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食事や栄養には、文化的な背景も含めてさまざまな考え方があり、一概に定義を作るのは非常に難しいです。
しかし、一般的な食事量の目安となる数値は存在しています。
今日は３大栄養素に焦点を絞って「1日に必要な食事量の目安」についてまとめてみようと思います。
３大栄養素の目安量
３大栄養素というのは、
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
のことをいいます。
この３つは「エネルギー（熱量）」をもっており、人間が生きていく上で必須の食べ物です。
摂取バランスの目安は「炭水化物：タンパク質：脂質＝５：２：３」と言われてます。
では以下でもう少し詳しく見ていきましょう。
＜炭水化物＞
「炭水化物」は、ごはん・パン・麺類などの穀物系であり、体を動かすエネルギー源となります。
（引用：matome.naver.jpより）
一般的な摂取目安量は、体重１kgあたり「5~6g/日」です。
体重70kgの成人男性であれば、”350〜420g”程度の炭水化物量が目安になります。
例えば、お茶碗１杯のご飯はおよそ”150g”であり、糖質自体は総重量のおよそ半分（75g）程度です。
したがって、朝昼晩１食につき１杯ずつ食べれば十分まかなえます（糖質はおかず類にも十分含まれているので）。
１日にたくさん運動をする人であれば「7~10g/kg」も推奨されていますが、糖質の体内貯蔵量には限界があり、食べ過ぎてしまった分は「中性脂肪」に変わってしまうので注意が必要です。
＜タンパク質＞
「タンパク質」は、肉や魚や卵などです。
これらは筋肉や血液といった”体の材料”になりますから、不足してしまうと体の不調につながります。
（引用：healthil.jpより）
一般的な摂取目安量は、体重１kgあたり「0.8g/日」です。
体重70kgの成人男性であれば、1日でおよそ”55~60g”のタンパク質量が必要になってきます。
ここで気をつけなければならないのは「肉や卵の重さ＝タンパク質の量」ではない、という事です。
タンパク質の量は、
- 卵１つ＝約6g
- 肉系（豚・牛・鶏）100gあたり＝約20g
- ヨーグルト１つ＝約4g
- 納豆１パック＝約8g
とされています。
おおよその目安としては、１日あたり「卵１つ、ヨーグルト１個、納豆１パック、お肉１パック」を食べる習慣をつくりましょう。
ただトレーニングをしている人や体を大きくしたい人は、体重１kgあたり「1.2~2.0g」以上が必要だとも言われています。
必要に応じてサプリメントやプロテインの摂取も有効です。
不足しがちな栄養素の１つなので、意識して食べる習慣を身につけていきましょう。
＜脂質＞
「脂質」はホルモンの生成やビタミンの吸収、細胞膜の合成などに必要とされ、健康な体のためには欠かせない栄養素です。
（引用：welq.jpより）
一般的には、総摂取カロリーの「30％程度」を脂質から取るべきとされています。
たとえば、活動量が”普通”の成人男性の場合、1日の摂取カロリーは「体重×40kcal」が一般的な目安となります（安静時代謝を考慮しない場合）。
体重が70kgであれば「70kg×40kcal＝2800kcal/日」です。
このうち脂質が30%を占めるということは、脂質によるエネルギーの目安は「933kcal/日」となります（2800kcal×0.3=933kcal）。
脂質は「1g=9kcal」なので「933kcal÷9kcal=103g」となり、1日におおよそ100g程度の脂質が必要だということがわかります。
特に必須脂肪酸である
- オメガ６脂肪酸（リノール酸）
- オメガ３脂肪酸（リノレン酸）
の摂取はとても大切です。
これは「ひまわり油」や「ごま油」などに多く含まれています。
まとめ
３大栄養素の目安は
- 炭水化物（糖質）＝体重×5~6g
- たんぱく質＝体重×0.8g
- 脂質＝総エネルギー量の30%
です。
体重が増えてしまう（もしくは減ってしまう）原因は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスの乱れにあります。
ぜひ食事の際の参考にしてみてください。
では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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