【水分摂取の目安量】1日の中でお水はどのくらい飲めばいいの?

ハテナちゃん
水分って1日にどのくらい摂ったほうがいいんですか?

水分補給には、さまざまなガイドラインがあります。

また年齢や活動状況によっても大きく異なるため、定義を作ることは難しいです。

今日は「”一般的な”水分補給にまつわる基礎情報」をまとめていこうと思います。



水分摂取の目安量

私たち人間の体にとって「水分」は必須の存在です。

体内のおよそ50~60%は水分で構成されており、一見硬そうに見える筋肉の内訳

  • 70%=水分
  • 22%=タンパク質
  • 8%=脂肪酸とグリコーゲン

となっています(NSCA’s Essentials of Personal Training Second Edition:p129)。

Tomy
年齢が若いほど、体内の水分比率は高い傾向にありますね!

しかしながら、水分は日常的にどんどん放散されていきます(汗や尿、呼気など)。

そのため、1日に平均して「1.5~2.6L」の水分補給が必須であると考えられています。

ハテナちゃん
喉が乾いたら飲めばいいんですか?

一般的に認識されている「喉の渇き」は、体内水分率の”およそ1%の脱水”で起こります。

例えば、70kgの成人男性(体水分率は60%)の場合、体内の水分量はおよそ「42kg(70kg×0.6)」です。

このうちの1%というのは「42kg×0.01=0.42kg」、すなわち「420ml」になります。

したがって、喉の渇きを感じた際は”コップ2杯分程度”を摂取することが大切です。

Tomy
「喉の渇き」を感じる”前”「コップ1杯」という習慣を持ちたいですね!

 

運動時の水分補給

ハテナちゃん
運動している時はどのくらいの水分を取ったほうがいいんですか?

運動時の水分補給は「脱水状態」を防ぐために必要不可欠です。

基本になるのは

  • 運動体重1kgあたり「5~7ml」の水分
  • 運動「喉の渇き」を感じる”前”に水分補給
  • 運動=体重測定を行い、0.45kgの減少につき「0.6~0.7L」の水分補給

です。

夏の暑い日などに運動をすると、1時間あたり「2~3.8L」もの水分が失われることがあります(Sizer,F.and E.Whitney.2011)。

しかし、体内の消化器系が1時間に吸収できる水分量の上限はおよそ「1L」程度です。

どれだけ運動中に水分補給を心がけていても、この”負債分”によって脱水状態は引き起こされてしまいます。

「運動前」にしっかりと水分を体に取り入れておくことが大切です。

ハテナちゃん
運動中は何を飲めばいいんですか?

1時間以内の軽運動であれば、通常の「水」で十分でしょう。

ただ1時間を超える場合(または暑熱環境下での激しい運動)は、糖分と電解質を含む「スポーツドリンク」を摂取するのがオススメです。

Tomy
スポーツドリンクは浸透圧の関係で、水よりも吸収速度が速いんですね。

最近は飲みやすい形状のドリンクもたくさん売られています。

”水を飲むのが苦手な方”は、ゼリー状のドリンクがオススメです。

 

水分補給のチェック

ハテナちゃん
運動後、水分が足りているかどうかはどうやってチェックするんですか?

水分補給が足りているかどうかは、運動前後の「体重比較」によって調べます。

1度の運動で体重が「0.5kg」以上落ちている場合は、脱水が進行している可能性があるので注意が必要です。

また「尿の量・色」によっても把握することが可能です。

正常な尿は、1日におよそ「4回」で、1回につき「250~300ml」程度とされています。

  • トイレに行く頻度が少ない。
  • 1度の尿量が少ない。
  • 尿の色が暗黄色で匂いが強い。

場合には、水分補給を多めに摂るよう心がけましょう。

Tomy
脱水は健康に大きな害を与える危険性があるため、注意が必要ですね。

 

まとめ

水分補給の基本は”喉の渇き”を感じる前に「コップ1杯」です。

また運動時には

  • 運動前=体重1kgあたり「5~7ml」の水分
  • 運動中=「喉の渇き」を感じる”前”に水分補給
  • 運動後=体重測定を行い、0.45kgの減少につき「0.6~0.7L」の水分補給

を意識し、脱水の進行を食い止める必要があります。

健康のためにもぜひ参考にしてみてください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!