【ストレッチによる筋膜・腱・靭帯の変化】継続的にストレッチをすると、筋膜・腱・靭帯はどう変化していくの!?

ハテナちゃん
継続的にストレッチをすると、腱や靭帯はどのように変化するんですか?

ストレッチによって伸びる部分は、筋肉だけではありません。

筋肉の周りに存在している“筋膜・腱・靭帯”といった周辺組織も一緒に伸ばされていきます。

今日は「ストレッチによる周辺組織の変化」について考えてみたいと思います。



筋膜の変化

まずは「筋膜」から見ていきましょう。

筋膜というのは、筋肉(筋線維)を包んでいる膜状の組織です。

images(引用:muscle-guide.infoより)

Tomy
どんな小さな筋肉も、必ず筋膜に覆われています。

筋膜には

  • 血管を張り巡らせることで、筋肉へ栄養を届ける
  • 筋肉同士の動きをつなげる

という重要な役割があります。

 

<①筋膜の構造とは?>

筋膜は、細くて硬い「コラーゲン線維」によって構成されています。

通常は”格子状(十字状)”に配列されていますが、伸ばされると”平行方向”に配列が変化することで伸びに対応しています。

(引用:関節可動域制限―病態の理解と治療の考え方より)

Tomy
配列の方向が変わることで、動きに対応しているんですね!

筋膜が硬い状態というのは、この配列がうまく変化しない状態です。

運動不足等により筋膜への刺激が少なくなると、コラーゲン線維同士が「架橋(クロスリンク)」と呼ばれる”癒着”を起こし始め、くっついてしまいます。

コラーゲン線維同士がくっついてしまうと、配列変化が起きにくくなり、伸びにくくなってしまいます。

ハテナちゃん
これが筋膜の硬くなる原因なんですね。。

 

<②継続的にストレッチをしていくと…?>

ハテナちゃん
継続的にストレッチをしていくと筋膜はどうなるんですか?

継続的にストレッチをしていくと

  1. コラーゲン線維の配列が整う
  2. 筋膜内に水分が充足される

ことによって、筋膜自体の柔軟性が上がってきます。

Tomy
線維がスムーズに動くようになるわけですね!

筋膜に対する継続的なストレッチは、効果◎です。

 

腱の変化

続いて「腱」について見ていきましょう

腱というのは筋肉の末端に存在し、筋肉””骨”をつなぐ部分です。

sc_3_muscle(引用:www.kusamado.comより)

Tomy
筋肉と骨をつなぐ部分、それが”腱”ですね。

 

<①腱の構造とは?>

上述した筋膜と同じく、腱も「コラーゲン線維」によって構成されています。

しかし、筋膜とは大きく異なる点があります。

それは線維が最初から”平行方向”に配列されていることです。

(引用:同上)

Tomy
配列変化が起きない分、筋膜よりも伸びにくい性質です。

通常の腱の平均伸張率は、およそ”102%”と言われています。

組織温度の上昇によってわずかに柔軟性が向上することもありますが、腱自体にはほとんど伸張性はありません。

 

<②継続的にストレッチをしていくと…>

腱の伸長率は”2%程度”にとどまるため、ストレッチをしてもあまり大きな変化は生まれません。

また健康な腱は非常に大きな力を発揮することができ、アキレス腱(直径100平方mm)の場合だと「1000kg」の力に耐えることができたという報告もあります。

したがって、ストレッチによって

  • 腱を伸ばす
  • 腱を柔らかくする

というのはとても難しいです。

Tomy
腱が硬いからこそ、筋肉のパワーをうまく骨に伝えられるんですね。

しかしストレッチの影響は全くないのかと言われると…そういうわけでもありません。

運動によって最も怪我が起こりやすいのは、硬い腱と柔らかい筋肉のつなぎ目である「筋腱移行部」と呼ばれる部分です。

継続的にストレッチをしていくと、腱に変化はないものの”筋腱移行部の弾力性”は高まることが確認されています。

ストレッチは腱を取り巻く環境を整え、怪我を未然に防ぐことにもつながります。

しっかりとストレッチをしていきましょう。

 

靭帯の変化

最後は「靭帯」についてです。

靭帯というのは、関節の内部に存在し、”骨””骨”をつなぐ部分です。

images(引用:www.itamino.comより)

Tomy
骨と骨の間、それが「靭帯」です。

 

<①靭帯の構造とは?>

靭帯も腱と同じ結合組織ですが、

  • 水分=65%
  • コラーゲン線維=25%
  • エラスチン線維=10%

によって構成されています。

「エラスチン線維」というのは、コラーゲン線維を束ねている”弾力のある線維”のことです。

ハテナちゃん
コラーゲン線維を「タコ糸」だとすると、エラスチン線維は「ゴム紐」のような存在です。

靭帯の線維配列の特徴は「うねり構造」です。

腱と同じく配列自体は最初から平行ですが「うねり」がある分だけ、伸びることができます。

(引用:同上)

腱の伸長率が”102%”だったのに対し、靭帯の伸長率は”110~120%”ほどと言われています。

 

<②継続的にストレッチをしていくと…?>

そもそも靭帯というのは、関節の中で動きの方向性や可動域を”制限”している組織です。

したがって、ストレッチによって靭帯が伸びる(靭帯を伸ばす)ことは、基本的にありません。

Tomy
むしろ靭帯が伸びてしまったら、関節は不安定になってしまいます。

しかし、ストレッチ効果はゼロではありません。

前述したように靭帯は、弾力性のある”エラスチン”という繊維を持っています。

この繊維は

  • 加齢
  • 運動不足

などによって、徐々に減少してしまう傾向があります。

継続的なストレッチによって関節を大きく動かす習慣を身につけておくと、高齢になっても”弾力性のある靭帯構造を保つ”ことができると考えられています。

Tomy
機能の維持・向上のためにストレッチは有効なんですね!

もっと専門的な情報を求めている方は、ぜひこちらの本でも学んでみてください。

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まとめ

継続的なストレッチによる変化をまとめてみると、

  • 筋膜=線維がスムーズに動くようになり、柔らかくなる
  • =あまり柔らかくはならないが、弾力性が上がり怪我をしにくくなる
  • 靭帯=あまり柔らかくはならないが、弾力性を保つことができるようになる

といったメリットがあります。

ただストレッチによって体が柔らかくなる主な要因は、あくまで「筋肉」です。

興味のある方はこちらもぜひ読んでみてください→【継続による効果】ストレッチを継続的に続けていくと、体にはどんな変化が現れるの?

ではでは今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!