【体力の目安②】今の体力って平均以上?それとも以下?(運動体力編)

ハテナちゃん
私の運動体力って、平均と比べてどのくらいんでしょう?

前回のブログでは「基礎体力」の平均値についてまとめてみました(詳細はこちら→【体力の目安①】今の体力って平均以上?それとも以下?(基礎体力編)

今回は、柔軟性や心肺機能などの「運動体力」について紹介していこうと思います。



運動体力の平均

運動体力は、その名の通り「運動」を通して算出されます。

学生時代に行った「体力テスト」がまさにこれにあたります。

ハテナちゃん
シャトルランとか長座体前屈とか幅跳びとか…私、苦手だったなぁ。

大人になると測定する機会はまず失われますが、目安を知っておくことは大切です。

今日は

  1. 柔軟性
  2. 筋力
  3. 持久力

について見ていきましょう。

 

<①柔軟性>

柔軟性は「体の柔らかさ」を表す指標です。

これは特定の関節がどの程度大きく動くか(関節可動域)によって測られます。

柔軟性には特異性があり、1つのテストで全身の柔軟性を確認することはできません。

Tomy
肩が柔らかいからと言って、股関節も柔らかいとは限らないということですね。

柔軟性テストでは多くの場合「前屈動作」を測定していきます。

これを「長座体前屈(シット&リーチテスト)」といいます。

(引用:www.health-net.or.jpより)

<柔軟性の目安>

目安となるのは「30~39歳」の「男性」で

  • 平均を大きく上回る=38cm以上
  • 平均以上=33~37cm
  • 平均=28~32cm
  • 平均以下=23~27cm
  • 平均を大きく下回る=22cm以下

です(CSEP 2003[11]より)。

女性のほうが柔軟性は高い傾向にあるので、上記の数字に「+3cm」したものが女性の目安値となります。

ハテナちゃん
だいたい30cm前屈できれば、平均くらいなんですね!

 

<②筋力>

筋力というのは、筋肉が力を発揮できる最大値のことです。

最大筋力は「1RM」とも呼ばれます(*詳細はこちら→【1RMの測定方法】トレーニングの基本になる「1RM」って何のこと?

Tomy
1RMとは、1回だけ持ち上げられる最大重量という意味ですね!

この数値は体重との相対比によって求められます。

体重が70kgで、1RMが70kgの場合は「1」となります。

<上半身の筋力の目安>

上半身は「ベンチプレス」によって測定されます。

(引用:筋トレぴろっきーより)

上半身の筋力の目安は(30~39歳の男性の場合)、

  • 平均を大きく上回る=1.24
  • 平均以上=1.04
  • 平均=0.93
  • 平均以下=0.83
  • 平均を大きく下回る=0.71

です。

女性の場合(同じく30~39歳)は

  • 平均を大きく上回る=0.49
  • 平均以上=0.42
  • 平均=0.38
  • 平均以下=0.34
  • 平均を大きく下回る=0.27

となっています(Heyward 2010[19]より)。

男性の場合は自体重の90%程度を持ち上げられるのが平均値であり、120%を超えると強い部類に入ります。

ハテナちゃん
女性は自体重の50%を持ち上げられたら、とても強いと言えるんですね!

 

<下半身の筋力の目安>

下半身は「レッグプレス」によって測定されます。

(引用:アマゾンより)

筋力の目安は(30~39歳の男性の場合)、

  • 平均を大きく上回る=2.07
  • 平均以上=1.85
  • 平均=1.71
  • 平均以下=1.59
  • 平均を大きく下回る=1.43

です。

女性の場合(同じく30~39歳)は

  • 平均を大きく上回る=1.73
  • 平均以上=1.47
  • 平均=1.26
  • 平均以下=1.16
  • 平均を大きく下回る=0.94

となっています(Heyward 2010[19]より)。

男性であれば、自分の体重の170%くらいは持ち上げたいところです。

Tomy
体重が70kgであれば、120kg程度ですね!

皆さんは今、どのくらいの重さを持ち上げられますか?

 

<③持久力>

持久力というのは「心肺機能」とも呼ばれ、運動を長く続ける力です。

この指標は「最大酸素摂取量(Vo2max)」を用います。

これは1分間でどのくらい多くの酸素を摂取できるか(「ml/kg/min」)を表しています。

ハテナちゃん
最大酸素摂取量ってどうやって測定するんですか?

最大酸素摂取量は専門的な機器を使用しなくても測定できます。

最も簡単な測定は「12分間走」です。

これはシンプルに12分間の中でどれだけの距離を走れたかを測定します。

Tomy
街中で行うより、陸上のトラックなどを使ったほうがいいですね!

ここでは走れた距離を「m」で換算し、以下の式に当てはめます。

「最大酸素摂取量=(0.0268×距離(m))ー11.3」

例えば、12分間で2km(2000m)を走れたとすると「(0.0268×2000)-11.3=42.3」となります。

<持久力の目安>

持久力(最大酸素摂取量)の目安は(30~39歳の男性の場合)、

  • 平均を大きく上回る=52.5
  • 平均以上=46.8
  • 平均=42.4
  • 平均以下=38.5
  • 平均を大きく下回る=33.8

です(単位はml/kg/min)。

女性の場合(同じく30~39歳)は

  • 平均を大きく上回る=44.7
  • 平均以上=38.8
  • 平均=35.2
  • 平均以下=32.3
  • 平均を大きく下回る=27.4

となっています(ACSM 2010[2]より)。

もっとわかりやすく距離で換算すれば、男性は1kmを「6分ペース」、女性は「7分ペース」程度が目安となります。

Tomy
軽いジョギングくらいのスピードです。

ぜひ目安として覚えておいてください。

 

まとめ

大人になると、自分の体力を測る機会はなかなかありません。

しかし、今回紹介した「柔軟性」「筋力」「持久力」というのは、健康を維持する上でとても大切な指標です。

ぜひ自分の体力に興味を持ち、機会を作って測定してみてください。

 

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では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!