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筋トレとランニングを組み合わせるトレーニングを”複合トレーニング”といいます。
この順番は、
- 短期的なスパン（トレーニング1回あたり）
- 長期的なスパン（3ヶ月〜半年の期間）
によって、若干異なります。
今回は「筋トレとランニングの順番」を基に複合トレーニングについてまとめていこうと思います。
短期スパン：トレーニング1回あたり
まず短期スパンである”１回のトレーニング”だけで考えてみましょう。
1日の中で行うトレーニングの際は「筋トレ→ランニング」の順番で行うのが王道です。
筋トレによって筋肉に刺激が入ると、脳の一部（脳下垂体前葉）から「成長ホルモン」が分泌されます。
この成長ホルモンは脂肪燃焼を高める作用があるとも言われており、分泌量が多いタイミングでランニングをするとよりランニング効果が高まると考えられています。
また適切な筋トレは”関節可動域”を広げて筋機能を高める働きもあります。
体が動く状態になると、ストライド（歩幅）・ピッチ（足を運ぶペース）ともに伸びやすく、よりスムーズに走ることができるようになります。
したがって短期スパンを考える際は「筋トレ→ランニング」で行うのがオススメです。
長期スパン：3ヶ月〜半年の期間
トレーニングを長期スパンで見た場合には「ランニング→筋トレ」の流れでトレーニングをした方が効果的です（特にトレーニング未経験者の場合）。
トレーニングの土台を担うのは”筋持久力”です。
どんなに優れたトレーナーの下で、どんなに高価なトレーニング器具を用いたとしても、トレーニングを継続できる”基礎体力”がなかったら話になりません。
たとえトレーニングの目的が「筋肉を大きくしたい（筋肥大）」場合であっても、まずは”筋持久力”をつけないことには（セット数を積み重ねることができず）必要な刺激を入れられません。
したがって、トレーニングを長期スパンで見た場合には、
- 基礎的なランニング（週3〜４回：2ヶ月間）
- ランニング能力をキープ（週２回）しながら、筋トレにシフト（週2〜３回：2ヶ月間）。
- その後は交互に実施（1ヶ月単位）
といったメニューを組むのがオススメです。
なお❷以降の１回１回のトレーニングでは前述したように「筋トレ→ランニング」の順番で行ったほうがいいと思います。
ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
筋トレとランニングの順番は
- 短期的（１回のトレーニング）であれば、「筋トレ→ランニング」
- 長期的（3ヶ月〜半年）であれば、「ランニング→筋トレ」
が基本です。
ただ筋トレの強度が高すぎてしまうと、ランニングを行う体力が残っていない（気力がない）場合もあります。
ここで紹介しているのはあくまで”一般論”にすぎないですから、目的と状況に応じて工夫していきましょう。
では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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