【有酸素トレの運動強度】ランニング強度を測る3つの方法とは?

ハテナちゃん
ランニングの強度を測る方法って何があるんですか?

前回のブログでは、ランニングの強度設定には「心拍数」が大切であるということをお伝えしました(詳細はこちら→【有酸素トレの強度設定】ランニングはどのくらいの強度で行なうべき?

今回は「ランニングの強度設定」をより専門的に見ていきたいと思います。



強度設定の3つの方法

強度設定には以下の3つの方法があります。

  1. %年齢推定最大心拍数(%APMHR法)
  2. %予備心拍数(カルボーネン法)
  3. 主観的運動強度(RPEスケール)

では1つずつ見ていきましょう。

 

<①%年齢推定最大心拍数>

「%年齢推定最大心拍数(APMHR法:Age Presumption Maximum Heart Rate)」というのは、最もシンプルな方法です。

まず「220ー(年齢)」という一般公式を用いて「最大心拍数の推定値」を求めます。

そしてその値を基準にして、どのくらいの強度で運動を行うかを決めていくのが基本の流れです。

Tomy
最大心拍数の推定値は、30歳であれば「220ー30」で190拍/分、50歳であれば「220ー50」で170拍/分になります。

酸素摂取量(一定の時間内にどれだけ酸素を体内に取り込めるか)」と「心拍数(一定の時間内にどれだけ心臓がポンプ機能を果たすか)」の間には密接な関係性があり、

最大酸素摂取量の55~75%最大心拍数の70~85%

という一般式があります。

この強度が持久力(スタミナ)をつける上では基準となる指標です。

例えば、30歳の健康な男性(A氏)で考えてみましょう。

A氏の最大心拍数の推定値は「220ー30」で190拍/分です。

運動強度を最大心拍数の70~85%と設定すると、190×0.7=133 / 190×0.85=161となるので、心拍数のおおよその目安は「135〜160拍/分」の範囲内ということになります。

A氏がランニング中に135拍/分を下回っていたらラクな運動になりますし、160拍/分を上回っていたら少しキツイ運動になります。

ハテナちゃん
なるほど!その範囲内でランニングをすることが大切ってことですね!

 

<%予備心拍数(カルボーネン法)>

続いて紹介するのは「カルボーネン法」とも呼ばれる心拍数の測定方法です。

ここでは「予備心拍数」という考え方を使います。

ハテナちゃん
予備心拍数…?

「予備心拍数」というのは、心臓がどれだけ余分に働くことができるかを示す指標です。

これは最大心拍数から「安静時心拍数(起床時における最も安定した心拍数の値)」を引くことで、算出できます。

有酸素能力の高い人ほど心臓のパワーが大きく、安静時心拍数は「少ない」傾向にあります。

Tomy
ドクンと1回で送り出す血液量が多いので、回数は少なくて済むわけですね。詳細はこちら→【有酸素トレの効果】ランニングを継続すると、体内ではどんな変化が起こるの?

この予備心拍数の「50~85%」というのが、強度設定における1つの基準になります。

ハテナちゃん
よくわからないので具体的にお願いします。。

先ほどと同じ、30歳の健康な男性(A氏)で考えていきましょう。

A氏の推定最大心拍数は「190拍/分」です(220-30)。

A氏が朝、目覚めた時に測定した安静時心拍数が「70拍/分」だとすると、予備心拍数は190-70で「120拍/分」ということになります。

Tomy
1分間に最大120回分の増加幅があるということですね!

運動強度の設定としては予備心拍数の50~85%というのが基本ですから、

120×0.5=60拍/分、120×0.85=102拍/分

という数値が算出されます。

この値はあくまで予備心拍数の増加幅ですので、これを安静時心拍数に上乗せしていきます。

すると

70+60=130拍/分、70+102=172拍/分

となり、運動強度の目安は「130~172拍/分」ということになります。

ハテナちゃん
なるほど!①のやり方でも「135~160拍/分」だったので、そこまで大きな差異はありませんね。

予備心拍数を使うことのメリットは、一人ひとりの体力に合った運動強度を設定できるということです。

①の方法では体力レベルを考慮せず、年齢だけに基づいているため、体力のない人にとってはかなりキツイ強度になってしまうことがあります。

安静時心拍数を測定し、今の体力レベルに見合った運動強度に設定することが大切です。

 

<③主観的運動強度(RPEスケール)>

ここまでは心拍数に基づいて、運動強度を設定してきました。

確かに心拍数は客観的な指標になりますが、体力レベルが著しく低い人(もしくは高い人)にとってあまり有効ではありません。

Tomy
体力レベルが低い人は最大心拍数50%でもゼェゼェしてしまうでしょうし、体力レベルが高い人は最大心拍数の85%でも涼しい顔で走ってしまいます。

そこで大事なのが「主観的運動強度(RPE:Rating of Perceived Exertion)」です。

これは運動強度を

  1. 全く努力なし(横になっているだけ)
  2. ほぼ努力なし
  3. 非常に楽な運動
  4. 楽(ずっとできそう)
  5. 中程度
  6. ややきつい(少し苦しさがある)
  7. きつい
  8. かなりきつい(努力が必要)
  9. 非常にきつい(長くは継続できない)
  10. 最大努力(これ以上は無理)

という主観的な10段階で示します。

ランニング中に「心拍数の程度」とこの「主観的な強度」をすり合わせることで、今の体力レベルに基づいた運動強度を設定できるようになります。

ハテナちゃん
なるほど!これだと今の運動がその人にとって十分な強度になっているかどうかがわかるんですね!

しかし、デメリットもあります。

そもそも一般の人が「レベル10」を体験することは非常に困難です。

体力レベルが低い、またはメンタル面が弱いと、最大値(極限)がわからないまま強度を申告することになってしまいます。

また「運動様式」によってもバラつきがでます。

心拍数が同じ場合でも、得意なランニングだと「レベル5」、苦手な水泳だと「レベル8」というような誤差が生まれてしまいます。

したがって「主観的運動強度」のみで強度設定を行うのは△です。

心拍数と照らし合わせることを忘れないようにしましょう。

Tomy
主観的要素だけだと心理的に「壁」を作ってしまうんですね。成長するためにも客観的指標はやはり必要です。

 

まとめ

体力を効率的に高めていく上では、強度設定が大切です。

  1. %年齢推定最大心拍数(%APMHR法)
  2. %予備心拍数(カルボーネン法)
  3. 主観的運動強度(RPEスケール)

という方法も上手に活用して、最適な運動強度を設定しましょう。

では今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

うぱ
今日もありがとうぱ!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

千葉県出身。 現在は「健康」×「教育」の仕事に従事。 将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。 ”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。 マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。 ◯順天堂大学スポーツ健康科学部スポーツ科学科(スポーツ医科学専攻)卒 ◯日本ストレッチング協会会員:認定ストレッチインストラクター<JSA-CSI> ◯NSCA-JAPAN正会員<CPT> ***筋肉勉強サイト「筋肉のハナシ」も絶賛運営!詳細はこちら→「http://kinniku-no-hanashi.com」!