【体重管理と食事量】体重を1kg増やしたい(減らしたい)時、食事量はどうコントロールすべき?

ハテナちゃん
体重管理と食事管理ってどんなつながりがあるんですか?

体重を管理する上で”食事量(カロリー量)”をコントロールすることは非常に重要です。

今日は「体重を1kg増やす(または減らす)ためには、どういった食事をすればいいのか」についてまとめていこうと思います。



基本的な考え方

体重管理は「摂取したカロリー」「消費したカロリー」の総和によって成り立ちます。

基本的な考え方はシンプルで

  • 体重”増加”=摂取カロリー消費カロリー
  • 体重”減少”=摂取カロリー消費カロリー

です。

ハテナちゃん
そもそも1日に必要なエネルギーの目安ってどのくらいですか?

1日に必要な総エネルギー量は、年齢や体格、1日の活動量によって大きく異なります。

目安となるのは、

<男性>

  • 活動量が少ない人=体重1kgあたり「38kcal」
  • 活動量が普通の人=体重1kgあたり「41kcal」
  • 活動量が多い人=体重1kgあたり「50kcal」

<女性>

  • 活動量が少ない人=体重1kgあたり「35kcal」
  • 活動量が普通の人=体重1kgあたり「37kcal」
  • 活動量が多い人=体重1kgあたり「44kcal」

とされています(NSACA’s Essentials of Personal Training Second Edition)。

つまり、もし”体重70kg””活動量が普通”の成人男性だとしたら「70kg×41kcal=2870kcal」になるということです。

Tomy
平均として”体重×40kcal”で計算すればいいんですね!

食事による摂取カロリーがこれより多くなれば体重は増え、これより少なくなれば体重は減っていきます。

 

体重(筋肉)を1kg増やすためには?

ではまず体重を増やす考え方から見ていきましょう(”筋肉を増やす”という前提です)。

体重(筋肉)を増やすためには”安静時に必要なカロリー””活動時に必要なカロリー”を足した量より、はるかに多くのカロリーを摂取する必要があります。

この”余剰分”が筋トレ等の刺激によって、新たな筋肉に生まれ変わっていきます。

ハテナちゃん
1kgの筋肉を増やすためには、どのくらいのカロリーを余分にとればいいんですか?

摂取カロリーの余剰分が全て筋成長に使われたと仮定すると…

体重(筋肉)1kgを増やすためには、およそ「5500kcal」が必要だと言われています(NSACA’s Essentials of Personal Training Second Edition)。

ハテナちゃん
5500kcal…!?

もう少し具体的に見ていきましょう。

例えば、1週間(7日間)で体重を「1kg増やす」計画を立てたと仮定してみます。

この時、1日あたりの追加カロリーは「5500kcal÷7日間=785kcal/日」となります。

一般的な摂取エネルギー比率は「炭水化物:タンパク質:脂質=50:20:30」なので、内訳は

  • 炭水化物=392kcal
  • タンパク質=157kcal
  • 脂質=236kcal

となります。

これを量(グラム)で考えると、

  • 炭水化物=392kcal/4kcal=98g
  • タンパク質=157kcal/4kcal=40g
  • 脂質=236kcal/9kcal=26g

となります。

ハテナちゃん
うーん。。あまりイメージがわかないです…。

イメージしやすいように具体化すると「おにぎり2個」「鶏の唐揚げ5個」程度になります。

*内訳は

  • 炭水化物=98g→おにぎり2個分(1個あたり炭水化物はおよそ40g)

(引用:春夏秋凍より)

  • タンパク質=40g→鶏の唐揚げ6個分(1個あたりタンパク質はおよそ6.5g)
  • 脂質=26g→鶏の唐揚げ5個分(1個あたり脂質はおよそ5.3g)

(引用:www.nagominokuni.jpより)

つまり1週間毎日、普段の食事量にプラスして「おにぎり2個」「唐揚げ5個」を摂取していけば、体重(筋肉)が1kg増加するというわけです。

Tomy
これはあくまで単純計算のイメージです。実際の食事で毎日唐揚げはちょっと…ですね。

筋肉量を増加させたい場合には、特に「タンパク質の摂取量」に焦点を当てる必要があります。

目安は、体重1kgあたり「1.2~2.0g」です。

ただ、タンパク質が多く含まれる肉料理などには「脂質」も多く含まれている場合があります。

脂質の過剰摂取によって「体脂肪」が増えてしまうと、逆に”増量しすぎてしまう”場合もあるので注意が必要です。

目的に応じて、プロテイン等も効果的に活用していきましょう。

 

体重(体脂肪)を1kg減らすためには?

ハテナちゃん
体重を落とすためにはどうすればいいんですか?

体重を落とす際は、筋肉ではなく”体脂肪”に注目していきます。

体脂肪は「1kg=7200kcal」です。

単純計算して、日々のエネルギー負債の累積が7200kcalになれば、体脂肪を1kg落とすことができます。

ハテナちゃん
どのくらいの期間で落とすのが理想なんですか?

短期間での大幅な体重減少は、健康を害してしまう恐れがあるので注意が必要です。

一般的には”1週間に現体重の1%を落とすペース”が理想だと言われています。

例えば、体重を「70kg→65kg」に落とすときには、

  • 落としたい体重=5kg
  • 現在の体重の1%=0.7kg

となるので「5kg÷0.7kg/週=7週間」となります。

7週間(49日間)をかけて体脂肪1kg分の7200kcalを落とすためには「7200kcal÷49日=147kcal/日」となり、1日あたり「147kcal」のエネルギー負債を背負うことが必要です。

Tomy
おにぎり1個(100g)がおよそ180kcalですね。

したがって、現在の活動量をキープしたまま7週間(49日間)にわたって毎日「おにぎり1個分」を我慢していけば、体脂肪は1kg落とせるということです。

ハテナちゃん
ランチのおにぎりを2個から1個に変えればいいんですね!なんだかできそうな気がします!

体重の増減は、期間を決めて計画的にコントロールすることが大切です。

やみくもに筋トレや食事制限をするのではなく、ぜひ一度計算式で考えてみるのがオススメです。

食事の情報に関してはぜひこちらの本もご参照ください。

 

まとめ

体重の増減においては

  • 体重(筋肉)を1kg増やす→「現状の摂取kcal+5500kcal
  • 体重(脂肪)を1kg減らす→「現状の摂取kcalー消費kcal=ー7200kcal

を実現する必要があります。

本格的に体重管理をする場合は、ぜひ参考にしてみてください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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では改めまして…いつもありがとうございます。



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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!