【筋膜リリースの原理】きちんと知ろう”筋膜リリース”の基本。マッサージ、ストレッチとの違いについて

ハテナちゃん
「筋膜リリースって何ですか?マッサージやストレッチとは何が違うんですか?」

最近、「筋膜リリース」「筋膜トリガー」といった言葉を耳にする機会が増えました。

「筋膜をリリース(解放)する」というのは一体どういうことなのでしょうか。

今日はこの「筋膜リリースの基礎原理」について少しまとめてみようと思います。



筋膜をリリースする

「筋膜」というのは、その名の通り「筋肉を覆っている膜」のことです。

Tomy
広い意味での筋膜は、骨膜関節胞などの膜も含んでいます。

この膜は「コラーゲン線維」という、棒状のタンパク質線維で構成されています。

「コラーゲン線維」そのものは固く、伸びたり縮んだりすることはほとんどできません。

しかし、配列を変化させることによって伸ばされた方向に「長さ」を変えることができます。

Tomy
配列が”平行”になることによって、筋膜の長さが伸びるわけですね。

IMG_1862(引用:関節可動域制限―病態の理解と治療の考え方より)

十字の格子状になっていた線維がまっすぐキレイになれば問題ありませんが、

  • 偏った動きによって、硬直時間が長く続く。。
  • 運動不足によって、筋膜に対する刺激が長期間入らない。。

このような状態が続くと、徐々にコラーゲン線維同士が癒着し始めます。

Tomy
この癒着を「架橋」「クロスリンク」などとも言います。

癒着が進めば進むほど、筋膜はこわばり、厚みが増して、柔軟性が低下します。

筋膜は筋肉を覆っていますから、「筋膜」が固くなれば、結果的にその中に含まれている筋肉も固くなっていきます。

筋膜リリースは、これらの固くなった筋膜を周りの組織と引き離す(リリースする)ことを目的に行います。

ハテナちゃん
なるほど!だから筋膜”リリース”っていうんですね!

 

筋膜リリースの基本的考え方

筋膜リリースでまず最初に狙うべき場所は「筋膜」そのものではありません。

狙いは、筋膜と筋肉(及び皮膚)をつないでいる「支帯線維:したいせんい」と呼ばれる場所です。

Tomy
このイラストの「白い縦線」が支帯線維です。

img_1863-300x225(引用:ビジュアルで学ぶ 筋膜リリーステクニックVol.1 -肩、骨盤、下肢・足部-:p27より)

皮膚から筋肉までは、ミルフィーユのような”層状”になっています。

表層から順に

  1. 「皮膚」
  2. 「浅筋膜」
  3. 「脂肪」
  4. 「深筋膜」
  5. 「筋肉」

という構造です。

ハテナちゃん
こんなイメージですね!

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このミルフィーユ状の層をその場に止めておくために、各層の間には「支帯線維」縦方向に走っています。

筋膜が正常で、こわばることもヨレることもなく存在しているときは、キレイな縦方向の支帯線維配列になっています。

しかし、筋膜がこわばってしまうと…

「支帯線維」が筋膜に引っ張られて乱れてしまいます。

ハテナちゃん
こんな感じですね。%e7%ad%8b%e8%86%9c%e3%83%a8%e3%83%ac

筋膜と筋肉は「支帯線維」を通じて縦方向に関係性をもっているので、筋膜が乱れるとその下の筋肉も乱れてしまいます。

したがってまずは、筋膜と筋肉の連結性を正常化するために「支帯線維」を整えにいきます。

これが「筋膜リリース」の基本的な考え方です。

 

筋膜リリース=「静的圧迫」×「筋肉の自動運動」

これを可能にする筋膜リリースの基本が「静的圧迫」「筋肉の自動運動」です。

テクニックの中では「プレス&ムーブ」とも呼ばれます。

これは

  1. 皮膚の上から筋膜を押さえる。
  2. 押さえられた筋膜の下の筋肉を動かす。

の2点が非常に重要になります。

Tomy
上から押さえて、中身を動かす…そんなイメージです。

kinmakuzu(引用:日経Gooday(グッデイ) – 日本経済新聞より)

では流れを見ていきましょう。

 

【①静的圧迫】

まずは皮膚の上からそっと圧を加えます。

ここではマッサージのように筋肉に対して直接圧をかけるわけではないので、軽い負荷で大丈夫です。

ハテナちゃん
そっと手の重みをかけるだけで十分です。

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【②自動運動】

次にその状態で押さえられている筋肉を動かします。

ハテナちゃん
前腕の場合だと、手のひらをグーパーしたり、手首を大きく返したりする動きがこれにあたります。

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すると、皮膚(筋膜)を押さえた状態で下層の筋肉が動くので、中間部分の「支帯線維」ゆるみが生じてきます。

ハテナちゃん
こんな感じ!

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これによって、筋膜と筋肉が”リリース(解放)”されていきます。

ただこの時点ではまだ、筋膜自体のコラーゲン配列は整っていません。

この後は「コラーゲン線維」そのものの配列をキレイにする必要があります。

(より詳しい”やり方”はこちらへどうぞ:【筋膜リリースのやり方】きちんとできていますか?筋膜リリースの4ステップ。

 

マッサージ、ストレッチとの違い

ハテナちゃん
マッサージやストレッチとは原理が大きく異なる感じですね?

マッサージやストレッチというのは、筋膜と筋肉に対して同様の負荷をかけていきます。

わかりやすく言えば

  • マッサージ=筋膜と筋肉を同時に「圧迫する」
  • ストレッチ=筋膜と筋肉を同時に「伸ばす」。

です。

この観点でいけば

  • 筋膜リリース筋膜に「圧迫」をかけたまま、筋肉を「伸ばす」

ことになりますので「マッサージをかけながらストレッチを行う」というニュアンスでも説明することができると思います。

 

腕や足などのパーツ部分であれば、自分の手で静的圧迫をかけながらストレッチをすることができますが、背中や腰などは手が届きません。

そこで有効になるのが【LPN ストレッチポール】や【Readaeer フォームローラー 】などのストレッチ用品です。

Tomy
こんな感じで使います。

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つらい箇所に当て、圧迫をかけながらその部位を動かしてあげると「筋膜リリース」効果を得ることができます。

ぜひ【筋筋膜リリース・マニュアル】を参照に実践してみてください。

 

まとめ

今回は筋膜リリースの原理をまとめてみました。

基本となるのは「静的圧迫」「自動運動」です。

マッサージやストレッチをいくらやってもなかなか成果が出ないときは「筋膜リリース」を試してみると、劇的に体が変化するかもしれません。

ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】