【反り腰とストレッチ】反り腰の対策にはどんなケアがオススメ?

ハテナちゃん
反り腰対策にオススメのケア方法ってありますか?

腰痛に悩まされている方に多く見られるのが「反り腰」傾向です。

今日は「反り腰とストレッチ」についてまとめていこうと思います。



反り腰とは?

ハテナちゃん
そもそも「反り腰」って、どういう状態ですか?

わかりやすく言えば「猫背」の対極姿勢が「反り腰」です。

骨盤が”後傾”し、肩甲骨が外に流れてしまう状態「猫背」であり(イラスト中央)、

骨盤が”前傾”し、肩甲骨が内に寄ってしまう状態「反り腰」です(イラスト右)。

一見すると、胸が張れていてヒップアップもできているように見えますが、腰椎に大きな負担がかかっているため痛みが伴うことが多いです。

では以下でもう少し詳しく見ていきましょう。

 

<体の中で起こっていること>

骨盤が”前傾”しているというのは「前方が落ちて、後方が上がっている」という状態です。

(引用:「アトラス」より)

「骨盤の角度のズレ=背骨の角度のズレ」です。

この状態だと、通常以上に腰椎部分が”たわむ”ようになってしまいます。

(引用:同上)

これが腰への負担となり、痛みにつながっています。

つまり、骨盤の角度を取り戻すことができれば「反り腰」は改善できる可能性があります。

ハテナちゃん
どうしたら骨盤の角度を取り戻せるんですか?

シンプルな方法は、筋肉の前後関係のバランスを整えることです。

”前方を落としている”主な筋肉は「腸腰筋」「大腿四頭筋(大腿直筋)」です。

(引用:同上)

また”後方を上げている”主な筋肉は「脊柱起立筋」「腰方形筋」です。

(引用:同上)

この「足の前側」「腰の後ろ側」の筋肉が硬くなり筋長が短くなると、筋肉のバランスが乱れて骨盤の角度が悪くなってしまいます。

したがってケアすべき筋肉は、

  1. 腸腰筋
  2. 大腿四頭筋
  3. 脊柱起立筋
  4. 腰方形筋

の4つがメインとなります。

 

ケアする上で注意すべきこと

「筋肉をゆるめる」目的でケアをしていきますが、特に①②に対してのストレッチはオススメできません。

ハテナちゃん
えぇ!ストレッチはしないほうがいいんですか?

「腸腰筋」「大腿四頭筋」をストレッチする際には、”股関節の伸展(足を後ろへ引く)動作”が入ります(下写真参照)。

体の動きをうまくコントロールできる人であれば、骨盤を後傾させながらストレッチをかけられますが、

  • 体が硬い
  • 体の使い方を知らない
  • 筋肉の疲労が強い

人は骨盤ごと前傾させてしまう恐れがあります。

Tomy
これはすなわち「反り腰」をさらに強調してしまう動きであるわけですね。

せっかく「反り腰」をケアするためにストレッチをしているのに、痛みを助長してしまっては元も子もありません。

LPN ストレッチポール」や「LENDOO フォームローラー 」などを使った「コンプレッション(圧迫)ケア」がお勧めです。

*興味のある方はこちらもご参照ください↓

 

トレーニングも大事!

骨盤バランスの乱れに関しては「硬い部分をゆるめる」とともに「弱い部分を鍛える」ことも大切です。

繰り返しとなりますが「反り腰」というのは「前方が落ちて、後方が上がっている」状態です。

したがって「前方を上げて、後方を落とす」目的でトレーニングを行います。

(引用:同上)

ポイントになるのは「腹筋(腹直筋)」「太もも裏(ハムストリングス)」です。

「腹筋(腹直筋)」は骨盤を前方から引き上げ、

(引用:同上)

「太もも裏(ハムストリングス)」は骨盤を後方から引っ張ります。

(引用:同上)

これによって骨盤のバランスが整い、間接的に「反り腰」傾向が和らいでくることが期待されます。

トレーニング方法に関してはぜひこういった本↓で勉強してみてください。

 

まとめ

高いヒールを履いていたり、内臓脂肪が多かったりすると、知らず知らずの内に骨盤が前傾して「反り腰」気味になってしまいます。

しかしながら、やみくもなストレッチやマッサージではかえって体を痛めてしまうこともあります。

きちんと「動きの原理」を理解して、体と向き合うようにしてみましょう。

ぜひ参考にしてみてください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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では改めまして…いつもありがとうございます。



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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!