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筋トレを始めたばかりの人にとって「筋肉の見た目が大きくなる」「重い負荷を持ち上げられるようになる」というのは嬉しいものです。
筋トレをしていくと、体の中では３段階の変化が起こります。
- 学習効果
- リミッター解除
- 筋肥大
こういった効果が出始めるのは、筋トレ開始後どのくらい経った時なのでしょうか。
今日は「筋トレ効果の時期」についてまとめてみようと思います。
①学習効果：１ヶ月
本格的に筋トレを始めると、最初のうちは筋肉痛で体がバリバリになります。
この筋肉痛が抜けてくる2~3日後に再び筋トレをすると、前回持ち上がらなかった重量を比較的簡単に持ち上げられるようになります。
”持ち上がらなかった重量が上がるようになる＝筋力が上がる”という意味でのトレーニング効果は現れているかもしれませんが、この段階では筋肉自体に大きな変化は起こっていません。
この時の変化の要因は”神経系の適応”、すなわち「学習効果」です。
学習効果というのは”体の使い方が上手になった”ということです。
ダンベルを持ち上げる動きやバーベルを引く動きが”効率的”になることで、初期重量の+5~10%を持ち上げることができるようになります。
②リミッター解除：１ヶ月〜２ヶ月
筋トレを開始して1ヶ月ほど経過すると、以前にも増して”力が入る感覚”を得られるようになります。
これは神経系の「リミッター解除効果」です。
そもそも人間の筋肉は、常に100%が動員されているわけではありません。
筋肉には「運動単位」というものがあり、１つの神経が支配する筋線維の束（量）が決まっています。
これは体の部位（筋肉の種類）によっても大きく異なり、
- 目の周りや指先などの”細かい動き”が必要な部位→神経：筋線維数＝1:10程度
- 太ももやふくらはぎなどの”大きな力発揮”が必要な部位→神経：筋線維数＝1:1000程度
となっています。
通常、運動を行う際には「サイズの原理」が働き、より小さい運動単位から動員されていくという特徴があります。
筋肉に大きな負荷がかからない日常生活を送っていると、大きい運動単位は活用されなくなり、徐々に大きな力発揮ができなくなってしまいます。
しかし、1ヶ月ほど筋トレを続けていくと、この神経系リミッターが解除され、今ある筋肉を十分に使えるようになってきます。
この段階を経て、ようやく筋肥大が起こってきます。
③筋肥大：２ヶ月〜３ヶ月
本格的に筋トレを始めて2ヶ月が経過する頃には、筋肉のサイズが少しずつ大きくなってきます。
これを「筋肥大」といいます。
筋肉に刺激を与えると、”筋たんぱく質の合成”が高まります。
しかし、疲労の度合いが強いと逆に分解されてしまうこともあります。
筋トレを始めた初期段階では、この分解と合成の比率において”分解”の要素が強く、なかなか目に見える変化は現れません。
2ヶ月程度が経過すると”合成”の比率が高まってくるので、より筋肥大のペースは加速してくると考えられています。
”筋肉を大きくする”という効果を出すためには、最低でも2ヶ月間は本格的な筋トレが必要になることをぜひ覚えておきましょう。
もちろん「なんとなくやる…」だけでは効果も現れにくいため、筋トレにおいては”強度”も大切です。
強度設定についてはこちらも合わせて読んでみてください→【筋トレの強度】負荷の重さはどうやって決めるの？
まとめ
筋肉を大きくするためには、大きくするだけの”時間と強度”が必要です。
もし１回２回のトレーニングで筋サイズが変わってしまったら、私たちの体は逆にバランスを崩してしまいます。
「筋肉を大きくしたい」と思うのであれば、最低でも”週2~3回”を”2ヶ月間”は続けてみてください。
- 学習効果
- リミッター解除
- 筋肥大
の順で体は適応し、きっとサイズも大きくなると思います。
では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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