【変化の出る時期】ストレッチは”どのくらいの期間”継続したら、変化が出るの?

継続的にストレッチを行っていくと、体の中では少しずつ変化が生じてきます。

この変化には大きく分けて「4つ」の要素が存在しています(詳細は→【ストレッチの継続効果】ストレッチを継続的に続けていくと、体にはどんな変化が現れるの?)。

ハテナちゃん
変化が出ることはわかりましたが…どのくらいの期間ストレッチを継続したら、変化は出るんですか?

3日?2週間?3ヶ月?半年?

今日は参考文献をもとに「継続的なストレッチによる体の変化」について考えてみたいと思います。



1ヶ月?2ヶ月?

『継続的なストレッチによる体の変化』

このテーマに関する論文は非常にたくさん存在しています。

今回はChanら(2001)が行った「痛みを生まない範囲での継続的な受動的ストレッチ」の実験をもとに考えていきましょう。

この実験では

  • グループA=(「30秒のストレッチ+30秒の休憩」×5セット)これを1日2回→週3回×4週間
  • グループB=(「30秒間のストレッチ+30秒の休憩」×5セット)これを1日1回→週3回×8週間

この2つのグループの「筋肉の変化」を調べています。

ハテナちゃん
長めのストレッチを短期間行うか、短めのストレッチを長期間行うか、ってことですね!
Tomy
その通りです。

「総ストレッチ時間」は同じにして筋肉にどんな変化が現れるか、を調べているんですね。

結果としては「関節可動域の向上」が

  • グループA=9度
  • グループB=11度

となりました。

ハテナちゃん
思ったより、大きな差はつかなかったんですね。
Tomy
ただ、もっと重要なことがわかったんです↓

この実験では「筋出力」も合わせて測定しており、各グループの関節可動域が広がった要因が

  • グループA=ストレッチに対する「痛みの許容量」の増加
  • グループB=筋腱を含む「結合組織」の適応

によるものであることがわかりました。

つまり、1ヶ月続けると「痛みをかんじにくく」なり、2ヶ月続けると「組織レベルで柔らかく」なるわけです。

Tomy
1ヶ月だけでは、筋肉レベルで柔らかくなりません。

これはすなわち「ストレッチをやめたら、元の状態に戻りやすい」ということを意味しています。

柔軟性の変化を筋肉レベルで起こすためには「2ヶ月以上」の継続的なストレッチが最低条件となります。

これは筋細胞の生まれ変わり周期から考えてみても、妥当な結果ではないかと思います。

ハテナちゃん
1日あたりの量を落としてでも、継続することが大切なんですね。

 

2ヶ月やっても変化が出ない…

Chanら(2001)の実験では「2ヶ月」というキーワードが導き出されましたが、もちろんすべての人が同様の結果を得られるわけではありません。

ハテナちゃん
2ヶ月以上ストレッチを継続しても、変化が見られないのは何でですか?

変化が出ない要因としては

  • 運動習慣に著しく欠けた生活を長年続けてきたこと
  • 毎日のストレッチ”量”が不足していること
  • 毎日のストレッチ”強度”が不足していること
  • 水分量が不足していること
  • 睡眠不足が続いていること
  • 食事内容が偏っていること(タンパク質の不足)
  • 体温が低いこと

などが挙げられます。

ハテナちゃん
へぇ〜、こんなにたくさん!

体のかたさは、筋肉だけが影響しているわけではありません。

筋肉を包んでいる「筋膜」や、関節内に存在している「靭帯」なども、柔軟性には大きな影響を与えています。

これらの結合組織は生まれ変わり周期が遅く、一度硬くなってしまうとなかなか柔らかくなりません。

Tomy
筋膜を構成しているコラーゲン線維の組織半減期(半分が生まれ変わる周期)は「300日」程度とも言われています。

また「ストレッチをしている」と言っても、絶対量が少ないと体の変化は起こりにくいです。

目安となるのは

  • 一部位あたり「15〜20秒」
  • 休憩を挟みながら「4セット」
  • ストレッチタイムは「1日1回」

です(詳細はこちら→【1日に行う回数】ストレッチは1日に”何回”やるべき?)。

これらの要素に加えて、食事や水分量、睡眠の質、体温の高さ…なども体を作る上では重要になってきます。

Tomy
結局のところ、体を変えるためには生活習慣をトータルで見直す必要があるんですね。

 

ストレッチ”だけ”で体を劇的に変えることは難しいですが、まずは「2ヶ月」継続的に行っていけば何かしらの変化は出てくると思います。

ぜひコツコツと継続してみてください。

 

まとめ

「 継続的なストレッチによる体の変化」は、最低でも「2ヶ月」必要であることがわかりました。

ストレッチ習慣に合わせて、食生活や睡眠の取り方、入浴方法などを見直すとさらに柔軟性UPは期待できると思います。

コツコツ継続、がんばっていきましょう。

ではでは今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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では改めまして…いつもありがとうございます。



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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒
◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI>
◯NSCA-JAPAN正会員