【僧帽筋とストレッチ】肩こりをラクにするための僧帽筋のほぐし方

ハテナちゃん
肩こりがひどい時って…どこをほぐせばいいんですか?

肩こりはもはや現代病の1つであり、労働人口の半数以上がこの痛みに悩まされています。

肩こりの原因となっている筋肉の1つに「僧帽筋」があります。

今日は「肩こり撃退のための僧帽筋のほぐし方」についてまとめていこうと思います。



僧帽筋とは

ハテナちゃん
僧帽筋ってどんな筋肉なんですか?

僧帽筋は背中の上半分を覆っている大きな筋肉です。

筋線維は上部・中部・下部の3つに分かれ、それぞれ役割が異なります。

役割を大きく分けると

  • 上部=鎖骨を引き上げる動き
  • 中部=肩甲骨を引き寄せる(内転)動き
  • 下部=肩甲骨を回転させる(上方回旋)動き

となります。

(引用:Therapist Circleより)

これら3つが同時に働くと、肩甲骨は背骨の方へ引き寄せられながら(内転)、回転します(上方回旋)。

僧帽筋の働きと肩甲骨の動きは、ほぼイコールの関係性を担っており、僧帽筋が肩甲骨を継続的に「上方回旋」させることによってのみ、私たちは腕を耳の横にまで上げることができます。

Tomy
バンザイ姿勢をとれるということは、僧帽筋の働きがスムーズだということですね。

しかし、肩や腕の動きに密接に関係しているということは、それだけ日常でのストレスを受けやすいということも意味しています。

  • 頭が前に垂れた猫背の姿勢
  • 肩関節を使うあらゆるスポーツ動作
  • 重いバックを肩にかける(腕に持つ)日常動作
  • 精神的な緊張状態

などによって、僧帽筋は硬くこわばってしまう傾向にあります。

まさにこれが「肩こり」です。

 

僧帽筋はどこを狙うべき?

僧帽筋をほぐすためのポイントは、全部で4点存在します。

では4点を1つずつ見ていきましょう。

<第1ポイント>

第1ポイントは、肩上部の盛り上がり部分です。

ハテナちゃん
一般的に”肩もみ”をする場所ですね。

(引用:誰でもできるトリカ゛ーホ゜イントの探し方・治し方より)

ここが硬くなると、こめかみや顎の筋肉へ痛みを連鎖させ、緊張性頭痛に似た症状を引き起こすこともあります。

締め付けるような頭痛の際は、このポイントをほぐしてみてください。

 

<第2ポイント>

第2ポイントは、肩甲骨の上角付近、上部線維と中部線維の間あたりです。

ハテナちゃん
触ってみると、ゴリゴリがよくできている場所ですね。

(引用:同上)

ここが硬くなると、背中や首の筋肉に痛みを引き起こすことがあると言われています。

また、この部分には「肩甲挙筋」という筋肉が存在しています。

少し深い圧をかけて、深層部までほぐしていくことが大切です。

 

<第3ポイント>

第3ポイントは、肩甲骨の内側縁付近、下部線維の中央あたりです。

ハテナちゃん
このあたりも触ってみるとゴリゴリしていることが多いです。

(引用:同上)

このポイントは下部に位置しているため、僧帽筋として認識されず、見逃されることが多いです。

しかし、長時間のデスクワークなどをした際に、背中の中央部に感じるツッパリ感の原因はここにあるとされています。

また僧帽筋は上部線維と下部線維とでバランスをとっていることもあるので、下部が硬くこわばっていると結果的に上部線維にも悪影響を与えてしまいます。

セルフケアでは、ゴルフボールやテニスボールなどを背中に当ててコロコロするのがオススメです。

 

<第4ポイント>

第4ポイントは、肩甲骨の内側縁の上側、中部線維の中央あたりです。

ハテナちゃん
ちょうど背中の中央部あたりに感じる違和感がこれです。

(引用:同上)

この部分の硬さは、筋肉(筋膜)の連携を通じて「三角筋」や「上腕部」の違和感につながることもあります。

肩の疲れが気になる際は、ここを丁寧にほぐすことをオススメします。

 

それぞれ4点を適切にほぐすことができると「肩こり」だけでなく、首や腕の痛み、頭痛や眼精疲労が軽くなることもあります。

みやみやたらに揉むのではなく、きちんとポイントを狙ってほぐしくてみてください。

Tomy
ここで紹介している内容はあくまでトリガーポイントをほぐすことによって得られる”可能性”のお話です。治療ではないのであしからず。

 

まとめ

肩こりを軽くするためには「僧帽筋」をきちんと理解しておくことが大切です。

多くの人は第1ポイントにしか目が行かないのが現実です。

ぜひ第2〜4ポイントもほぐすようにしてください。

筋肉の構造はとても面白く、学べば学ぶほどわからないことが増えてきます。

ぜひ他の記事も読んでみてください。

ではでは今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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では改めまして…いつもありがとうございます。



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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒
◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI>
◯NSCA-JAPAN正会員