【ストレッチの原理】ストレッチをしている時、体の中では何が起こっているの?

ハテナちゃん
ストレッチをしているとき、体の中では何が起こっているんですか?

運動前の準備運動や、疲れた日のお風呂上がりにストレッチをしている方は多いとおもいます。

筋肉をじわーっと伸ばしていくと、体の中では何が起こっているのでしょうか?

今回は「ストレッチをしている時に体の中で起こっていること」についてまとめてみようと思います。



体の中で起こっていること

ストレッチをすると、筋肉が大きく伸ばされます。

筋肉が大きく伸ばされると、筋肉の緊張が緩和され、より伸びやすい(柔らかい)体に変化してきます。

この時、体の中では

  1. 血流の促進
  2. 結合組織(筋膜・腱・靭帯)のリセット
  3. 自律神経のリセット

という3つの大きな変化が起こっています。

では1つずつ見ていきましょう。

 

<①血流の促進>

硬くこわばった筋肉に、ストレッチを行うと「せん断力」という力が働きます。

ハテナちゃん
せんだんりょく…?

せん断力というのは「物体にズレを起こす力」のことです。

下のイラストが「せん断力」のイメージ図です。

ストレッチでは、筋肉を”横方向”に引き伸ばしていきます。

伸ばされれば伸ばされるほど、筋肉には”縦方向”「せん断力」が生じます。

この力が生じると、筋内圧はさらに上昇し、血管系はより薄くなります。

この一時的な「虚血状態」がストレッチにおいては重要です。

Tomy
血管は細いゴムチューブような形状です。引っ張ると直径が小さくなっていくというイメージでもOKです。
ハテナちゃん
ストレッチをしている最中というのは、一時的に血行が悪くなっているんですね。

十分に「せん断力」がかかった状態から筋肉を解放すると、次に大幅な「リバウンド現象」が発生します。

これによって、血流量は爆発的に増大します。

過去には段階的なスタティックストレッチを実施した結果、「腱周辺の血流量が安静時の”3倍近く”にまで増加したこと」を明らかにする報告も挙がっています(Kjaeerら(2000))。

Tomy
制限されていた血液の流れが一気に押し寄せるイメージですね。

硬く緊張している筋肉に「温かく新鮮な血液」が流れ込んでいくと、こわばっている筋線維がほぐれ、緊張が緩和されてきます。

(*この部分のメカニズムをよりしっかり学びたい方はこちらへもどうぞ→【筋肉・コリのメカニズム】「なぜ筋肉は硬くなるの?」

これがストレッチをしている時に、筋肉内で起こっていることです。

 

<②”結合組織”のリセット>

筋肉の周りには、筋膜・腱・靭帯といった線維性の組織(結合組織)が存在しています。

これらは、細くて硬い「コラーゲン線維」によって構成されています。

この線維は通常、格子状(十字状)に配列されており、伸ばされるストレスを受けると平行方向に配列を変化させて対応しています。

Tomy
線維が平行になることで「長さ」が生まれるわけですね!

IMG_2053(引用:関節可動域制限―病態の理解と治療の考え方より)

運動不足などによって筋膜への刺激が少なくなると、コラーゲン線維同士が「架橋(かきょう・別名:クロスリンク)」と呼ばれる”癒着”を起こし始めます。

コラーゲン線維同士が癒着してしまうと、配列変化が起きづらくなり硬くなります。

Tomy
水分不足などによって線維間が密着していると、そのままくっついてしまうわけですね。

ストレッチをすると、これらの線維が刺激を受けて、配列が真っすぐに整いはじめます。

同時に線維の周りにも水分が流れ込み、より円滑な配列変化を起こすことができる環境に変化していきます。

これによって、体が徐々に柔らかくなってきます。

 

<③”自律神経”のリセット>

「①の血流促進」「②の線維配列のリセット」によって関節周りの可動域は向上してきますが、ストレッチ中に起きる変化はそれだけではありません。

人の体には、各組織の動きをコントロールする「自律神経」というものがあります。

ハテナちゃん
自律神経って聞いたことあります!

自律神経には「交感神経」「副交感神経」があり、

  • 交感神経=体のスイッチON:興奮状態、筋肉の収縮、血圧・心拍数の増加
  • 副交感神経=体のスイッチOFF:リラックス状態、筋肉の弛緩、血圧・心拍数の低下

をもたらす作用があります。

この自律神経は、人の意識とは無関係に働くため、コントロールすることはできません。

しかし、「呼吸の方法」によって切り替えのサポートをすることができると言われています。

ストレッチ中に行われる深く・ゆっくりとした”吐く”呼吸は、副交感神経を優位にし、筋肉をゆるめてくれます。

Tomy
ゆっくり、ふか〜く”吐くこと”が大切なんですね。

ストレッチをすると、これらの変化によって筋肉の緊張が緩和されてくると言われています。

 

まとめ

ストレッチをすると筋肉が伸ばされ、血流・結合組織・神経が影響を受けます。

この3つの変化をしっかり引き出すために大切なのが「伸ばす時間」「伸ばし方」です。

ポイントは「勢いや反動をつけずに伸ばし始め、15~20秒程度キープすること」です。

ぜひ体の変化をイメージしながら、ストレッチをしてみてください。

では今日も最後までお読みいただきましてありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。
現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。

将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。
”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。
マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。

◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒
◯日本ストレッチング協会(JSA)会員:協会認定ストレッチインストラクター<CSI>
◯NSCA-JAPAN正会員