【ストレッチ効果が出始める時期】どのくらいの期間ストレッチを継続したら、変化が出るの?

ハテナちゃん
どのくらいの期間ストレッチを継続したら、変化が出るんですか?

継続的にストレッチを行っていくと、体の中では少しずつ変化が生じてきます。

この変化には大きく分けて「4つ」の要素が存在しています(詳細は→【ストレッチの継続効果】ストレッチを継続的に続けていくと、体にはどんな変化が現れるの?)。

今日はもう一歩踏み込んで「ストレッチ効果の出る時期」について考えてみたいと思います。



1ヶ月?2ヶ月?

まずは興味深い先行研究がありますので、ここから見ていきましょう。

この研究では

  • Aチーム=1日2回のストレッチを1ヶ月(4週間)
  • Bチーム=1日1回のストレッチを2ヶ月(8週間)

の2つに分け、筋肉の変化を調べています(Chanら.2001)。

Tomy
”総ストレッチ時間”は同じにして、筋肉にどんな変化が現れるかを調べているんですね。

関節可動域(関節がどれだけ大きく動くか)向上の結果は、

  • Aチーム=平均9度
  • Bチーム=平均11度

となり、両チームに大きな違いはありませんでした。

しかしながら、この研究では「筋出力」も合わせて測定しており、各チームの関節可動域が広がった要因についても言及しています。

それによると、

  • Aチーム=ストレッチに対する”痛みの許容量”が増加したこと
  • Bチーム=筋腱を含む”結合組織”が適応したこと

が報告されています(Chanら.2001)。

これはすなわち、ストレッチを1ヶ月続けると”痛みを感じにくく”なり、2ヶ月続けると”筋肉レベルで柔らかくなる”ということを表しています。

Tomy
1ヶ月間しか取り組まなかったら、止めた途端に元の状態に戻ってしまうということですね。

柔軟性の変化を筋肉レベルで起こすためには”2ヶ月以上”の継続的なストレッチが必要だと考えられています(もちろん生活習慣や運動頻度などでの個人差はありますが…)。

これは筋細胞の”ターンオーバー周期(約60日間)”から考えてみても、妥当な結果ではないかと思います。

ハテナちゃん
1日あたりの量を落としてでも、継続することが大切なんですね。

 

2ヶ月やっても変化が出ない…

Chanら(2001)の実験では「2ヶ月」というキーワードが導き出されましたが、もちろんすべての人が同様の結果を得られるわけではありません。

ハテナちゃん
2ヶ月以上ストレッチを継続しても、変化が見られないのはなぜですか?

変化が出ない要因としては

  • 運動習慣に著しく欠けた生活を”長年”続けてきたこと
  • 毎日のストレッチ”量”が不足していること
  • 毎日のストレッチ”強度”が不足していること
  • ”水分量”が不足していること
  • ”睡眠不足”が続いていること
  • ”食事内容”が偏っていること(タンパク質の不足)
  • ”体温”が低いこと

などが挙げられます。

ハテナちゃん
へぇ〜、こんなにたくさん!

そもそも体の硬さは、筋肉だけが影響しているわけではありません。

筋肉を包んでいる「筋膜」や、関節内に存在している「関節胞」「靭帯」なども、柔軟性に大きな影響を与えています。

これらの結合組織は生まれ変わり周期が遅く、一度硬くなってしまうとなかなか柔らかくなりません(*特に筋膜を構成しているコラーゲン線維の組織半減期(半分が生まれ変わる周期)は「300日」程度とも言われています)。

また「ストレッチをしている」と言っても、刺激量が少ないと体の変化は起こりにくいです。

目安となるのは

  • 一部位あたり「15〜20秒」
  • 休憩を挟みながら「4セット」以上

です(詳細はこちら→【1日に行う回数】ストレッチは1日に”何回”やるべき?)。

ストレッチだけで体を劇的に変えることは難しいですが、まずは”2ヶ月間”継続的に行っていけば何かしらの変化は出てくると思います。

ぜひコツコツと継続してみてください。

 

まとめ

ストレッチ効果の出る時期は、まず”2ヶ月間”で考えてみましょう。

なかなか効果が出ない方は、ストレッチのポイントがずれている可能性もあります。

そんな方はぜひこちらの記事も読んでみてください:【ストレッチの効果的なやり方】なかなか効果がでない…という人への4つのアドバイス

ではでは今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<NSCA-CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!