【バンザイ動作とストレッチ】腕を耳横まで上げるためにはどんなストレッチが必要?

ハテナちゃん
バンザイ動作をした時に、耳横まで腕が上がらないのってどうしてですか?

腕は本来、前から上げても、横から上げても、180度真上まで上がるはずです。

しかしながら、肩周りの筋肉がこわばっていると動作が制限されてしまい、バンザイ動作ができなくなってしまうことがあります。

今日は「バンザイ動作とストレッチ」についてまとめていこうと思います。



肩の構造

まずはバンザイ動作を作り出す肩の構造を見てみましょう。。

一般的にイメージされる「肩」関節は、肩甲骨が作り出す”受け皿”に上腕骨頭が”ハマっている「肩甲上腕関節」と呼ばれる部分です。

この関節は、腕がバンザイして180度まで上がっている時「120度」の動きを作りだしています。

残りの「60度」を作り出しているのは、肩甲骨と肋骨から成る「肩甲胸郭関節」です。

ハテナちゃん
肩だけが動いているわけではないんですね!

そして、この「60度」の関節角度は「胸鎖関節」「40度」を作り出し、

「肩鎖関節」「20度」を作り出していると考えられています。

つまり、バンザイ動作に関わっている骨は

  • 鎖骨
  • 上腕骨
  • 肩甲骨

の3種類であり、これらの骨をより円滑に動かしていくことがバンザイ動作においては重要になってきます。

続いて筋肉の動きも合わせて見ていきましょう。

 

角度別の構造

最終的なバンザイ姿勢は同じでも、腕を前から上げるのか、横から上げるのかによって、若干働く筋肉が異なってきます。

ここでは「前方挙上」と呼ばれる、前から上げる動きについて見ていこうと思います。

<0〜60度>

「気をつけ!」の姿勢から60度までの動作では、肩甲骨の動きはあまり大きく関与していません。

メインで動く関節は「肩甲上腕関節」であり、そこに付随する筋肉が収縮することによって腕が上がってきています

Tomy
この部分ですね。

主に活躍する筋肉は

  • 三角筋
  • 烏口腕筋
  • 大胸筋の上部

です。

60度まで肩が上がらない…というのは、

  • 関節内で炎症が起こっている
  • 上記の筋肉がうまく働いていない
  • 小円筋・大円筋・棘下筋といった肩甲骨と腕をつないでいる部分の筋肉が硬くなっている

といった要因が考えられます。

ハテナちゃん
小円筋、大円筋、棘下筋はこの辺りの筋肉ですね!

 

<60度〜120度>

続いて60度を超える動作に入ると「肩甲胸郭関節」が動き始めます。

見た目の腕が15度上がるとき(60度→75度など)体の内部では

  • 肩の付け根(肩甲上腕関節)が10度
  • 肩甲骨(肩甲胸郭関節)が5度

動いています。

この「肩の付け根」と「肩甲骨」が常に「2:1」で動くこと「肩甲上腕リズム」といいます。

120度までに働く主な筋肉は

  • 僧帽筋
  • 三角筋

です。

120度まで腕が上がってこない場合は、これらの筋肉の収縮不全に加えて「広背筋」「前鋸筋」といった筋肉のこわばりも予想されます。

90度は通り過ぎるけれども、バンザイには至らない…という人は、これらの筋肉をよくストレッチするといいと思います。

ハテナちゃん
この辺りの筋肉ですね!

 

<120度〜180度>

120度以降も「肩甲上腕リズム」は継続され、

  • 肩の付け根(肩甲上腕関節)が120度
  • 肩甲骨(肩甲胸郭関節)が60度

までスムーズに動くと、完全なバンザイ姿勢をとることができるようになります。

しかしながら、僧帽筋などの”主動筋”がコリによって収縮不全に陥っていたり、広背筋や前鋸筋といった”拮抗筋”が伸びづらい状況になっていたりすると、背中を反らせる背骨の動きが出てくる場合があります。

きちんとバンザイ動作ができているかどうかを確認する場合は、壁に背中をあてて立つなど、背中が反らない状態をとるようにしましょう。

 

バンザイ動作にはどの部位が重要!?

バンザイ動作を達成するためには、まず現在腕がどの程度まで上がっているかを確認する事が大切です。

60度まで上がらない場合は、肩関節内部に問題(炎症など)が起きている事が予想されます。

自宅でのストレッチより、病院でのメディカルチェックを受けた方が良いと思います。

Tomy
肩甲骨の動きは60度まではあまり起こらないんでしたね。

120度程度で止まってしまう場合は、肩の上側が詰まる感じがするのか、それとも肩の下側〜背中にかけて引っ張られる感じがするのか…でケアの部位を見極めていきましょう。

160度程度まで上がるのに完全なバンザイができない場合は「胸鎖関節」を狙ってみるのがオススメです。

バンザイ動作=肩甲骨の動き=背中の筋肉(菱形筋や僧帽筋)と考えていると、この「胸鎖関節」には行き着きません。

しかし、肩甲骨は「肋骨の上を鎖骨によってぶら下げられている骨」であることを再認識しましょう。

鎖骨の角度は、腕の10度外転につき4度上昇すると言われています。

鎖骨は「胸鎖関節」を中心に回転運動を起こすため、ここが硬いままだといつまでたっても肩甲骨は持ち上がってきません。

この部位は、胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチによって緩めることができます。

Tomy
こういった動きですね!

詳細は「イラストでわかるストレッチングマニュアル」をご参照ください。

どうしてもスムーズにバンザイ動作を取れない人はぜひ試してみてください。

 

まとめ

バンザイ動作に関わる部位は

  • 鎖骨
  • 上腕骨
  • 肩甲骨

です。

角度に合わせて働く部位も変化するため、まずはきちんと現状を把握しましょう。

「鎖骨の動き」は見逃されがちですが、バンザイ動作においては超重要ポイントです。

ぜひしっかりとストレッチしましょう。

では今日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は 「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 【順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒・日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター:CSI】