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ただなんとなくダンベルを持ち上げている…
それだけでは理想とする効果を得ることは難しいです。
たとえ同じトレーニングをしていたとしても、”重さ”や”セット数”、”休憩時間”を変えることで身につく能力は大きく異なってきます。
今日はこの「筋トレの目的」についてまとめていこうと思います。
４つの目的
筋トレで身につく能力には、大きく分けて以下の４つがあります。
- 筋持久力
- 筋肥大
- 筋力
- 筋パワー
では1つずつ見ていきましょう。
＜①筋持久力＞
「筋持久力」とは、筋肉が長く運動を続けるための能力です。
- 「長時間運動をしたい」
- 「体力（スタミナ）をつけたい」
という人は、この能力を高めましょう。
筋持久力を高めるトレーニングの基本は、少し軽めの重量を用いて反復回数を増やすことです。
重量の目安を決める際には、まず「1RM」を知る必要があります。
１RMとは１Repetition Maximum、すなわち「1回だけ挙げられる最大重量」です（詳細はこちら→【1RMの測定方法】）
筋持久力の場合は
- 1RMの”70%程度”の重さで
- ”12回”以上
- 3セット
程度行うのが基本です。
セット間の休憩時間は、全身運動であれば「30秒」ほど、同一筋群を連続で狙う場合でも「3分以内」にとどめておきましょう。
＜②筋肥大＞
続いて「筋肥大」です。
筋肥大とはその字の如く、筋肉を大きくするためのトレーニングです。
- 「体を大きくしたい」
- 「筋肉をつけたい」
- 「体型を変えたい」
という人が行なうべきトレーニング内容になります。
筋肥大の場合は
- 1RMの”70~85%”の重さで
- ”8回”程度（6~12回）
- 3セット
行うのが基本です。
セット間の休憩はおよそ「１分間（30~90秒程度）」に設定します。
筋持久力の時よりも重量を重くし、その代わり1セットあたりの反復回数を減らしましょう。
＜③筋力＞
3つ目は「筋力」です。
筋力とは、筋肉が発揮できる力（筋出力）のことです。
筋肉自体が大きくなっても、その力を発揮できる能力を身につけなければ意味はありません。
例えば、１台の車に”大きなエンジン”を搭載したとします。
しかし、運転手が未熟で時速50km/h以上を出さなかったら、大きなエンジンはその意味をなしえず、やがては性能も落ちてしまうでしょう。
今ある筋肉の能力を最大限活用できるようにすること、これが「筋力」を高める目的です。
筋力の場合は
- 1RMの”85%以上”の重さで
- ”3回”程度（6回未満）
- 3セット
行うのが基本です。
セット間の休憩時間は「2~5分程度」を確保し、しっかりと休んで力を出し切るようにします。
＜④筋パワー＞
最後は「筋パワー」です。
筋パワーとは「力×速度」、すなわち単位時間あたりの仕事量のことです。
同じ力の大きさでも、より素早く力を発揮した時のほうがパワーは大きくなります。
この能力は
- 「競技パフォーマンスを上げたい」
- 「試合で勝ちたい」
というアスリートタイプを目指す方に必要な能力です。
筋パワーの場合は、前述した①〜③のやり方とはやや異なり「クイックリフト」と呼ばれるトレーニングを行います。
（引用：クイックリフトの種類と実施方法より）
これを
- 1RMの”30~60%”の重さで
- ”3回”程度（6回未満）
- 3セット
行うのが基本です。
筋パワーに関しては少し複雑な動きになるので、一度専門のトレーナーさんに聞いてみるのがいいかと思います。
まとめ
筋トレはただやればいいというわけではありません。
同じ種目であっても、目的に応じて重量やセット数、休憩時間が異なってきます。
まずは今の自分が
- 筋持久力
- 筋肥大
- 筋力
- 筋パワー
のどの能力を身につけたいかをよく考えてみましょう。
そしてその目的に基づいて、筋トレの中身を再検討してみてください。
では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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