【筋トレの極意(仕事量Ver.)】筋トレは”持ち上げる重さ”が大事?それとも”動かす距離”が大事?

ハテナちゃん
筋トレって”持ち上げる重さ”が大事なんですか?それとも”動かす距離”が大事なんですか?

より効果的に筋トレをしたい場合、

  • 「+5kg」の重量を増やす
  • 「+10cm」大きく動かす

このどちらを選択すればいいのでしょうか。

今日は「筋トレの極意(仕事量Ver.)」をまとめていこうと思います。



トレーニングを”数字”で見る

皆さんは筋トレをする際、どんな基準で強度を測っているでしょうか?

ハテナちゃん
ダンベルの”重さ”や、持ち上げる”回数”などでしょうか。

一般的なトレーニングの強度設定は、「重さ」「回数」「頻度」といった項目になっているかと思います。

しかし、トレーニング全体を俯瞰して見ていくためには「仕事量」という値に注目してみることが大切です。

Tomy
「仕事量」というのは、どれだけ力を発揮したか…つまり、筋全体にかかったトータルの負荷のことですね。

”仕事量”を表す数式は「力×距離」です。

さらに、この”力”というのは「重量×重力加速度」によって求められます(いわゆる「f=ma」式です)。

では1つ具体的に考えてみましょう。

以下のトレーニングの内、より”きつく”感じるのはどちらでしょうか(イメージでOKです)。

  1. 「50キロ」の重量を”1m”持ち上げる。
  2. 「90キロ」の重量を”0.5m”持ち上げる。

回数は、同じく「10回」です。

ハテナちゃん
倍くらい重い重量を扱っているので…❷のほうが”きつい”んじゃないでしょうか?

イメージとしては❷に行きがちです。

しかし、体全体にかかる負荷(仕事量)としては、実は❶のほうが大きいんです。

計算式は下記の通りです。

<①の仕事量>

  • 力=50kg×9.8m/s2(重力加速度)=490N(単位:ニュートン)
  • 距離=1m×10回=10m
  • 仕事量=490N×10m=「4900Nm(J)」

*1Nm(ニュートンメートル)=1J(ジュール)です。

<②の仕事量>

  • 力=90kg×9.8m/s2=882N
  • 距離=0.5m×10回=5m
  • 仕事量=882N×5m=「4410Nm(J)」

このように、

  1. 50キロの重量を1m持ち上げる(10回)=「4900J」
  2. 90キロの重量を0.5m持ち上げる(10回)=「4410J」

になり、50キロの重量をより大きく動かしたほうが「仕事量」は大きくなります。

持ち上げる回数が同じであれば、少々軽い重さであっても”大きく動かしたほう”がトレーニング効果は高まります。

この事実をぜひ覚えておきましょう。

 

筋トレは「フル可動域」で!

効果的な筋トレのためには「ダンベルを動かす距離」すなわち「可動域」を確保することが非常に大切です。

例えば、上腕筋を鍛える「アームカール」を行う際、「肘の角度」はどうなっているでしょうか?

重量にこだわってしまうと、肘のフル可動域である「0度→145度」までを動かすことは、とても難しくなります。

ハテナちゃん
確かによくジムにいるおじさんは、ダンベルを下に下ろした際も肘は曲がっていたような…

小さな可動域でのトレーニングは、見た目の重量こそ稼げるものの、効果は小さくなります。

可動域を”半分”にしたら、重量を”2倍”にしなければ同じトレーニング効果は得られないわけです(同じ回数を持ち上げる場合)。

2倍の重量を持ち上げられないのであれば、重量をやや落とし、可動域を広げたほうが賢明です。

”5kg”重くするのであれば、もう”10cm”大きく動かしてみましょう。

Tomy
きちんと理解すれば、筋トレ効果はさらに高まりそうですね!

 

だからストレッチが大事!

可動域が大切だからこそ、基礎的な体の柔軟性を高めるための「ストレッチ」も重要です。

特に

  • 肩〜肩甲骨まわり
  • 脊椎ライン
  • 股関節まわり
  • 膝まわり

はよく動くように、ストレッチしておきましょう。

以前のブログでも紹介していますが「筋トレ=体を硬くする」は定説ではありません(詳細はこちら→【筋トレとストレッチ】「筋トレをすると柔軟性が落ちる…」は本当!?)。

可動域を小さくし、重い重量で局所的に筋肉をいじめる…このような不適切な筋トレ”悪”なのであって、

  • フル可動域

なおかつ

  • バランスの良い

筋トレは、逆に柔軟性を高めるといった研究報告も挙がっています。

ぜひ定期的にストレッチを行い、関節を大きく動かせるようにしていきましょう。

Tomy
まずはある程度体を柔らかくすることが大切なんですね!

 

まとめ

効果的な筋トレのためには「仕事量」への注目が重要です。

この値は「力×距離」によって表されるため、動作中の「可動域」がポイントになります。

持ち上げる回数が同じ場合、可動域を半分にしたら、重量は2倍にする必要があることを覚えておきましょう。

ぜひトレーニングの参考にしてください。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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では改めまして…いつもありがとうございます。



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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員