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筋トレ用語の1つに「1RM」という言葉があります。
筋トレをしている方は、ご自身のトレーニング種目の「1RM」を正確に把握していますか？
今日は「1RM」についてまとめていこうと思います。
1RMって何？
「１RM」とは”１ Repetition Maximum”を略した言葉です。
これは「1回だけ挙げられる最大の重さ」を意味しています。
同様の考え方で、2回だけ挙げられる最大重量は「2RM」、10回だけ挙げられる最大重量は「10RM」となります。
基本的にトレーニングにおける重量の目安は、1RMを基準にして決めていきます。
- 筋持久力＝1RMの70%以下の重量
- 筋肥大＝1RMの70~85%の重量
- 筋力＝1RMの85%以上の重量
がトレーニングの原則です（詳しくはこちら→【筋トレの目的】鍛えることで身につけたい能力はどれ？筋トレの4大目的とは？）
例えば今、べンチプレスで1RMが80kgの人がいるとしましょう。
この人が「もっと筋肉を大きくしたい！（筋肥大）」と思っているのであれば、
80kg×0.7＝56kg、80kg×0.85=68kg
となるので
- おおよそ60~65kg程度の重量
- 8~10回
- 3セット
行うのがベストということになります。
1RMの測り方
1RMの大切は理解できても、実際の測定方法がわからない…という声をよく耳にします。
今回は主要なやり方を紹介したいと思います。
- 1RMテスト
- RMテスト
- 最大反復回数テスト
- 体重比テスト
＜①１RMテスト＞
最もシンプルなやり方が「1RMテスト」です。
これは1回挙げられるギリギリの重量を数セット中に見つけるやり方です（通常3セット以内で）。
パートナーのサポートを受けながら重量を微調整して行うため、
- 「1RMがだいたいこのくらいだろう」という予測が立っていること
- 最大重量をかけてもフォームを乱さないテクニックを持っていること
- 心身ともに健康であること（怪我から復帰したばかりはNG）
といった条件があります。
1RMを直接測定するやり方になるので、以下で紹介する「推定値」よりも正確に1RMを把握できるというメリットがあります。
＜②RMテスト＞
RMテストには「4RMテスト」や「8RMテスト」というものがあります。
これは3セット以内に「◯RM」の重さを見つけに行く方法です。
これには「4RM＝1RMの90%」「8RM=1RMの80%」という考え方があるからです。
トレーニング経験があまり豊富でなかったり、怪我から回復したばかりの選手にとっては「1回挙げられるか挙げられないか」という1RMテストには怪我のリスクがあります。
またギリギリの重さには精神的なプレッシャーもあり、ふさわしくない場合もあります。
たとえば、全力で頑張って4回挙げられたときの重量が「60kg」だとしましょう。
このとき、1RMは「60kg×1.1=66.6kg」となります。
4RMテストだったのにも関わらず5回目が軽々上がってしまう場合は、休息をとり、重量を重くして再びテストを行います。
ある程度トレーニング経験があって、重量の目安を把握している人にとっては効果的なやり方です。
しかし、”疲労の度合い”や”プラセボ効果”（きっと4回以上は挙げられないだろう…という思い込み）によって結果が左右されてしまうので、あまり正確な1RMは測定できないこともあります。
＜③最大反復回数テスト＞
①②の「RMテスト」が”重量”を見つけに行くやり方だったのに対して、③の「最大反復回数テスト」は”回数”を見つけに行くやり方です。
最大反復可能回数と%1RMには関連性があり、
- 1回＝100%
- 2回＝95%
- 3回＝93%
- 4回＝90%
- 5回＝87%
- 6回＝85%
- 7回＝83%
- 8回＝80%
- 9回＝77%
- 10回＝75%
- 15回＝65%
- 20回＝60%
となっています（＊概算値であり、すべての種目にあてはまるわけではありません）。
ある程度キリのいい重量を用いて、正しいフォームで挙げられなくなるまで（失敗するまで）行います。
重量が軽すぎてしまうと反復可能回数が多くなり、推定値がぼやけてしまいます。
あくまで”10回以下”となるよう、少し重めの重量を用いることが大切です。
＜④体重比テスト＞
重量の検討がつかない人は「体重比テスト」を行います。
筋トレ種目には、それぞれ「エクササイズ係数」というものがあります。
『体重×エクササイズ係数＝トライアル負荷』という公式があり、まずはここに当てはめて12〜15回程度挙げられる重量を設定していきます。
例えば「ベンチプレス」という種目で考えてみましょう。
この種目のエクササイズ係数は「男性：×0.6」「女性：×0.35」です。
体重45kgの女性だとしたら、45kg×0.35＝15kgがトライアル負荷となります。
これを実践して何回挙げられるかを測定し、その回数を③の%1RMにあてはめていきます。
エクササイズ係数にはついては「NSCA’s Essentials of Personal Training」等でじっくり扱われているので、興味のある方はぜひ勉強してみてください。
まとめ
筋トレにおいて大切なのは「どのくらいの重量を扱うか」です。
重すぎても軽すぎても、筋トレの最大効果を引き出すことはできません。
その重量を決定するうえで大切なのが「1RM」の把握です。
ぜひ今日の内容を参考にして、1RMを調べてみてください。
では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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