら、BMI値は身長あたりの体重比の単純計算に過ぎないため、身体組成を考慮できていません。

Tomy
筋肉がムキムキで体重が重い人も、”肥満”になってしまうケースがあるということですね。

したがって、以下で紹介する「ウエスト-ヒップ比」とセットで見ていく必要があります。

 

④ウエスト-ヒップ比

ウエスト-ヒップ比はその名の通り、ウエスト(胴体周り)とヒップ(臀部)の周囲計の比較によって表されます。

これは腹部の皮下脂肪量を把握し、体型を算出する値になります。

 

<ウエスト-ヒップ比の目安>

目安となるのは「30~39歳」の「男性」で

  • 危険性低い(理想的)=0.83以下
  • 平均=0.84~0.91
  • 危険性高い(肥満気味)=0.92~0.96
  • 非常に高い(対処が必要)=0.96以上

です。

「30~39歳」の「女性」では

  • 危険性低い(理想的)=0.72以下
  • 平均=0.72~0.78
  • 危険性高い(肥満気味)=0.79~0.84
  • 非常に高い(対処が必要)=0.84以上

となります(Bray and Gray 1988[9]より)。

Tomy
女性の方が骨盤が大きいので、値は小さくなるんですね。
ハテナちゃん
値が小さいほど、ウエストがくびれてメリハリのある体ってことですね!

筋肉量が多い人は、BMI値と合わせて上記の数値を見るようにしましょう。

 

⑤体脂肪率

体脂肪率というのは、体重に対して脂肪量がどの程度あるかの指標です。

体重70kgで体脂肪が7kgあれば、体脂肪率は10%になります。

非常にシンプルでわかりやすい指標ですが、測定には専門の体重計やインピーダンス(電気装置)が必要になるため、機器の準備という手間がかかります。

Tomy
ただ、今は5000円程度で、体脂肪率を測れる体重計がたくさん売っていますね。

 

<体脂肪率の目安>

目安となるのは「26~35歳」の「男性」で、

  • 非常に痩せ=4~10%
  • 痩せ=14~16%
  • 平均=17~19%
  • 太り=23~26%
  • 太りすぎ=27~38%

です。

「26~35歳」の「女性」では、

  • 非常に痩せ=7~16%
  • 痩せ=18~20%
  • 平均=23~25%
  • 太り=29~32%
  • 太りすぎ=34~46%

となっています(Golding 2000[14]より)。

ここでは30歳を中心に紹介しましたが、基本的に年齢が上がるにつれて体脂肪率は上昇していきます。

中高齢者(60歳程度)の場合だと、男性の平均値は”23~25%”、女性の平均値で”29~32%”程度になるとされています。

Tomy
適正範囲であればそこまで気にする必要はありませんが、目安を知っておくことは大切です。

ぜひ参考にしてみてください。

この辺りの情報をより詳しく学んでみたい方は、ぜひこちらの本を購入してみるといいと思います。

 

まとめ

日本では”健康”というかけがえのないものを、失ってから気づく人が多すぎます。

日頃から健康診断や体力テストで相対的に自分の体力レベルを見て、現状がどの程度かを把握しておきましょう。

気になる項目に関しては、ぜひ身近な専門機関に相談してみてくださいね。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!